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因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。
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在冬季，当你在黑漆漆的晚上下班回家时，很可能感到更加疲倦。所以，不妨利用傍晚的睡眠时机小睡一会儿，在小睡时或小睡后，打开日光灯15分钟，这样能让你打起精神，更好地利用晚上的时间。
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如果冬季让你难捱，尽管去骚扰人事部门，让他们为你提供一盏日光台灯。你的同事不会注意到的——他们会以为那只是一盏普通台灯。你可以在午后倦怠时打开这盏日光台灯，以及利用午后时间小睡。看到员工变得更快乐、更有工作效率，你的老板一定会感到高兴的。
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花一点儿钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。也许还会发现，不知从什么时候开始，去拿电视遥控器已经不再是你冬季夜晚的第一本能了——也许你更想去健身房锻炼锻炼，或者和朋友们共进晚餐。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 把脑袋当作武器
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在电影《震荡效应》中，好莱坞超级巨星威尔·史密斯扮演的贝内特·奥马鲁医生，身穿灰色西服，操着一口尼日利亚口音，对着他的听众——另外两位医生，在办公室的一块白板上起劲儿地写着什么。他以一种医学专业人员特有的客观逻辑，而不是一个粉丝的视角，描述了一种特殊打球姿势的潜在风险：“这是一连串的亚震荡性的撞击。每次比赛、每次练习做出这个动作时，他的头部都在充当武器。从他还是一个小男孩时，一直到长大成人上大学一直如此，并且在他第18年的职业生涯时达到顶峰。据我估算，迈克·韦伯斯特的头部已经承受了7万次撞击。”
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他指出，韦伯斯特头部承受的G力相当于用铁锤撞击头部的力道。因此，韦伯斯特的大脑发生堵塞，以致丧失了辨认能力，甚至连自己都不认识了。在电影的戏剧化高潮部分，威尔·史密斯看着镜头，说出了他的台词：“我不了解美式橄榄球，也从不踢橄榄球。但我可以告诉你的是，踢橄榄球要了迈克·韦伯斯特的命。”
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贝内特·奥马鲁医生是一位尼日利亚裔美国病理医生，他发现前美国国家橄榄球联盟的球员迈克·韦伯斯特患上了一种慢性损伤性脑部病变，一种由于头部遭受连续撞击而引起的退行性脑部疾病。[9] 迈克·韦伯斯特直到去世前，一直备受精神疾病的折磨。美国国家橄榄球联盟迟迟不愿接受奥马鲁的发现——以此为题材的书籍和电影，详细描述了奥马鲁医生追求真相的种种努力。最后，2016年3月，橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波，不仅会影响那些已退役和现役的球员，还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害，现在脑损伤这一巨大的威胁，一定让他们更加担忧。
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美式橄榄球并不是唯一一项存在这一隐患的体育运动。不断猛击头部几乎是拳击运动的全部意义所在。早在奥马鲁的发现之前，科学家已经发现了一种叫作“拳击手痴呆”（这名字取得真恰当）的损伤性脑病。此外，英式橄榄球——美式橄榄球在英国的对等物——运动有可能导致脑震荡和头部损伤的问题，也一直是一个热门话题。这也是我关注这项体育运动的部分原因。
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英国的职业橄榄球有两大分支：联合会式和联盟式。我和两大分支的不少橄榄球俱乐部和球员福利组织都有合作，曾签约负责在联盟式橄榄球联赛期间培训所有的选手。在联合会式橄榄球的领域中，情况也大体相似，我和好几个俱乐部以及橄榄球运动员协会都有合作，并和英国国家队合作，包括在2016年澳大利亚橄榄球冠军锦标赛期间，为运动员们提供睡眠和修复指导。在这届比赛中，他们创造了历史，首次在多场比赛中获胜。
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尽管“把脑袋当作武器”的情况在英式橄榄球中并不像在美式橄榄球中那样严重，但是头部遭受碰撞、颅脑损伤和脑震荡的风险仍然存在。随着竞技体育运动的发展，选手们变得更快、更健康、更强壮，因此撞击也变得更加猛烈。
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英国联合会式橄榄球选手亚历克斯·科比西罗，决定在2016年休赛一年，而此时正是他职业生涯最辉煌的时候。他对《卫报》记者说：“我已经踢了10年橄榄球。高强度的运动、体力上的消耗和损伤，还有我给自己施加的压力，让我付出了沉重的代价。我知道，如果我想继续踢橄榄球，就必须暂停一会儿。”
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比赛赛程强人所难、日程安排过紧导致运动员缺乏必要的修复时间，是现代职业赛事的一种通病。正如圣诞日那天，橄榄球运动员协会的会长所说，“迟早得有人说，‘看，我们会毁了这些家伙’。他们30岁就得退役了，45岁就没法走路了。我只希望，负责筹划这个体育项目的高层人士能有所规划。”
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我无法改变这项运动的未来——那得由高层管理人员说了算。而且，正如美国国家橄榄球联盟所发现的那样，同时搞定赞助商和媒体宣传并不是一件容易的事。因此，运动员们的比赛和训练日程仍然安排得满满的，持续猛烈的撞击仍然不断发生。而我能做的，只有向运动员们推介R90方案，让他们了解如何才能有效地获得身心修复、安排好自己的生活，不要让问题进一步恶化。说到这项运动有可能给球员身心造成的长远影响，那么关注身心健康、积聚边际增益，是每个球员保护自我的切实可行之策。至于步科比西罗的后尘休赛一年，恐怕对大多数球员来说都不太可能。毕竟球员的职业生涯是很短暂的。
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对大多数人来说，头部遭受不断撞击并不是一种工作时会遭遇的健康风险。我们更容易遭遇精神方面的损伤。由于生活节奏快得不可思议，许多人都面临着巨大压力、精疲力尽、抑郁焦虑，或曾经有过这样的经历。此外，如果不采取措施改善睡眠和修复状况，阿尔茨海默病和痴呆症也在前方窥伺着我们中的不少人，就像慢性损伤性脑病在等待着那些美式橄榄球运动员一样。
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睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。尽管职业运动员在不少方面都得天独厚，他们往往拥有一流的医护人员，但悲哀的是，由于承认自己患有精神疾病而招致在体育界乃至整个社会中名誉扫地的例子，并不在少数。因此，运动员们往往会掩盖自己的问题，勉强支撑下去，而没有寻求帮助。许多普通人为了自己的工作，也在这样日复一日地苦撑下去。
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尽管我能帮助那些目前心情抑郁、压力巨大的人，改善他们备受干扰的睡眠，但如果一个人真的得了抑郁症或别的精神疾病，那就必须寻求医疗救助。毕竟只有医生才会治病。
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从多个方面来看，我们现在的工作文化，可追溯至电灯泡的发明，电灯为我们点亮了晚上的时间。现在我们需要另一个亮灯时刻，从而重新调整我们的工作和休息。谷歌等公司已率先发起员工福利改革、实行弹性工作时间，但并不是所有人都那么幸运，能在那样的企业中工作。因此，如果你希望自己能顺应当今世界对我们的诸多要求，并且照顾好自己，成功地走向未来，那么就该对自己负责，采用R90方案，这非常重要。
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(1)丽贝卡不是她的真实姓名，我没有透露我任何一个客户的姓名或身份，他们的具体情况也是保密的。
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(2)数据来自美国国家卫生统计中心。
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(3)1998年时，安迪是一名足球协会的赞助执行人。他打电话给我，让我为英格兰足球队挑选一些更好的寝具，当时英格兰足球队在法国参加1998年的世界杯比赛。至今他仍然声称，是他启动了我在体育界的职业生涯。
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