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1700835034 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [:1700833583]
1700835035 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡眠环境:智慧睡眠的7个要点
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1700835037 1.你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。
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1700835039 2.清空你的房间(哪怕只在你的脑海中),只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
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1700835041 3.让你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
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1700835043 4.让你的房间比家中其他地方更凉爽,但不是更寒冷。
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1700835045 5.你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片,或者再次去查看一下门窗是否锁好,都有助于营造安全感。
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1700835047 6.让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片,或让你产生可怕联想的书籍)。
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1700835049 7.控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)。
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1700835055 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 PART 2 R90 In Action第二部分 R90在行动
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1700835058 [08]把握先机——利用R90修复方案
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1700835060 2016年3月,我们把30套寝具分别打包装箱、搬到船上。这些箱子所占的体积只有一张弹簧床垫的几分之一。它们将横渡大西洋,运往奥运会举办地——里约热内卢。运动员们要到8月才参加比赛,但奥运会是全球最盛大的体育赛事,安全等级很高,所有运往奥运村的物品都要报批。如果没有获得预先批准,那么你休想把一辆场地自行车送入奥运村。
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1700835062 因此,我们早在12个月前就开始忙碌起来了。说实话,里约的奥运筹备工作简直是一团糟,我们没能打探到多少消息。但这时我们已经知道,运动员睡的床是什么样的——单人床,安排给身材特别高大的运动员的床会加长30厘米,床垫就像石头一样坚硬。我们知道里约到时候一定很热。我们还发现,房间里没有配置标准的空调,目前他们正在用一些便携式空调设备予以补救。
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1700835064 海员们已经在上一年的8月去过里约,他们说那边的海水严重污染,脏得让人难以置信。但无论一届奥运会的筹备工作有多糟糕,到最后奥运会总是能成功举办,里约奥运会一定也不会例外。他们会在最后一分钟搞定一切。
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1700835066 当时还传出了其他负面消息:药物丑闻、政治危机,还有让人忧心的寨卡病毒。这些都是我们无法控制的。我们只能在能够掌控的方面多多努力,对我而言,就是尽力改善运动员们的睡眠环境。对于其他团队,我们同样鞭长莫及,并且对他们的计划方案一无所知。但我们历经数月精心准备,已经考虑到了方方面面。也就是说,为了能有一个好的开端,占得先机,大家已经竭尽全力。
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1700835072 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 休整计划
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1700835074 通过综合七大睡眠修复的关键指标,形成R90方案,普通人也能把握先机。我们的每一天,不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成,而是被分解成了一个个时长90分钟的周期,从而实现动与静、活动与休整的平衡。
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1700835076 固定的起床时间,就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半,当然,你可以自行选择你的起床时间,然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算,就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床,那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话,也可以推迟到凌晨12点半,甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足,因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序,还有受控的修复室、量身定做的寝具,都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天,每过90分钟休息片刻,到外面散散步,暂时远离电子设备,去上个洗手间,或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你,你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期,也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。
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1700835078 此外,你可以把目光放长远些,不要只关注一天的时光,而是展望更长的一段时期,把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道,如果每晚需要5个睡眠周期,那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期,或许也没问题。但再少的话,你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔,可以在日志中,记下一些可以测量的简单数据。
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1700835083 启用R90方案的一天(早晨6点半醒来)
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