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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 电子梦
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你在闹铃响起之前自然醒来，起床关了闹铃，打开遮光百叶窗。这是美好的一天，阳光灿烂。你去洗手间上厕所，然后去厨房做早餐，在户外享用早餐，听着鸟儿鸣叫，觉得自己正在阳光中逐渐醒来。你冲了个淋浴，准备去上班，觉得自己状态不错，非常清醒，得到了充足的休息，已经做好了迎接新一天的准备。你拿起智能手机，打开睡眠应用，看看昨晚的睡眠情况。应用软件显示你昨晚睡得很糟糕，大多都是浅睡眠，深睡眠严重缺乏。根据你的应用软件作出的判断，你这一天要报销了。
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可穿戴式健身追踪器能记录你的健身数据，包括跑了多少步、消耗了多少卡路里，进行了什么样的锻炼。这些产品拥有巨大的市场潜力，据预测，到2019年，其销售额将达到50亿美元（2014年达到20亿美元）。(1)乐活（Fitbit）和卓棒（Jawbone）等一些品牌，已经家喻户晓。此外，苹果等公司也推波助澜，推出了运动手表，加入了这一市场，让人们对健身和健康数据记录的追逐，达到了空前的狂热。这些追踪器，还有林林总总的智能手机上的应用软件，都宣称能精准测量我们的睡眠状况。
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利用电子数据是现代运动的要素之一。可穿戴式健身追踪器，比如美国Whoop公司（他们的定位是打造专业运动产品）的产品有一定的用处，特别是，当运动员训练过度时，这些产品会发出潜在伤害预警。运动员们有时对使用这些产品颇有微词，因为他们无法完全掌控这些数据。但总体来说，他们会接受这些产品，把这看成是他们工作内容的一部分。
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可是说到追踪睡眠数据，事情就没有这么简单了。职业运动员会理所当然地认为，工作之外的时间属于他们自己。让自己的睡眠受到监控，会让他们产生排斥心理。如果一位优秀运动员的男/女朋友来了，他们会早早上床，但实际上却睡得很晚。他们认为这是自己的事，和俱乐部或教练没有关系。这是他们的私人时间。因此，如果处理不当，运动员们有可能会觉得，他们的雇主想要控制他们的私生活。也许，当你想到一些一流体育明星的高收入时，你并不太同情他们这样的遭遇。但是，如果你的雇主让你戴上一个手环，并借此监控你每晚的睡眠情况的话，你会作何感想？事实上，这个问题比你想象中的更严重。因为这些健身追踪器的信息，有时甚至会用于法律诉讼之中。
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在我培训运动员时，我会让他们在某一段时间里戴上这些设备，然后由我们（而非运动员自己）来收集数据。我们不希望，他们早上一醒来就为这些数据而忧心忡忡、疑虑重重，就像你不希望醒来时的美好心情被这些数据给破坏了一样。然后我们会根据这些数据，向运动员们提出一些切实有用的建议。正如我们会充分利用健身数据一样，我们会利用这些可穿戴设备发现运动员的不良睡眠习惯。如果察觉出危及他们健康的因素、训练过度或原因不明的睡眠呼吸暂停，或者诸如此类的疾患，就可以及时进行干预。当然并不是去教训他们。
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许多家用可穿戴式追踪器和睡眠应用软件的问题在于，它们实际上通过一个加速计提供信息，而这个加速计主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。另外，穿戴式追踪器至少能保证它所感知到的一切动作都是你发出的，而你的手机应用软件则连这点准确性都没有，因为它在你的床边。如果你的伴侣做了什么动作，会被它记录下来。如果你养的狗跳到了床上——你可别跟我说，你和你的狗共用一个睡眠修复室——也会被它忠实地记录下来。
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但在作为教学工具这一点上，这些睡眠应用软件还是大有发展潜力的。我曾经帮助南安普顿足球俱乐部的球员和工作人员全面更新他们的手机应用软件，并且在问卷调查中引入新的内容，从而更全面地评估他们的睡眠习惯，并向他们提供量身定制、切实可行的建议，帮助他们进一步改善日程安排。
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从某种程度上说，这些可穿戴式追踪器和睡眠监控技术有一定帮助，至少它们让大伙儿开始聊起睡眠这个话题，增进对睡眠的了解，多少了解了睡眠阶段以及深睡眠的重要性等基本知识。但事实上，一旦新鲜感开始消退，这些设备提供的信息几乎不会对人们的生活产生什么影响，于是人们渐渐地不再使用这些设备了。想象一下，如果你早晨醒来时觉得自己精力充沛，足以从容应对新的一天，而你的睡眠应用软件却显示这个晚上你睡得很糟糕，那么你会相信哪个？
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只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。当然，这一设备要精密复杂得多，除了动作之外，它还能监测心率和体温。此外还有一种Zeo头戴式睡眠检测仪能测量大脑的电子信号，据说它能更精准地测量睡眠阶段，但这种产品现在买不到了。
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事实是，尽管这一科技的确能为你提供一些睡眠状态的信息，但如果你真的想要改善睡眠质量，做出一些切实的改变，还是把钱花在别的产品——本书中已提到过这些产品了。你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 三驾马车齐头并进
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每当我把睡眠、饮食和锻炼联系到一块儿时，我的脑海中总会浮现出这样的情景：在一片橄榄林中，一个意大利家庭围着餐桌而坐，沐浴在阳光中。餐桌上摆着各种新鲜的蔬果、一瓶红酒，还有一些奶酪和新鲜烘焙的面包。这是一个几世同堂的家庭，有孩童，有老人，老人坐在桌子的首席。尽管他似乎饱经沧桑，但仍然精神矍铄。他一边倒着酒，一边和孙辈们说笑着。随后，他会在树荫中打个盹儿。那么，你觉得他昨晚睡得好不好？
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在这幅图景中，没有出现声音刺耳、光线炫目的健身房，只有一个普通的家庭，家庭成员在他们习惯的环境中，做着一些简单的事。事实上，你究竟生活在乡村的半独立住宅中，还是城市塔楼中的20层公寓中；你究竟是在办公室朝九晚五，还是在建筑工地上干活儿，其实都无所谓。每个人都可以有自己想象中的版本。你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。要是做到了这些，你就会感觉好极了。
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(1)帕克斯联合公司的数据。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 ［09］与敌同眠——各种睡眠问题
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春天的气息弥漫在空中。得把时钟往前拨快了。最近，丽贝卡按照她的R90方案把起床时间提前到了早上5点。更让人惊讶的是，她即将每晚只睡3个睡眠周期。
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在一开始，丽贝卡(1)很难适应。她在银行工作，工作压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。
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丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏症等呼吸病症。她已经这个状态很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。
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她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物——还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。
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于是，她找到了我，我先让她填了一份R90睡眠评估问卷调查表。设计这份调查表，是为了全面了解调查对象的日常生活——他们在做什么、何时做、为何做。调查表中并非都是选择题，比如“你半夜会醒来多久？15分钟？30分钟？45分钟？60分钟？还是更久？”因为，说实话，谁能精确地回答这些问题呢？相反，我会问一些能用“是”或“否”简单回答的问题，比如“你了解昼夜节律吗？你知道自己属于哪种睡眠类型吗？你会在半夜醒来吗？”她也给我发来了她的床垫以及睡眠环境的照片。即便只是拍一张照片，大多数人也和第七章中的雷斯一家一样，会让他们的卧室看上去非常整洁、一尘不染。
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