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温度控制
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温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，正如在昼夜节律一章中的那座岛屿上，我们会在睡前离开篝火边一样。因此，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。当然，不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得，18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。如果你家有供暖系统，那么只要略加调节一下就行。对于其他人来说也很简单，你只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。
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放回必需品
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要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。
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如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。但对大多数人来说，这不太现实，所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。
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如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，不妨试着去餐桌边工作，如果条件允许的话。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。如果在卧室的书架上堆满了惊悚读物和恐怖小说，那么你可以试想一下，如果在睡前看了这些书，那么将给大脑带来什么样的刺激。这样的书无法让大脑平静、放松下来。
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晚上放一杯水在卧室中，似乎相当规范，并且无伤大雅。可是你为什么需要这杯水呢？如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥，那很可能是用口腔呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手间，很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。
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你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。
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电子设备发起袭击
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你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。
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模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。不仅那些季节性情绪失调患者用得着它，那些希望能够复制日出过程、自然而然地醒来的人也同样用得着它。日出自然唤醒灯能提高灵敏度、认知能力和体能[1]，冬季使用日出自然唤醒灯，与直接起床或按下止闹按钮的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中，它是最有效的唤醒你的方式，让你可以起床打开百叶窗，让自然光照入房间中。
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这种灯并不贵——如果是飞利浦或卢米等知名品牌，买个基本款就可以了。如果你不想买灯，也可以使用一个标准的闹钟，不过要记得关闭亮光显示功能，这样闹钟的亮光就不会在夜间打扰你（如果选择类似产品，确保闹钟不会发出嘀嗒声，让你睡不着）。
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光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。
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然而，晚上最影响睡眠的电子设备，非智能手机莫属。根据英国通信管理局（英国的通信管理部门）的报告，每10个智能手机使用者中，就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。[2]此外，即便使用者已将手机调到了静音，手机射出的人造光仍然是个问题。如果你在睡前实在无法离开手机，试着根据我们在日间小睡一章中提到的“脱离电子设备”之法，逐步养成睡前不用手机的好习惯。最起码，在睡眠时远离手机，把手机放在别的房间中，或干脆关机。你会错过什么呢？即便是最喜欢社交媒体的人，也不可能一边睡觉一边继续社交。
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保持清洁
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职业自行车手是一群非常敏感的家伙——我指的是，他们对环境非常敏感。如果一只讨厌的臭虫骚扰了他们，将严重影响他们的表现。所以，每天晚上，在他们抵达宾馆之前，我们会进入他们的房间，把一台高效空气过滤器放在房间里，除去空气中的浮尘，接着用手动真空吸尘器和抗菌清洁用品彻底打扫地面，特别是那些宾馆清洁工容易忽略的隐蔽角落。正如我之前所说，职业自行车赛的世界，是非常光鲜的。
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当然，你不需要这样的洁癖。不过，让你的睡眠修复室保持清洁，仍然很有必要。谁不想呼吸洁净的空气？和干净的床上用品一样，洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。尘螨生活在地毯上和寝具中，如果你属于敏感体质，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器，它能帮助你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠。
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一个整洁的环境同样有助于睡眠。俗话说：“如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟的话，那么如果桌上空空如也呢？”然而，一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。
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噪声控制
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噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者“砰”的一声关上了门，那么你多半会被吵醒。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。但那些租房的人就不幸了，他们只能有什么用什么。此外，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕（你能听到邻居在半夜起床走来走去），生活在这些公寓中的家伙更加不幸。
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在这种情况下，想要隔音也许得花一大笔钱，因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。
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然而有些噪声反而有助于睡眠。韦恩·鲁尼在他2006年的自传中承认，他需要听到真空除尘器或吹风机发出的声音，才能睡着。听上去有点怪，但其实许多人都是这样——不少人发现，空调的嗡鸣声，还有车开过的声音（如果他们家离马路很近），简直是必不可少的。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。你可以从网上下载一些白噪声，放在卧室中使用，因为真空除尘器或吹风机生产厂家，不会建议你整晚开着他们的设备。
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营造安全感
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修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。
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我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。在你的修复室中，这样的东西也是受欢迎的。我们也给那些优秀运动员提供这样的一些物品。如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡，那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品，我们都不会反对。
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