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属内胚层体型的人不仅讨厌锻炼，而且还恨教练。他们长得圆而软，肌肉不结实，喜欢安逸舒适，对教练超人的精力有抵触。该运动时，他们却躲了起来。他们是教练最爱找的训练对象。教练想把内胚层体型的人改变成自己的模样，变软为硬，由贪图安逸变为吃苦耐劳。
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大多数有关锻炼的书都是由中胚层体型的人写的，并把内胚层体型的人作为论述的对象。
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最为罪过的是教练把训练用作惩罚手段。在许多的中学里，如果某个学生站偏了队列，就会被强迫做一定数量的俯卧撑，或者绕田径场跑好几圈。有人认为，令人疲惫的锻炼可塑造出某种性格。在警察学校，这种锻炼被用作筛选手段，选掉“性格”软弱的人。在惩罚性的训练中，教练的意图是要使学生腰酸腿疼。根据是：只有产生疼痛，学生的锻炼才算足够。这使得易于轻信的学生相信，自罚是锻炼的一个组成部分。这种错误的认识已渗透到公众的适应力训练计划中去了。我在公园和运动场上遇到一些人，他们认为，没有经过痛苦就不可能取得进步——象杰因·唐尼，在寒夜里坚持跑步，感到不能再跑了，可是还接着跑下去。
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这种做法不仅令人沮丧，而且还会引起损伤，有时还会造成死亡。这都是毫无必要的。人们想当然的冠军形象也被想当然地当作具有适应力的形象了——爆着青筋，喘着粗气，痛苦不堪。这有损于具备适应力和冠军的形象。我的一个在加州大学人体运动实验室的学生，詹姆斯·麦卡李斯特，不仅是个优秀的足球运动员，同时还是个世界纪录的跳远选手。在一次重要的田径运动会的前一天晚上，他和一些老朋友一起到俱乐部去消夜。他的这些朋友也将和他在比赛中一决雌雄。“我做了两件事”。他回来后告诉我说，“我会了好朋友，也打破了我的纪录。”
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教练们不断发现，对运动员的许多限制是没有必要的，这只能增加运动员训练的有害的负担。我当过教练，也犯过这些错误。没有必要“听从命令”或“遵从”。制定训练表，检查床铺，把大学生运动员和其他学生分开，住进特别的宿舍——这些做法无异于把运动员当作马戏团里的动物。毫无意义的训练规则和诸般规定迫使教练成为驯兽师，抽打运动员，使他们就范。最佳成绩往往属于那些“自觉”做比赛准备的运动员。当然，好的教练应给予运动员以指导，和作出最后的决定，而不应该用不合理的命令去劳累运动员。他还应深谙锻炼生理学，不禁止喝牛奶“因为这样会使运动员断奶的”（他知道不会的）。饮食并非事关重大；睡一整夜也莫过如此。自从伊列诺·荷尔姆因在船上喝了一杯香槟酒而被赶出美国奥林匹克游泳队以后，我们学到了不少的东西。有关适应力的教训数不胜数。
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杰姆·麦卡李斯特明白，要当冠军，不一定要成为斯巴达式的人。精竭力尽和条条框框绝不是他的生活方式，也不该是你的生活方式。
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1周30分钟健身之道 3 为何需要具备适应力？
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假定你已建立了合理的生活方式，有一个安适的家，满足了你的社会需要和心理需要。孩子已进入大学或者正要上大学。你的投资使你背上了债务，但得到了妥当的保险。另外，在银行里还有一小笔存款，你的工作能使你安稳地维持现状。如果加倍卖力地工作，你的境况会好到何种程度呢？也许好不到哪去——也许更加糟糕。额外的工作会占用娱乐的时间，也许还会使你病倒。
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对于想获得适应力的人和想发财的人，望眼欲穿是一个潜在的大陷阱。如果贪得无厌，你永远也得不到满足。幸福的秘密是有一个可以达到的目标。一个女人决心模仿风流丽人，必须制定一个令人叹为观止的训练计划。获取适应力的门道在于制定一项可以改变你目前状况的切实可行的目标。
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腹部平坦看起来很顺眼。经过一番努力，可以把腹部练成磐石般的坚硬，像体操运动员的一样，腹部中间有一条浅沟。如果想达到这个程度，甘愿每天都这般苦练，那很好。其实，适应力并不需要磐石般的肚子。你可以用最低限度的锻炼就能有一个恰到好处的、招人喜爱的肚子。
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如果你想获得的适应力足以做100个俯卧撑，这并不好。从防止身体衰变的角度而言，做100个俯卧撑的人，他的健康状况、适应紧急情况的能力，并不比训练不那么严格的人好多少。
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假设你是一个高尔夫球手。打高尔夫球需要力量，动作是爆发性的，这要有肌力。如果肌力不足，产生力量的能力就有限。如果让你参加重量训练计划，锻炼肌力，你的力量就会增加，球艺也因而得到提高。但有一个程度，超过这个程度，力量就无济于事了。如果继续练肌力就不可能使它处于优势了，这等于在浪费时间和精力。假如把这些时间和精力放到提高球艺上，结果会好得多。
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我们要有一定的肌力、耐力及循环呼吸耐力，为的是生活得更加美满，有效地、轻松地进行日常活动。但训练到很高的水平所得到的健康和适应力比1周30分钟以脉率为指导的训练好不了多少。正如你很快就要看到的，在这30分钟里，所有需要锻炼的肌肉都恰到好处地得到了锻炼。
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单一的运动是不够的
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着手适应力训练计划的大部分人都想找一种万能的活动。练举重的人认为，通过举重就可以得到他们想得到的任何东西了。打网球的人抱定网球是十全十美的运动。慢跑者想，只要不停地跑下去，一切好事都会发生的。诸如此类的结论和前提都预示着适应力训练计划的失败。比如，慢跑者每天8分钟跑1英里，持续1年。到了年底，他的身体状况比第二个月底时的要糟。在头两个月，每天跑1英里会增强他的身体状况。但如果还是一丝不苟地照老样子跑，身体会适应这种需要，但训练效果就会走向反面。后面我们还要进一步讨论这种现象。
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每一个不同的身体负荷量都有其独特的调节效果和调节期。短跑训练不出长跑所需要的耐力。游泳不能锻炼肌力。举重不能改善心血管的状况。尽管任何形式的锻炼都会有所裨益，但没有一种锻炼可以达到全面的适应力。要想全面发展，有几种类型的锻炼是不可或缺的。
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适应力(fitness)这个概念本身的含义就不清楚。为何要有适应力呢？
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不久前，洛杉矶的警察学校邀请我为其学员设制一套适应力训练计划。回顾今昔的计划时，我发现有一种模式。该校现任教练是位职业拳击手，他要所有的学员用手打击吊袋、跳绳、格斗。前任教练是个田径运动员，他的训练计划与田径运动会并无二致。学校任其聘用的人员摆布，毫不考虑警察的工作有何适应力要求。我安排一名调查员陪同各类警察一同巡逻，了解他们的工作情况。在这个调查结果的基础上，我们得出的结论是：警察必须适应动作的突发性。追逐目标时，如在头50码{45.72米}内没把他抓获，他们就改用其他办法去追踪他。警察要自己掏腰包购制服、补衣服。如果要爬篱笆去找嫌疑犯，他们是有所顾虑的。他们抓的嫌疑犯格外壮实，如果是个同性恋者，可能肌肉练得很发达。我们总是把警察想成是个顶天立地的好汉，而罪犯则是不堪一击的弱者。但现在我们对警察形象的看法开始改变了。我们去监狱测试犯人的体力，假定的根据是警察至少和他们的敌手一样的强壮。根据这一研究结果；我们给警察规定的适应力要求精确度更高了，进而制定与众不同的训练计划。我们建议以间隔几次的50码{45.72米}短跑代替多数警校规定的5英里{8.05公里}长跑，用重量训练代替打吊袋，逐步增加徒手格斗练习及克制办法。
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要了解自身的状况
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着手适应力训练计划之前，必须首先了解自身条件。我的合作者列昂纳德·格罗斯为当作家的、做丈夫的、当父亲的、滑雪的和打网球的各类人制定计划。给一个既是作家，同时又是丈夫和父亲的人制定的计划将完全不一样。运动不能走向极端。增加网球和滑雪运动就必须要有高度的肌肉耐力和循环呼吸耐力。如果你既不打网球也不滑雪，实际上就不必具备网球手和滑雪运动员所需的适应力水平。
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适应力训练有两个方面：一方面是理疗；另一方面是体育运动。它们遵循同样的原则，但在训练方法上却迥然不同。
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