1700835116
1700835117
适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。
1700835118
1700835119
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
1700835120
1700835121
蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样，主要出产于美国，你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁，但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林·豪厄特森教授已经对此进行了多次研究，证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。[3]
1700835122
1700835123
你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了点儿也不是什么大问题。当然，如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。
1700835124
1700835125
我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。
1700835126
1700835127
锻炼
1700835128
1700835129
也许在许多人看来，睡觉是一件理所当然的事。而对我来说，由于常常和运动员们打交道——要知道，运动就是他们的工作，我更容易把锻炼想象成一件理所当然的事。
1700835130
1700835131
我们已经说过，适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。[4]即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。
1700835132
1700835133
在最近的二三十年中，西方社会已经真正形成了一种健身房文化。在英国，仅仅在2015年一年中，人们购买健身会员卡的消费额就增长了44％之多。许多我曾到会发言的运动和健身大会现场挤满了人，人们在蹦床上弹跳、骑健身脚踏车，为了追求完美身材如饥似渴地不断寻求着最新的健身用品、锻炼方法。这种对健身房的狂热让人吃惊，但其实健身房并不适合所有人，并且我们也无须如此狂热。
1700835134
1700835135
有的人就是和健身房八字不合。他们宁可练习瑜伽或普拉提，在户外锻炼，跑步、骑自行车、游泳，或者尝试其他新潮时髦的、充满异国情调的运动（包括瑜伽和普拉提，只要天气允许）。这些运动都很不错，特别是那些户外运动，户外锻炼能给我们带来充足的阳光（具体取决于你的运动时间）。
1700835136
1700835137
有些人进行体育锻炼、让自己身强体壮的目的，就是为了参加某一类体育竞技。职业运动员们当然属于这一类。那些足球手也许喜欢踢足球并以此谋生，但他们未必喜欢伴随足球生涯而来的集训和健身。退役的足球手和休赛期间的拳击手，由于每日的例行锻炼大幅减少而胖了许多的例子随处可见。而其他人多亏经常打高尔夫、莳花弄草或者每天牵狗散步，才得以保持健美的体型。即便是骑自行车上班，而不是坐公交车，也能让人保持健美。
1700835138
1700835139
我想说的是，积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。这并不是说，即便你喜欢用手机的Strava测速软件测量你跑步或者骑自行车所取得的进展，也非得把手机抛在一边。我的意思是，只要别让手机打扰到你就行，此刻你应该暂时抛开外面的世界。
1700835140
1700835141
在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有，如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。
1700835142
1700835143
在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。安排好睡眠、休整的时间，在需要时适当补充水分和食物并辅之以蒙特莫伦西这样的生物补充剂，这些都有利于运动后的修复。如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的寝具就显得特别重要了。你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛，让你辗转难眠，或让你在第二天早上更加难受。另外，争取在夜间获得理想的睡眠周期，并在白天适当小睡休憩，也能有所帮助。
1700835144
1700835145
在美国，我和迈克尔·托雷斯有合作，他是一位健身专家。他所在的公司SHIFT Performance是人类绩效表现领域中的佼佼者。他说：“随着时间流逝，我个人对身心修复的认识也在不断拓宽，从整合按摩疗法到监控睡眠、表现和压力，最近又进入了将睡眠看成身心修复过程的新阶段。”
1700835146
1700835147
“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”
1700835148
1700835149
1700835150
1700835151
1700835153
睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 电子梦
1700835154
1700835155
你在闹铃响起之前自然醒来，起床关了闹铃，打开遮光百叶窗。这是美好的一天，阳光灿烂。你去洗手间上厕所，然后去厨房做早餐，在户外享用早餐，听着鸟儿鸣叫，觉得自己正在阳光中逐渐醒来。你冲了个淋浴，准备去上班，觉得自己状态不错，非常清醒，得到了充足的休息，已经做好了迎接新一天的准备。你拿起智能手机，打开睡眠应用，看看昨晚的睡眠情况。应用软件显示你昨晚睡得很糟糕，大多都是浅睡眠，深睡眠严重缺乏。根据你的应用软件作出的判断，你这一天要报销了。
1700835156
1700835157
可穿戴式健身追踪器能记录你的健身数据，包括跑了多少步、消耗了多少卡路里，进行了什么样的锻炼。这些产品拥有巨大的市场潜力，据预测，到2019年，其销售额将达到50亿美元（2014年达到20亿美元）。(1)乐活（Fitbit）和卓棒（Jawbone）等一些品牌，已经家喻户晓。此外，苹果等公司也推波助澜，推出了运动手表，加入了这一市场，让人们对健身和健康数据记录的追逐，达到了空前的狂热。这些追踪器，还有林林总总的智能手机上的应用软件，都宣称能精准测量我们的睡眠状况。
1700835158
1700835159
利用电子数据是现代运动的要素之一。可穿戴式健身追踪器，比如美国Whoop公司（他们的定位是打造专业运动产品）的产品有一定的用处，特别是，当运动员训练过度时，这些产品会发出潜在伤害预警。运动员们有时对使用这些产品颇有微词，因为他们无法完全掌控这些数据。但总体来说，他们会接受这些产品，把这看成是他们工作内容的一部分。
1700835160
1700835161
可是说到追踪睡眠数据，事情就没有这么简单了。职业运动员会理所当然地认为，工作之外的时间属于他们自己。让自己的睡眠受到监控，会让他们产生排斥心理。如果一位优秀运动员的男/女朋友来了，他们会早早上床，但实际上却睡得很晚。他们认为这是自己的事，和俱乐部或教练没有关系。这是他们的私人时间。因此，如果处理不当，运动员们有可能会觉得，他们的雇主想要控制他们的私生活。也许，当你想到一些一流体育明星的高收入时，你并不太同情他们这样的遭遇。但是，如果你的雇主让你戴上一个手环，并借此监控你每晚的睡眠情况的话，你会作何感想？事实上，这个问题比你想象中的更严重。因为这些健身追踪器的信息，有时甚至会用于法律诉讼之中。
1700835162
1700835163
在我培训运动员时，我会让他们在某一段时间里戴上这些设备，然后由我们（而非运动员自己）来收集数据。我们不希望，他们早上一醒来就为这些数据而忧心忡忡、疑虑重重，就像你不希望醒来时的美好心情被这些数据给破坏了一样。然后我们会根据这些数据，向运动员们提出一些切实有用的建议。正如我们会充分利用健身数据一样，我们会利用这些可穿戴设备发现运动员的不良睡眠习惯。如果察觉出危及他们健康的因素、训练过度或原因不明的睡眠呼吸暂停，或者诸如此类的疾患，就可以及时进行干预。当然并不是去教训他们。
1700835164
1700835165
许多家用可穿戴式追踪器和睡眠应用软件的问题在于，它们实际上通过一个加速计提供信息，而这个加速计主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。另外，穿戴式追踪器至少能保证它所感知到的一切动作都是你发出的，而你的手机应用软件则连这点准确性都没有，因为它在你的床边。如果你的伴侣做了什么动作，会被它记录下来。如果你养的狗跳到了床上——你可别跟我说，你和你的狗共用一个睡眠修复室——也会被它忠实地记录下来。
[
上一页 ]
[ :1.700835116e+09 ]
[
下一页 ]