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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 准备你的寝具套装
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在天空车队的巅峰时期，他们采购各种材料，为每一位运动员量身定制寝具套装。但他们并不是我提供寝具套装的唯一人群，我也与那些没有那么多资金、生活上相对简朴得多的运动员合作，比如一些16—18岁的小轮车赛手，他们的目标是2020年的奥运会，而唯一的资金来源是他们的父母。除此之外，一些狂热的业余赛车手也希望能以适合业余爱好者的价位，获得最佳的身体康复。得让这些人也消费得起。
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循着这些指导职业运动员的原则，我们也能着手准备一套自己的寝具套装。当然，我们并不需要带着寝具满世界地跑——我们需要一个家庭版的，最好是特大号的寝具套装，其中的各个单品可以根据预算自行选择。准备自己的寝具套装，能让我们最大化地利用好夜间的睡眠周期。
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多层床垫
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一些床垫零售商宣称，床垫每过7年即需更换。一些床垫生产商则宣称，他们的床垫能用上10年。就是这样的逻辑，让那对花了1500英镑买床垫的年轻夫妇以为，这相当于每年只花了150英镑。但我宁可你每年花150英镑或者每两年花300英镑购置寝具，如此过上10年，也不建议你一次消费1500英镑。在我担任斯林百兰的营销总监以及英国睡眠协会会长时，我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。当时，一张床垫的平均使用时间超过20年，因此生产商和销售商联合倡议，应该把床垫使用期限缩短到10年。
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然而，即便现在，提供给大众的信息仍然非常模糊：如果我们每过7～10年就要更换床垫，那么为什么这些床垫拥有10年以上甚至终生的质保期？这样做无非是想让你安心，愿意倾尽所有去买一张床垫。
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想想你都在床垫上做了些什么。你在上面做爱，在炎热的夏季，床垫浸满了你们的汗水；在你享受偷懒假，或者周末睡懒觉的时候，你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上；或者，如果你有孩子，他们也许会跳到床上嬉戏打闹，弄得一团糟；一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间，只隔着薄薄的一层床单，你为什么10年都不舍得换床垫呢？你是不舍得床垫上的那些污渍吗？
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不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你（以及你的伴侣，如果你有的话）的体重，它的性能当然会逐步下滑。尘螨——我们马上就会提到这种东西，也更喜欢在你的旧床垫上安家。
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你可以循序渐进地逐步建立你的寝具套装，而不是每隔10年换张床垫。我们先从最主要的床垫说起。你可以使用现有的床垫，或者也可以买一张更适合你（还有你的伴侣）体型的新床垫，也许花200～300英镑就够了。接着，你可以在上面铺上几层额外的床垫（5～8厘米厚是最适合的）。如果你现在的床垫并不适合你，这些额外的床垫会改善这种情况，而费用只是更换整张床垫的一个零头。如果你现在用的床垫软硬适中，多加一层也能锦上添花，让你睡得更舒适。
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在这几层床垫上，再放上一个护体枕头。在我制作的寝具套装中，还包括一个可拆卸、可清洗的床垫套，这样就能防止各种污渍沾在床垫上。而大多数商家出售的产品中，那个床垫套是永久缝合在床垫上的，无法清洗。所以，不妨在你的寝具套装中添上一个床垫套，或至少一个床垫保护罩。你完全可以自己使用自己选择的材料——只要这些材料软硬适中就好。你可以做一个量身定制的床垫套。
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如果你的床垫有好几层，那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么舍不得，因为一层床垫花不了你1500英镑。我们之前说过的那些污渍，还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了，因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫，你可以频繁地更换它们。
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每逢赛事，我会把那些睡眠寝具和泡沫床垫运往全球各地。我选用的那些高品质黏弹泡沫可以被卷起来塞进包中，因此运输费用并不高。而且，运动员在用过它们之后，可以选择不带回家。这并不是什么用完即丢弃的一次性用品，但如果和1500英镑的床垫相比，显然廉价得多。如果运动员不准备把它们再带回去，可以捐给慈善机构或地方院校，当然也可以把它们带回家。
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床上用品
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你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的。事实上，无论你是否属于过敏体质，你的所有床上用品，都应该是低过敏性材质的。
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尘螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净，每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。
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运动员有可能会倾向于用口呼吸，特别是在赛场上拼搏之时，因为他们需要尽可能多地吸入氧气。夜间，过敏原会影响呼吸，让人难以通过鼻腔呼吸，从而导致张口呼吸并发症——打鼾、睡眠呼吸暂停症、口干舌燥——有可能让人从睡眠中醒来。如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那么它们会给你带来新的边际增益。
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此外，你的床上用品应该是透气的，这样就不会受到温度变化的打扰。我们的被子里应该是凉爽宜人的。如果被子里过于闷热，就会扰乱睡眠。我使用的床上用品是采用纳米技术制成的，其材质是比头发丝还细得多的微纤维；枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气型轻薄款的，同时也有必备的隔热层。供运动员使用的一体化羽绒被，和商店中出售的一样，由两条羽绒被组成。冬季两条羽绒被同时使用，能提供13.5的保暖系数；夏季和春秋季，可以把两条羽绒被分开使用，其保暖系数分别为4.5和9.0。在特别炎热的天气，可以只盖被套。这样你就有了四种选择，可以更好地控制体温，而不是一年到头都盖着同一厚度的一条羽绒被。各个宾馆房间的温度未必完全相同，如果一位赛车手来到房间中后，觉得卧室有点热，就可以调换羽绒被。
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被单和枕套都是白色的，白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄，可以机洗，因此更加方便。你可以按照这一方式，准备你的家用寝具套装。很多人从未干洗或替换过他们的被子，都是脏兮兮的，沾满污渍，质量早已下滑，保暖指数大打折扣。你没有理由盖这样的被子。
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床上用品保持清洁，实际上对人体大有裨益。我花了好长时间，才鼓起足够的勇气将这个想法告诉马特·帕克和英国自行车队——应该让自行车手每晚都用上干净的被单和枕套。
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这并不涉及什么高深的科学知识。我只知道，当床上的被单和枕套干干净净时，我就会期待上床睡觉。干净、凉爽——一个多么受欢迎的环境，上床后会立马放松下来。这是一种心理作用——在干净的被窝里，我能马上睡着，美美地睡上一晚。所以，为何不让每个晚上，都变得如此美妙呢？谢天谢地，马特认同我的观点，并马上开始实施——即使这意味着，我们得把用来清洗赛车手的赛车装备的洗衣机也搬上车。
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此外，这些床上用品得是速干的，这样就排除了埃及棉。但由于我们的床上用品是用低过敏性的微纤维制的，这也不成问题。这种材质可以在低温下清洗并迅速变干。让那些在山间驰骋、劳累了一天的骑手，几乎每晚都能使用干净的被单和枕套。有时这些小事儿并不小。
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一些小小的改变，就能让你的生活受益匪浅。拆下被单和枕套，清洗干净，再铺上去。显然没人觉得，天天洗晒床单，是一件特别有趣的事。但是你多久洗一次床单？如果你两周洗一次，为何不改成一周洗一次？勤洗床单，你就会尝到甜头。只要稍微勤快一点，你就能睡在干净的床单上，你的床也会变得更有吸引力。换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。
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鉴于R90寝具套装采用的是人造材料，要让那些更有环保意识的读者选用这种材料，准备自己的寝具套装，他们可能会觉得不习惯。在竞技比赛时，我们最感兴趣的是金牌和领奖台上的制高点，其次才会关注环境。但这并不是说，在竞技场外，我们也不在乎环境——我采取各种措施，避免对自然界烙下印记。地球的生态系统非常脆弱。在未来，随着睡眠科学的发展，充气床垫等寝具都有可能会更新换代。说不定我们只要一条床单，就能控制温度、舒适睡眠。
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但目前，显然人造材料更佳。纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干，是其他材质无法超越的。如果你不习惯使用这种材质，或非得用埃及棉不可，那么可以选择织物密度在300上下的埃及棉，这种密度的透气性能是最佳的。而且，如果没有选用低过敏性材质，你应该更频繁地更换枕头和被子。和床垫一样，一个价格不高、软硬适中、经常替换的枕头，比一个打算用上好几年、又贵又不适合的枕头好得多。
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