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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 失眠
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失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？
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事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”[1]
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有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
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我的一个同事就患有慢性失眠，他每晚只能睡上1个小时。在一开始，他的身体会在白天彻底崩溃，随时随地都会突然倒地睡着——哪怕是在大街上。对他来说，这简直犹如噩梦。但现在，他已经调整过来了，尽管睡眠时间依然没有增加，但是他应对这种情况的能力却有了大幅提高。我们的身体和大脑具有非常强的适应能力。现在，他能够充分利用时间，在一天中做完两天的工作。特别是在需要和处在不同时区的同事进行工作交流时，他显得尤其得心应手。我们用一款叫作Zeo的睡眠追踪器监测他的脑波模式，结果发现，在忙着发送电子邮件时，他的大脑中正在进行只有睡眠阶段才会出现的一种活动。我认为这很可能意味着，在他夜间清醒的时刻，大脑能以某种形式得到休息。然而诊断结果比这简单得多——追踪器出问题了。
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对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断并对你进行医疗护理。但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 无效的安眠药
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在体育界中，压力巨大、肾上腺素飙升、摄入或过量摄入咖啡因，这些都是家常便饭，因此，许多和我合作的团队都有使用安眠药的团队文化，也就不足为怪了。毕竟，兴奋过后总得回复平静。
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2014年，全球助眠药物的市场份额估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。[2]根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18—24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。(2)
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使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005—2010年之间增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。[3]从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
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2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。[4]那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。[5]
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药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策。对于那些因为丧失亲友而沉浸在悲痛中或者遭遇了类似的创伤性事件而出现短期失眠的人来说，这些药物具有一定作用。但是英国国民医疗保健服务机构建议，连续服用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。然而，英国拉夫堡大学睡眠研究中心的凯文·摩根教授指出，“大多数临床失眠症都是慢性的，因此医生一次开出的安眠药的使用时间，往往超过4个星期。”
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但是何必劳烦医生开处方呢？大多数安眠药物都能在网上买到，这意味着，那些喜欢自我判断睡眠状况的家伙，完全可以在没有专业医护人员监督的情况下，自行摄入安眠药物，并很可能由此引发药物上瘾。根据2013年的《英国睡眠协会大不列颠就寝时间报告》，英国每10人中就有1人曾因为睡眠问题就医咨询，而自行服药对付失眠的人，是这个数量的三倍。
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我有一个非常简单的建议——停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。如果你想改变一下，试着睡前不吞下这些安眠药，你就会感到焦虑，就会想东想西，难以成眠。而这让你更加相信，必须依赖安眠药才能睡好觉。
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在我加入一个运动俱乐部时，我首先要做的一件事就是说服选手们摆脱安眠药。俱乐部的医师很可能已经劝说过他们，但他们听不进去。医生知道，他们这样做对身体有害。但是，选手也许会这样回答：“我需要安眠药，如果不吃安眠药的话，在我赛前和赛后的晚上，我肯定会睡不着。”
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“那就别麻烦了，”我会告诉他们，“如果你睡不着，试着用别的方式休息一下。比如试着冥想，或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”
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让他们重温自己的辉煌时刻，能帮助他们降低焦虑水平——焦虑有可能是他们失眠的原因。重温辉煌一刻，也能帮助他们树立信心，让他们相信自己能在下一场比赛中有出色的发挥。当史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时，他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门，着魔似的使劲划船，战胜对手，然后回家休息。
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如果你也在辗转难眠，为何不做一些类似的事，给自己增加一点信心，让自己感觉好一些。也许你没有辉煌瞬间的录像带供你重温，但一定能从记忆深处挖出一点能带来信心的回忆。这比忧心忡忡地想自己怎么又睡不着了显然要好多了。起床，做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡（也就是说，假设你在凌晨1点左右辗转难眠，而固定起床时间是早上6点半，那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点）。你可以积极主动地采取一些措施，控制自己的睡眠状况。
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本章开头时提到的丽贝卡，试图通过服用非处方安眠药，来解决她的睡眠问题——2015年，英国非处方安眠药的总销售值高达4400万英镑。[6]非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应——我吃了药丸，因此不必担心睡不着。而研究也已经证实，那些药效更强的处方类安眠药，的确具有强大的安慰剂效果。此外，许多人很可能会忘记，在他们刚开始服用安眠药的那一两个晚上，他们会主动采取一些助眠措施。由于已经意识到需要采取一些措施帮助自己改善睡眠，因此，他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式，并舍弃一些无益于睡眠的活动，比如酗酒与晚归，也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上，而睡眠也因此得到了改善。可是，一旦恢复了惯常的生活方式，他们就会发现，安眠药除了短暂的安慰作用之外别无他用。当然，这种短暂的安慰剂，如果配合一整套相互协调的方法使用，仍然是有效的。而且，它们不太会像那些处方类安眠药一样，带来太大的副作用。但如果你想看到更长久的效果，那么R90方案远比那些睡眠药物值得信赖得多。
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