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心脏同样也需要有自己的“超负荷量”，如果需要锻炼的话。为获取这种“超负荷量”，必须做一项活动，使心率水平比每天例行活动稍为高一些。你的最终目标是使脉搏次数升至120次，并保持几分钟的时间——天天如此，如果可能的话。轻量的锻炼比不锻炼好，但还是不足以增强心脏的活力。
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心脏的目的是要把血液从静脉系统输进动脉系统，总输出量叫做心脏输出量，以每分钟的血液量来测量，心率是增加血液循环的主要手段。心率从低到中，通过增加跳动量——每次心跳时由心脏激出并进入动脉系统的血液量——心脏便能够增加血液循环。每分钟上升到110次的心跳从跳动量的增长中获得强有力的帮助。110次后，这种影响越来越少。130次后，如果身体欠佳，血液循环的增加只好由心脏独当一面了。心跳到了130次以上，心脏跳动太快，无暇补充更多的血液。因此说，心脏输出的血量与每分钟的搏动次数成正比。心脏让跳动量的增加及脉率的增加这两个办法来共同增加它的输出量，功效会更大些。
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现在，调节的效果一目了然了。如果身体得到良好的锻炼，由于心脏纤维较有成效地共同调济，有助于把心跳血量增加到每分钟140次。如果心脏欠佳，那么，心跳血量的作用到了每分钟120次就停止了。
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每分钟心搏在170～180次之外，即便心脏跳得更快，心脏的输出量也不会增加的。你已经到了静脉血液返回心脏的极限了。
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每分钟的心搏可以超过200次。锻炼中有过心搏高达230次的记录。每个人都有他自己的最高次。你能把心率升高到220次，我能到210次，而其他人只能到190次，这并不重要。许多一流水平的运动员的心率不超过190次。最高限度的心率并不是衡量身体适应力的指数。长期的训练对增加最高心率毫无作用。最大限度的心率随年龄的增大而降低。在瑞典，大量的临床研究业已证明：平均每分钟最大限度心率，每年大约减少一次。心率随年龄的增长而减低的原因还不大为人们所了解。但在任何情况下，这对于你的运动毫无影响。
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对于多数成年人来说，平均最高心率大约是：每分钟220次减去年龄。这不是理想的数字，也不是目标，更不是比赛。这是从理论上对各个年龄的人的最大锻炼脉率的估计。
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如何以脉搏数为指导，降低安静时的心率？
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为了把安静时的每分钟心率减掉10次，用不着去当马拉松长跑运动员。能给心脏增加微量负荷的任何训练都能起到这个作用。如果你没有受过训练，需要施加的力相对的可以轻些，甚至散散步就可以把安静时的心率减少10次。
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如果心率起初就不高，这并不意味着你已具备了耐力，可以出去跑上两英里{3.2公里}了。你必须象在活动开始时心率很高的人一样，仔细地为心脏做好准备。
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谈到锻炼计划时，我们将提供一个公式，计算每一阶段的脉数。现在，我们要建立一些参数。
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在计划的开头，以150减去你的年龄，即以最低限度的心率锻炼。比如，你已年届50才开始锻炼计划，你将以1分钟100次的心跳数开始锻炼。如果你50岁了，并锻炼过几个月，或者是开始锻炼时身体还可以，你可以用170减去你的年龄即120次的心率开始。如果你已50岁了，身体极佳，并希望生龙活虎般地锻炼，可以190减去你的年龄，即140次开始。
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锻炼越刻苦，每一点上的效果就越佳——110总比100要好得多。但150比140只强一丁点。心率的增加超过200减去你的年龄数，心脏的健康不会再得到什么好处了。
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随着身体状况的增进，以120次上下的心率运动很重要。得到良好锻炼的人不会有何增进，如果他以低于120次的心率锻炼的话。
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1个月内就会卓有成效。在锻炼之初，如果安静时的心率为95，经过1个月的锻炼后应为90次。如果心率没有下降，应该增加心脏呼吸耐力练习的数量。
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你的最高心率开始时可能比运动员的都要高，最低心率可能比运动员的还低。这些高低并不预示着你的活动情况。从哪里开始并不重要。重要的是如何在训练中降低心率。训练的首要目的是把安静时每分钟的心率减少5～10次，而不管开始时是多少次。
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这种降低了的心率是放松的力量的晴雨表。这种放松的力量在训练有素的运动员和健壮的野生动物身上都能看得到。这是受过良好训练的人的特征——他们有气有力，运动洒脱自如，感觉到精力充沛，毫无倦意。他们活动的能力已近无限。
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1周30分钟健身之道 8 脉搏测试
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现在该是具备适应力的时候了。
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在做任何事情之前，我们务必确信你目前的身体状况可以承担适应力训练计划而不致对你的健康构成危险。
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当然，最好的保证是来自医生的。如果一年以前你就做过健康检查，那么现在可以着手适应力训练了。要是医生认为你不应参加某种锻炼，他肯定当时就会告诉你的。不过，现在就去找医生看看，确保你能继续进行锻炼，这不失为一个好主意。
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在匆忙地爬完一段楼梯，或者拎着一个大包走下客机梯子，或是从事轻度的象料理花园这样的活动后，如果有下列任何一种征兆，应马上找医生去——在此之前，不可再从事任何训练计划了。
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胸部疼痛
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