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第三个锻炼是，双手抓住浴巾，抵近胸部，使劲地拉，就好象要把它撕成两半似的，直至感到吃力为止。第四个练习：双手紧压，把水从浴巾里挤出来，用力适可而止。再握紧，直至感到吃力为止。
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这一整套练习大约需要1分钟时间，不用特别的器械，也不用数数。你的身体已告诉你锻炼的程度和时间了。你已锻炼了手腕、臂、肩和胸部，完全符合你获取并保持适应力的需要。
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有人认为，要维持适应力，必须要有一项特殊的训练计划。当你实施这个计划时，会发现这种想法比拧浴巾好不了多少。这种频繁而规则的活动包括五个要素：扭动，起立，提举，使心率升高的简短的爆发性动作以及一天足以用掉300卡热量的活动。
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如果性生活使你运用这五个要素达到足够的程度的话，那么，性交就是你维持适应力所需的一切了。不幸的是，这种方法鲜能满足这五个要素。要是心率增加了，这也是由人的激情引致的。因此你的心脏活动量只应来自体育运动。
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如果你倾向于体育运动，那么，永远也没有必要对未做一项正规的训练而感到忐忑不安。
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如果每天都能达到所有这五个要求，你可以轻而易举地防止衰变了。
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如果是每隔一天满足这些要求，你将濒临衰老的边缘。
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如果你根本就没有达到这些要求，你的身体状况将低得不能再低了。
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你必须对自身的状况进行估计。如果完成脉搏测试有困难，说明你处于最低水平之下，身体正在衰变。第一件要做的事是阻止衰变，使之降到最低程度的水平。
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要扭转这种局面无须锻炼计划。只要稍加改变一下你的习惯，多活动一些即可。
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这就足够了吗？对于你来说大概是足够的了。如果真是这样，那再好不过了。这就是你作出的选择。你可以工作了。你可以维持正常的组织和功能了。你阻止了身体的衰老和蚀损。
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如果你要度过停滞期，维持适应力，确保你每天都不会疲倦，可以迎接诸如冒雨换车胎的挑战，或是通宵达旦地护理生病的小孩，以及能够享受娱乐活动，或作长途徒步旅行，那么，你得着手实施1周30分钟的锻炼计划了。
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[1]指美国东北部的哈佛、哥伦比亚、布郎、康乃尔、普林斯顿、耶鲁诸名牌大学的组织。
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1周30分钟健身之道 10 如何在1周30分钟内保持适应力？
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要想从基线显著地提高，维持适应力，就得要有锻炼和调节的计划，做几种各不相同的练习。每一种练习的强度和频率必须足以刺激进一步的调节。
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当家庭主妇的，每天不外是操持家务。一弯一曲，提举物件，站立，使心率增高，这就用掉了300卡的运动热量，她的身体状况理所当然不会衰变。但她的肌肉弹性却比料想的要差，且还缺乏活力。维持适应力、弹性和活力不是通过最低程度的保养所能达到的。这三者要通过每周30分钟生动活泼的运动才能达到。
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这些活动的目的有双重性，即制造良好的骨骼肌肉和训练循环呼吸耐力。每一个目的都配有各不相同的练习活动。每个目的都是举足轻重的。但这两个目的中，后者方是根据脉率来锻炼的计划之核心。如果你不做别的什么活动，那就做这一个吧，这个最有助于你延年益寿、精神饱满、恢复活力。如有可能，两者都练最好。因为，只有把循环呼吸锻炼纳入肌肉锻炼的综合训练计划中去，你才能有一个能满足你一切要求的训练计划。
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确实如此，不管你有多少压力，这个计划都将能满足你的要求。请看看电影界的董事吴布莱吧，有一天，我们俩正在打高尔夫球，他告诉我说，他的工作已变得繁重不堪了，不再能通过娱乐活动来维持适应力了。虽说没有空，他几乎总是在运动。令他非常遗憾的是身体的状况变得如此不济。回到俱乐部时，我把在海军编制的舱内锻炼法教给他。吴布莱要我把这些锻炼方法变成文字。经过加工后，我照做了。他用了这个方法，效果很显著。于是，我把它们传授给其他的经理们。他们成了我们适应力训练计划的骨干。你在本书里看到的这些锻炼方法同今天美国的一些大社团的经理们使用的一模一样。
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肌肉锻练计划
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每8周分三个阶段锻炼。
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第一阶段：锻炼身体的组织。
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第二阶段：锻炼耐力。
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