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再来看看丽贝卡的情况。她的目标入睡时间是晚上11点，固定起床时间是早上5点，但仍然会在半夜醒来，然后挣扎着想要尽快睡着。我们试着把她的入睡时间推迟到了凌晨12点半，看看她适应得怎么样。
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最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益：比较一下，3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例（还记得吗，如果没有获得充足睡眠，你的大脑会优先进入快速眼动睡眠阶段），和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠，哪一种睡眠对你更有益呢？
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也许丽贝卡会觉得，熬到凌晨12点后再上床睡觉，简直太难了。她一定会感到万分疲惫、迫切地想要早点睡觉，但得抵制这一诱惑，这点非常重要。进行一些低强度的锻炼，比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气，也许能帮她提起精神撑过这段时间。让身体保持活跃状态更久，是其中的关键所在，因此她不该整晚坐在电视机前的沙发上。与此同时，她的起床时间仍然固定不变。
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她很可能会在白天感到疲乏倦怠。这时，尽可能延长睡眠前后的例行程序（达到90分钟是最理想的）、每隔90分钟休息片刻并在需要时日间小睡，对她而言都很重要。此外，她应该在白天尽量沐浴在阳光下，这能帮她打起精神，也有助于重置内在生物钟。
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根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。所以，如果在7天之后，那些睡眠问题仍然存在，可以再减少一个睡眠周期，让她在凌晨2点上床睡觉。这似乎难以置信，但你必须认识到，这并不是一个长期措施。这样做是为了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。
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如果最后事实证明，凌晨2点入睡、早上5点起床的睡眠模式适合丽贝卡，那么她一定会看到这一睡眠模式带来的其他福利。如果她在睡眠冲动最强烈的时候一下子睡着了，并连续熟睡了2个睡眠周期，那么也许很快就会发现，她再也不需要耳塞了，因为她没有停留在浅睡眠阶段。而只要处于浅睡眠中，无论睡了多久，我们总是非常容易惊醒。她甚至可能发现，自己和远洋航行的水手一样，只需短暂的睡眠，这种人只占总人口的1％。
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这样的安排能给她带来信心，让她知道自己至少能获得3个小时的连贯睡眠。如果你每晚都能美美地睡上5个睡眠周期，那么这也许对你意义不大。但对那些睡眠失调多年的人来说，这将是一个很棒的开始。我们可以让她如此坚持上一个星期，并监测她的状态，然后再让她回归凌晨12点半的入睡时间。或者，如果在凌晨2点睡觉的这段时间中，她开始在下班后去健身房，让自己能在晚上多坚持一段时间，我们可以把她的固定起床时间调整到早上6点半。这说明她在积极采取行动。由于她现在睡得更晚了，已经调整了自己的作息安排，把去健身房锻炼的时间改到了晚上，而且这些天晚上她睡得很香，没有频繁醒来。
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根据这一作息安排，试着让她先适应7天。如果这样做奏效了，我们可以考虑把时间调整回来，让她每晚能得到4个睡眠周期。晚上11点入睡、早上5点起床，或者凌晨12点半入睡、早上6点半起床，突然就没有那么糟糕了。以前她并不知道自己睡了多长时间、实际需要睡多长时间，但现在开始心中有数了。
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睡眠限制疗法不可能在一夜之间奏效。有的客户会在实施睡眠限制疗法之后告诉我，如果他们连贯地睡了一个晚上，中途没有醒来，他们会把自己的入睡时间提前15分钟，不然就把起床时间推迟15分钟。怎么说好呢，这可真叫人失望。根据我的经验，这种做法太不稳定了，而且无形中制造了太多压力，给人的感觉就像是他们在打一个居心不良的视频游戏——如果你想晋级，就得先搞定今晚。如果失败了，就得退回上一级。
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在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。如果你能摆脱这些参数的制约，并坚持实施睡眠限制疗法，使之持续更长的时间，比如，连续几个晚上，而不仅仅是一个晚上，那么就会更有信心——这只是其中的一个晚上。要知道，这是一个渐变的作息调整计划的一部分，而不是一项会带来奖惩的挑战。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 失眠
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失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？
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事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”[1]
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有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
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我的一个同事就患有慢性失眠，他每晚只能睡上1个小时。在一开始，他的身体会在白天彻底崩溃，随时随地都会突然倒地睡着——哪怕是在大街上。对他来说，这简直犹如噩梦。但现在，他已经调整过来了，尽管睡眠时间依然没有增加，但是他应对这种情况的能力却有了大幅提高。我们的身体和大脑具有非常强的适应能力。现在，他能够充分利用时间，在一天中做完两天的工作。特别是在需要和处在不同时区的同事进行工作交流时，他显得尤其得心应手。我们用一款叫作Zeo的睡眠追踪器监测他的脑波模式，结果发现，在忙着发送电子邮件时，他的大脑中正在进行只有睡眠阶段才会出现的一种活动。我认为这很可能意味着，在他夜间清醒的时刻，大脑能以某种形式得到休息。然而诊断结果比这简单得多——追踪器出问题了。
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对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断并对你进行医疗护理。但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 无效的安眠药
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在体育界中，压力巨大、肾上腺素飙升、摄入或过量摄入咖啡因，这些都是家常便饭，因此，许多和我合作的团队都有使用安眠药的团队文化，也就不足为怪了。毕竟，兴奋过后总得回复平静。
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2014年，全球助眠药物的市场份额估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。[2]根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18—24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。(2)
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使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005—2010年之间增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。[3]从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
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2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。[4]那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。[5]
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