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如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5—7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用这段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难，因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话，就能睡到傍晚6点半，这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。
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夜晚工作者的五周期睡眠常规
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傍晚的起床时间也应该是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半，冬季这时已经天黑，因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是，如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后，拉开百叶窗或窗帘，让自己沐浴在日光之中，然后开始睡眠后例行程序，排空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。同样，如果你有孩子或伴侣，可以花点时间陪陪他们，这样就不会完全脱离日常生活。
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开始上班后，光线至关重要。标准的人造光太暗淡了，因此你需要日光灯——如果有可能的话。这时，蓝光也不再那么不合时宜了，它能帮助抑制褪黑素。毕竟你现在需要的是保持清醒。
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你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2—3点，对于上白班的人来说，这段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期。对于上夜班的人来说，咖啡因是一种强效的表现增强剂，但不要忘记，不要超过每日的最高摄入量400毫克，也别忘了咖啡因的半衰期长达6小时。夜班工作者更容易罹患肥胖症[7]，因此饮食和锻炼也非常重要。
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每天坚持这样做，随着哄骗生物钟，使其适应新的睡眠——觉醒周期，到一周结束时，你也许会感到已经搞定了它，就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而，许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式，重新联系上自己的亲友，再度拥有社交机会。更糟糕的是，有些轮班工作者总在不断轮班，就像不断地在多个时区之间切换，因此总是无法融入周围的环境之中。
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研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]
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不断改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你迟早需要问自己这个问题。
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即便我的客户——那个职业扑克玩家——有诸多便利：他能在家工作，因此夜间可以随时睡上一会儿（扑克游戏允许他这样做），而且也不需要出远门。但他也得早晚做出最终决定，因为对着生物钟干，早晚会出问题。一直都是这样。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833596]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 冬日之战
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在本节开头，丽贝卡想把起床时间调到早上5点。春天到了，在英国，每年3月的最后一个星期日，人们会把时钟往前拨快一小时。额外的日光和额外的白天时间会帮助丽贝卡更容易地做出这一改变。但是在每年10月，冬季将至时，人们也会这样积极地做出改变吗？
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在英国，每年10月的最后一个星期日，人们会把时钟往后拨慢一个小时（夏令时是往前拨快一个小时），调到格林尼治标准时间。随着冬季到来，天黑得越来越早，这一调整意味着天黑得更早了。英国在夏天启用夏令时，始于“一战”期间。有人倡议在英国全年实行夏令时，这一呼吁得到了许多人的响应。英国皇家意外事故预防协会认为，晚上天黑得晚一些，“能在一年中挽回80条生命、减少212次重伤”，而且这样做能鼓励人们在夜间进行更多的休闲活动，有利于防治糖尿病，特别是能减少年轻人罹患糖尿病的几率。而和欧洲中部时间保持一致，有利于英国的经济发展，也有利于环境保护。他们还宣称，“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光，有利于减少患病人数。”
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如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床变得更加困难，我们的饮食习惯也会发生改变，会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。如果观察一下动物们，就会发现冬眠其实并不是一个坏主意。实际上，许多人也在冬季开始了某种形式的冬眠——出门上班，然后回家，晚上和周末待在家里更长时间，锻炼大幅减少，因为在冬季往往情绪低落，并且缺乏动力。在冬季的数月中，电视收视率往往会达到高峰值。
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纵观我的职业生涯，至今没遇到过一个能不受季节变化影响的运动员。运动员们也会产生减少活动、放慢速度的生理冲动，就和那些想窝在家里、看更多电视的普通人一样。但对于橄榄球和足球运动员来说，这显然不是一个选择，因为他们的冬季日程通常被排得满满的。
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寒冷的天气让我们早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
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天黑得早显然是一大主因，橄榄球运动员和足球运动员通常在室外进行训练（尽管他们也会在室内体育馆待上很长时间），因此多少能在白天照射到一点儿日光，但大多数普通人都在室内工作。在夏天，这没什么问题，因为在下班回家路上还能照到阳光，并且还可以在室外度过晚上的时光。但在冬季，我们白天一直在办公室中工作，等回家时天已经黑了。
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因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。
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在冬季，当你在黑漆漆的晚上下班回家时，很可能感到更加疲倦。所以，不妨利用傍晚的睡眠时机小睡一会儿，在小睡时或小睡后，打开日光灯15分钟，这样能让你打起精神，更好地利用晚上的时间。
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如果冬季让你难捱，尽管去骚扰人事部门，让他们为你提供一盏日光台灯。你的同事不会注意到的——他们会以为那只是一盏普通台灯。你可以在午后倦怠时打开这盏日光台灯，以及利用午后时间小睡。看到员工变得更快乐、更有工作效率，你的老板一定会感到高兴的。
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花一点儿钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。也许还会发现，不知从什么时候开始，去拿电视遥控器已经不再是你冬季夜晚的第一本能了——也许你更想去健身房锻炼锻炼，或者和朋友们共进晚餐。
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