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1700839995 静止不动时,或者是静悄悄地活动时,你的发动机正在有效地空转着。安静时1分钟;心跳90次与全速180次,两者相差90次。如果取这个差别的1/3即30次,加到空转的速度上,如果你的身体状况良好,应以1分钟120次的脉率运动。这就是你的巡回速度。此时,有机体真正地发出振颤的声音。
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1700839997 在达到良好的身体状况之前,巡回脉搏应保持在每分钟近100次的速度。
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1700839999 1周30分钟健身之道 [:1700838469]
1700840000 运动热量
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1700840002 现在来谈谈第五个要求。
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1700840004 当我们说,为防止身体衰变,一天需要耗掉300卡的运动热量,这是什么意思呢?高出什么的300卡热量?
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1700840006 我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么,反正要用这份能量驱使身体正常地活动:心搏、呼吸、消化、保持体温等。
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1700840008 假如你过着活动量最低的案牍生活,睡懒觉,吃现成的早餐,读报纸,看电视一直到吃午饭。然后,自个准备1份三明治,1杯牛奶,吃一片水果,睡个午觉。下午,邮递员来了,你又读信件。之后,看新闻节目,直至晚餐,在电视机前吃电视晚饭。接着,看你喜欢的节目,直到上床休息,一觉睡了10个钟点。
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1700840010 有些40岁的人就是这样生活的。他们因缺乏活动而患上缺乏活动症。他们的热量比基础代谢水平高出500卡。但他们仍然不事任何锻炼适应力的活动。
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1700840012 坐车到办公室工作的人,乘电梯到他们要到的那层楼,然后坐上一整天。他们的这些习惯性活动1天用掉800卡的热量,高出基础代谢水平。毫无疑问,他们的身体在衰变,因为他们的心率并没有增加,没有举起额外的重量,没有站立两小时,也没有做上一套完整的动作来活动关节;而且,他们没有耗掉额外的300卡运动热量。他们用掉了2300卡热量,几乎什么事都没有做。
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1700840014 如果他们把一天使用的热量从2300卡渐增至2600卡就可以阻止悄然而至的肥胖了,但还得锻炼。
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1700840016 有一天不锻炼,如何增加300卡的运动热量呢?这有办法,就是稍为改变一下生活的方式,把自己变成一个稍为活跃的人即可。
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1700840018 运动热量来自能使你每分钟的脉率高于100次的活动。如果你一直过着一种案牍式的生活,使你的脉搏比安静时的水平增加20次的任何体育活动都会增加你的代谢速度。散步、举物、搬东西、攀登、性生活——任何一种活动都行。甚至一般的动作做得快些都会耗掉这运动热量。
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1700840020 每天料理两居室的一个家庭主妇,不费吹灰之力便可用掉300卡的运动热量。在料理家务的过程中,她走了3、4英里的距离。
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1700840022 下表向你指出做下列活动时每小时消耗的热量。
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1700840027 消耗300卡热量的锻炼意味着1天步行3英里。这不是说要连续走上3英里{4.8公里},而是说,在1天不同的时间里走够3英里{4.8公里}就行。无论是用8分钟跑1英里{1.6公里},还是用20分钟步行这段距离,消耗的热量都是一样的。
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1700840029 如果你想在1小时或更少的时间里用掉300卡的热量,可以打打网球,在花园里挖掘,砍柴禾,等等。显然,一次锻炼要花掉300卡的热量对于大多数有此耐力和精力的人来说都未免过于艰难了。另一个办法是把这些热量的消耗分配到一天中的各段时间里去。如果你一整天里伸展肢体,站立,举物,轻快地活动,无疑几乎可以耗掉300卡的热量。
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1700840031 1周30分钟健身之道 [:1700838470]
1700840032 创造锻炼的机会
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1700840034 接着要谈的是一天中典型的活动方案。在这一天中,一次锻炼都不用就可以达到最低程度保养的各个要求。
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1700840036 早上醒来时,打一个你最得意的大哈欠,享受其无比的乐趣。在这当儿,你就会有伸展肢体的自然冲动了。请君伸懒腰吧,想一想猫儿伸懒腰的那个模样你就会有所启发。没有人对猫儿说,打哈欠、伸懒腰是不礼貌的。要是我们一辈子都不曾受人轻蔑过,我们也是打哈欠、伸懒腰的行家里手,如果你尽情地活动关节,幅度要尽可能的大,时间要尽可能的长,这样,你就完成了一天中伸展肢体的锻炼了。
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1700840038 当你洗淋浴或盆浴时,欢快地往身上抹肥皂;不是轻轻地,而是活泼地把身子擦干。
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1700840040 任何一种摩擦动作对于心血管都是最好的锻炼。除了肉感的满足外,用浴巾使劲地摩擦身体可以使心率升至120次。而且,擦试皮肤还可以把鳞片擦掉。这都是些已死了的外部组织。
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1700840042 这是一个完美的例子,说明一天中在自然的时间里,可以自我获取适应力。虽然没有别出心裁地做什么,可是你已经使心率增加,时间长短恰到好处。上班或买东西时,要蹬楼梯,不要乘电梯,如果上了自动电梯,则从正在运行的梯子走上去。下来时也一样。走下电梯的好处只有走上去的1/3。但这仍不失为一个良好的锻炼活动,它使腿部的各部位都得到了锻炼。
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