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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 新生儿
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女性在怀孕时，现代医学能告之胎儿的各种情况，比如性别、健康状况、得并发症和残疾的可能性，但却仍然无法告之孩子究竟会是什么样的。我自己有两个孩子，一个一天到晚睡觉，一个连续哭闹了三年——至少在我看来是这样的。
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如果将R90方案全面应用到你的生活之中；如果你在一个合适的修复室中，躺在合适的寝具上睡觉；如果你每天在固定的时间起床；如果你知道如何利用日间小睡，并和你的昼夜节律保持协调一致，那么你已经做好了不少准备工作，能更从容地应对新生儿可能给你的人生带来的干扰。至少从理论上说是这样的。
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你每天24小时的作息安排从在固定的时间起床开始。只要有可能，你应该坚持做到每天定时起床。此外，你还能利用中午和傍晚的睡眠时机小睡一会儿，还能在晚上美美地完成几个90分钟时长的睡眠周期。孩子出生后，母亲的时间安排将完全根据婴儿的作息而定，主要包括婴儿的睡眠、醒来、进食，还有多次的大便和小便。做父亲的也应该尽力配合，分担责任，否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说，孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。
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因此，如果你的固定起床时间是早上6点半，那么如果新生儿在凌晨2点醒来，你得起床照顾婴儿，哄他重新睡着，你会看看你还能睡多久，而不是马上去睡觉。如果你已为人父母，也许早就有过这样的体验：你回到床上准备睡觉却发现自己睡不着了，这番忙乱有可能让你精疲力尽，烦恼不已。不要把宝贵的时间浪费在这些上。如果现在是凌晨2点半，你可以计划在3点半入睡，先做一些睡眠前例行的准备活动——收拾房间、做点家务、进行冥想，甚至看会儿电视，然后再去睡觉。如果你够幸运，从3点半一直睡到闹铃响起，那么就能在固定的起床时间起床。
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如果可以的话，白天除了两个适合小睡的时段之外，争取不要在其他时间打瞌睡。如果婴儿在下午1点睡着了，你也可以睡上30分钟或90分钟。但是不要因为婴儿睡了2～3个睡眠周期，你就学孩子的样，同样睡那么久。你不会想和你的睡眠周期对着干的。起床，利用这段时间做点什么——有了新生儿，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房间，在孩子醒来前，给自己找点事做。
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如果你幸运的话，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步。在这段时期，你多少能够掌控自己的睡眠和修复，而其他的新妈妈和新爸爸还在为此苦苦挣扎、不加选择地随时打盹儿、夜间躺在床上辗转难眠、觉得一切都失去了控制。不少书籍和论坛都能给你提供建议，告诉你该如何养育、照顾婴儿，但能给你建议、让你学会照顾自己的却寥寥可数。贯彻R90方案，你就能掌控好一切。
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那么，如果你没有那么幸运呢？也没关系。这两种情况我都经历过了。如果你晚上总是睡不着、被剥夺睡眠，觉得快要发疯，并且开始对你的伴侣恶语相向，而换在从前那是完全不可想象的，那么你要知道，别的父母的情况也好不到哪儿去。你可以把自己想象成一个环球航行的水手，他们每12个小时只能睡上30分钟。想想那些采用多相睡眠的人，极端的多相睡眠者每4个小时只需睡上20分钟，一天总共才睡了2个小时。
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在应对睡眠匮乏这点上，人类算得上是一种适应能力极强的生物。此外，尽管现在所做的许多事情都在剥夺我们的睡眠，人类的进化却让我们足以胜任养育孩子之职。尽可能地和你的R90方案保持一致，并注意合理膳食，照顾好自己，即便这意味着不时遇到各种磕磕绊绊；学会和你的伴侣合作；即便你无法坚持R90方案，即便你睡眠不足，也别太和自己或你的伴侣过不去。不会永远这样的，等到孩子们长大一些，一切就好办多了。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 “懒散的”青少年
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孩子们长大了。新生儿很快形成了自己的昼夜节律，并适应了外界的光暗循环（在妈妈的子宫中永远是一片漆黑）。根据美国国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大，睡眠时间也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时。等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了。
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从根本上说，是否重视自己的睡眠，由你自己决定。你可以在阅读本书后，有所启发并下决心做出改变，尽量把这些知识应用到生活中去。可是说到孩子们的睡眠，就不存在什么选择了——你必须重视他们的睡眠。
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睡眠质量对孩子的身心发展至关重要。他们的身体和心灵需要足够的睡眠，才能健康成长。为了确保他们获得充足且高质量的睡眠，你需要采取一些之前我们已经提过的措施：比如为孩子们提供一个适宜的睡眠环境；给他们安排一些睡眠前后例行的准备活动，让他们能把这些活动和睡眠或起床联系起来；确保他们没有过度刺激自己（对孩子们来说，问题在于过量摄入糖分，而不是咖啡）。此外，还有一些并不适合成年人的措施，比如让孩子在固定的时间上床睡觉。
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R90方案能帮助你调整自己的入睡和起床时间，使之适应你的孩子们的需求。如果客观情况要求你做出改变，R90方案也能给你带来信心，让你能灵活安排时间。此外，它还能让家长和孩子们都意识到睡眠的重要性。不妨尽早观测你的孩子属于什么睡眠类型，这样当他们上学时，他们就能知道自己的最佳学习时间是在何时。这种清晰的自我认识，能陪伴他们顺利度过学生时代，并让他们在将来的工作中得心应手。如果你的孩子日后成了体育迷，你还可以告诉他们，你给他们的这些睡眠建议来自于一位睡眠教练——一个给他们心中的大英雄出谋划策的睡眠教练。
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然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好，你可以等他们长大一点，再把你为了能让他们能睡个好觉而做出的各种安排悉数告诉他们。
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一旦进入青春期，事情就变得更复杂了。青少年仍然需要大量睡眠，尤其重要的是，睡眠时，他们的身体会分泌一种青春期生长突增所需要的激素。不幸的是，生物因素，以及越来越多的社交和科技方面的诱惑，妨碍了青少年们获得充足的睡眠。
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无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型，一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。
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但是，中学和大学的学校生活却要求他们早早起床，妨碍了他们的这一需求。学校的作息时间表和青少年的昼夜节律存在冲突。一项2008年的研究比较了学生在上学日和假期的睡眠习惯，并发现“在学校作息时间表的影响下，学生们存在严重的睡眠不足，他们的睡眠时间少于他们身体的需求，这影响了他们白天的表现，并导致他们情绪低落”[2]。所以，学生们当然会在周末睡懒觉。
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青少年生物钟出现了推迟。让事情变得更糟的是，青少年们却在此时拥有了更多的社交机会。许多青少年都希望能在晚上和朋友们多玩一会儿，而不是在家里发呆。任何养育过青少年的家长，都熟悉这种情况。但只有那些在目前或不久之前子女正处于青春期的家长，才了解科技进步带来的新问题。
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由于科技进步给青少年们带来了诸多选择，即便一个青少年在适当的时间进了自己的卧室，也很有可能打算玩视频游戏或社交媒体，直到深夜。我们早已说过，暴露在蓝光下将带来什么样的影响：抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。此外，视频游戏和社交媒体还容易让人上瘾。由于昼夜节律的改变，深夜到来时，青少年也许还一点儿都不困，这时，在视频游戏中拯救世界、消灭坏蛋就变得充满诱惑了，而打游戏让他们更加清醒，肾上腺素持续飙升。难怪早上闹钟响起之后，他们还睡得正香，并且那些高科技设备一直没关。他们根本没有睡醒，所以早上那几堂课，他们完全不在状态。
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这就是艾德辛科斯基教授所说的“垃圾睡眠”——睡眠质量和睡眠时间都不达标。这种垃圾睡眠将严重妨碍青少年的发育和学习，影响他们的情绪和注意力，并将对他们的健康（身心两方面）和体重产生长远影响。
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2016年，发表于《青少年健康期刊》上的一项澳大利亚研究得出结论：“视频游戏和在线社交媒体是导致睡眠不足和睡眠质量欠佳的风险因素，而和家人共度时光能保障孩子的睡眠时长。”[3]
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如果我们可以简单地告诉青少年关掉电子设备、多和家人在一起，那该有多好。尽管一棒子打死所有的青少年有欠公允，因为有许多青少年会听取家长的建议并且明白电子设备将妨碍他们的学习和成长。但是，曾养育过青少年或还记得自己青少年时期的那些家长都知道，孩子常常会对自己苦口婆心的劝说置若罔闻。但不管怎样，家长应该试着想方设法，限制孩子在睡前使用电子设备。比如，你可以和孩子约定，每晚几点之后不能再玩电子游戏，或者将电子设备全部拿出孩子的房间。但是，让一个青少年乖乖交出智能手机，有点儿棘手，所以祝你好运。
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