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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833583]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡眠环境：智慧睡眠的7个要点
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1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
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2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
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3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
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4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
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5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
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6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
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7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833584]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 PART 2 R90 In Action第二部分 R90在行动
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833585]
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［08］把握先机——利用R90修复方案
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2016年3月，我们把30套寝具分别打包装箱、搬到船上。这些箱子所占的体积只有一张弹簧床垫的几分之一。它们将横渡大西洋，运往奥运会举办地——里约热内卢。运动员们要到8月才参加比赛，但奥运会是全球最盛大的体育赛事，安全等级很高，所有运往奥运村的物品都要报批。如果没有获得预先批准，那么你休想把一辆场地自行车送入奥运村。
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因此，我们早在12个月前就开始忙碌起来了。说实话，里约的奥运筹备工作简直是一团糟，我们没能打探到多少消息。但这时我们已经知道，运动员睡的床是什么样的——单人床，安排给身材特别高大的运动员的床会加长30厘米，床垫就像石头一样坚硬。我们知道里约到时候一定很热。我们还发现，房间里没有配置标准的空调，目前他们正在用一些便携式空调设备予以补救。
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海员们已经在上一年的8月去过里约，他们说那边的海水严重污染，脏得让人难以置信。但无论一届奥运会的筹备工作有多糟糕，到最后奥运会总是能成功举办，里约奥运会一定也不会例外。他们会在最后一分钟搞定一切。
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当时还传出了其他负面消息：药物丑闻、政治危机，还有让人忧心的寨卡病毒。这些都是我们无法控制的。我们只能在能够掌控的方面多多努力，对我而言，就是尽力改善运动员们的睡眠环境。对于其他团队，我们同样鞭长莫及，并且对他们的计划方案一无所知。但我们历经数月精心准备，已经考虑到了方方面面。也就是说，为了能有一个好的开端，占得先机，大家已经竭尽全力。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 休整计划
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通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。
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固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。
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此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔，可以在日志中，记下一些可以测量的简单数据。
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启用R90方案的一天（早晨6点半醒来）