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1700840038 当你洗淋浴或盆浴时,欢快地往身上抹肥皂;不是轻轻地,而是活泼地把身子擦干。
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1700840040 任何一种摩擦动作对于心血管都是最好的锻炼。除了肉感的满足外,用浴巾使劲地摩擦身体可以使心率升至120次。而且,擦试皮肤还可以把鳞片擦掉。这都是些已死了的外部组织。
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1700840042 这是一个完美的例子,说明一天中在自然的时间里,可以自我获取适应力。虽然没有别出心裁地做什么,可是你已经使心率增加,时间长短恰到好处。上班或买东西时,要蹬楼梯,不要乘电梯,如果上了自动电梯,则从正在运行的梯子走上去。下来时也一样。走下电梯的好处只有走上去的1/3。但这仍不失为一个良好的锻炼活动,它使腿部的各部位都得到了锻炼。
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1700840044 有一次我认识的一位航班飞机的驾驶员找我抱怨说,他的身体越来越不行了。我和他的交谈最终使我对驾驶员的肌肉虚弱进行了研究。我给飞行员制定的计划强调,他们应尽量利用一切机会来锻炼身体。在机场,他们向飞机走去时,身边通常带着二、三十磅{9-13.6公斤}重的行李。如果他们只是往梯子搬这些行李,而不是站在自动电梯上去的话,或者,如果他们能正常地走动,从这些活动便可以看得出他们身体健康与衰变的差别。
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1700840046 飞机上身体最棒的机组人员不是飞行员,而是空中小姐。她可以乘自动电梯,如果她想的话,但是总有一些费力气的活等着她干。
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1700840048 在白天,不管你是在办公室里还是呆在家里,请遵循下列准则:
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1700840050 ·能坐的时候就不要躺下
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1700840052 ·能站着时就不要坐着
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1700840054 ·能活动时就不要站着
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1700840056 接各类电话时要站着接。在办公室里,你想和本公司的某君说话,请找他去,不要用他的电话分机。
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1700840058 如果要搬一台打字机,或挪动椅子,这种机会多多益善。明了健身之道的女子不要等着别人去帮忙,应自己利用这种机会。就这么一件事即可成为当天的超负荷量。即使这只花5秒钟的时间也好。超负荷量——简而言之,就是某些比你惯常做的还重的活——应该大致是你能举的重量的一半。没有必要对此斤斤计较,我们不希望你举起最大的重量,也没有必要这样做。从对施力的感受的研究了解到,一个人可以判断他的最大能力,其准确程度简直不可思议。
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1700840060 吃午饭应找一家离办公室有一段距离的餐馆,步行到那里去。如果出差办事,把车停在距目的地有一段路程的地方,或者提前一站从地铁或公共汽车下车。如果走路到目的地去,经过4个街区,来回距离就是1英里{1.6公里}。再提醒一次,重要的是走的距离,而不是走到那里的时间。不管你走得快还是慢,消耗的能量仍是一样的。但如果走得很快,心率会增加到120次,当天的要求就达到了。运动越是轻快,循环呼吸得到的益处就越多。
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1700840062 上班或回家时,做些夸张的动作。如:猛然把文件夹打开,用力打开厨房柜门。参加会议或咖啡聚会,发言时要一跃而起,边说边走动。绝不要踌躇不前。走动时要精神抖擞。
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1700840064 一天未了,如果你是个爱动的人,那就踏着轻快的步履,走到你的车子旁或是走上火车、公共汽车吧。回家后,和孩子们或小狗玩上几分钟。帮忙准备晚饭、摆桌子、洗锅、修理一些早就该修的物件;把部分藏书摆齐。溜溜狗。
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1700840066 除了白天创造活动的机会外,能放松时,也要抓住不活动的时刻这个有利条件。比如,坐车时,不管是在自己的车子里还是使用公共交通工具,都可以利用旨在降低安静时的脉率的生物反馈练习方法。把整个体重都落到坐位上。让双脚变得沉重起来。双肩向外倾斜。脸部放松。一天这样做上一会儿,你的精神会发生奇迹。
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1700840068 当经理的人常跑到我这里来,向我诉苦说,无论何时参加令人激动的会议,自己提出的预算方案或作出的决定受到别人的挑战时,眼前就会冒金星。我教他们把双手放到腹部上,确信吸气时双手跟着上升。腹腔呼吸是使身体平静下来的又一良方。
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1700840070 1周30分钟健身之道 [:1700838471]
1700840071 寻找训练适应力的机会
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1700840073 重要的原则是:不要免去力所能及的各种事。买东西并没有耗掉你全部的力气。想一想看,当你为车库门上的电子开关投资或是买进一台电动割草机时,你会失去什么。解除一切的负担!这未免太残忍了。
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1700840075 当我们在研究制定计划,使宇航员在长时间的太空飞行中保持适应力时,考虑到的一个提议是强化他们的所有活动。比如,可以使打开食物包做起来很费力气,如果宇航员不用劲,就别想吃东西。我们最终还是决定放弃这个做法。因为宇航员所处的环境非同寻常。要是他们中的一个受伤了或病倒了,会成为其他人的累赘的。
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1700840077 但你不必为自己出难题。锻炼活动可以以你从未怀疑过的方法融合到日常生活中去,做些最普通的事情。比如,洗完澡后拧浴巾,可以比上次稍使点劲,使它成为一个“超负荷量”。
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1700840079 “超负荷量”还指比习惯用的力气稍大一些。用这种方法来锻炼,只管拧挤浴巾,直至感到用力适度为止。保持这个力势,直至用劲感到沉重为止。就这么一个办法,你已用了大约是最大力气的五成。如果你的肌肉虚弱无力,持续的时间足以产生训练效果。如果肌体健壮则可维持体力。如果朝相反的方向拧浴巾,你会使另外几股肌肉得到锻炼。这样做一次就足够了。
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1700840081 第三个锻炼是,双手抓住浴巾,抵近胸部,使劲地拉,就好象要把它撕成两半似的,直至感到吃力为止。第四个练习:双手紧压,把水从浴巾里挤出来,用力适可而止。再握紧,直至感到吃力为止。
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1700840083 这一整套练习大约需要1分钟时间,不用特别的器械,也不用数数。你的身体已告诉你锻炼的程度和时间了。你已锻炼了手腕、臂、肩和胸部,完全符合你获取并保持适应力的需要。
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1700840085 有人认为,要维持适应力,必须要有一项特殊的训练计划。当你实施这个计划时,会发现这种想法比拧浴巾好不了多少。这种频繁而规则的活动包括五个要素:扭动,起立,提举,使心率升高的简短的爆发性动作以及一天足以用掉300卡热量的活动。
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