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练肌肉与练力量和耐力完全不同。不应三个都同时训练。练习可以是一样的，但做法全然不一样。在第一阶段，即肌肉训练里，不便做第三阶段的体力训练，因为你还没有练就足够的肌肉。不能从第二阶段的耐力训练开始，指望能练肌块。这样做，你练的新组织数量不仅少得可怜，而且产生的耐力也不强，这就象造房子不打地基一样。到第三阶段，健康状况良好，许多新组织具备了耐力，你可以悠然自得地开始锻炼体力了。
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单单有肌块不会赋予你力量的。你可以长肌块但不会健壮，也可以不练肌块就变得很健壮。如果你想长块，可以按七成的力气、15～20次，心跳节律来练。但这不会产生多少体力。如果需要体力，使出吃奶用的劲1～5次也不会长多少肌块。
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1周30分钟的锻炼计划中练肌块部份l天只花4分钟，1周3天。这是头16周的时间安排；最后8周是1天2分钟，1周3天时间。24周以后，你将拥有一个有着良好供给组织的、健全的骨骼肌。你不仅会健壮而且还具有耐力。花费的全部时间：整整4小时。
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何时进行锻炼？
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什么时间都行。不在乎哪个时辰。任何时候只要方便都可以锻炼。醒来时、餐前饭后均可。如果你正在减肥，午饭前锻炼倒不坏，这可以破坏你的胃口。如果锻炼后不想进餐就免了。
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有些人或许想在上床休息前锻炼，作为消除白天的紧张的一种手段。我最喜欢在这个时间里锻炼。我发现，锻炼后来一次放松性的盆浴可美美地把我送入梦乡。
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关于制定计划，我要提的唯一的建议是：隔天锻炼，周1、3、5，或者是周2、4、6锻炼。周日是补缺的时间。
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早上起来，或是晚上休息前，头一件事就是锻炼。这样做的一个好处是可以在家里穿着贴身衣服进行活动。记住，不要穿运动服。你要锻炼的是肌肉系统，而非调温系统。要能够控制自己的活动；一旦过热，就会失去控制。因此，穿着要轻便。男子着短裤衩最好。女子可穿紧身短衬裤，戴乳罩。戴乳罩对于乳房硕大的女子尤为重要。
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重申锻炼的原则
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在进行锻炼之前，首先重申我们的原则。
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锻炼之初，无论什么活动都会对你有益。头1周——恰好30分钟——可以向你的最终目标推进20％，如果你从较低的适应力水平开始的话。在这个低水平上，很容易做过了头。请记住：不要操之过急。务必检查你的脉搏，使其保持在规定的限度之内。在最初阶段，脉搏高于基本脉率就意味着有进展。
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我们过去认为，重复锻炼的最后一次收获最大。现在我们知道，初次的努力对适应力的贡献最大。第二次努力还会有些裨益，第三次就少了些，以此类减。在竞争冠军的情形下，这些微不足道的、无休止的提高，在势均力敌的竞赛中形成了胜败之别。但在我们这样的情况下，这些格外的努力是没有必要的。运动员必须坚持运动，而不管他疲倦和痛苦与否，目的是为了无止境的提高。而在我们这样的适应力水平上，疲倦和痛苦简直是多此一举。
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几分钟的锻炼，正象循环呼吸训练一样，从头1分钟得到的益处比最后1分钟要多。如果你能做完我们建议的时间，那太好了。但没有完成也无关宏旨。你想什么时候停就停。我们希望的是，下一次你多做一些就行了。
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规定的时间不是计划的一部分。
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不和任何人争高低——最不要跟自己叫劲。
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你的训练计划由你作主。通过号脉，可以准确地了解正在产生的效果。
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继续做下去，身体状况将会更佳。所以，同样的努力对你的影响将更小。运动量不足时，你就能感觉到这点。一旦出现这种情况就应加倍努力。
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你马上就会得知身体棒多了。你感觉到负荷增加了；肌肉弹性更强了；身体更为放松了。
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锻炼几个星期后，安静时每分钟的心率下降达10次之多。
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记住，在家里实施计划之初，你的体重会有所增加，也许是一两磅{0.45-0.91公斤}——这是值得庆贺的，而不该悲叹的好事。这说明你的身体正以一种持久的方式变化着。肌肉组织比脂肪组织要重。当肌肉取代了脂肪时，体重秤会把这反映出来的。比称重更为要紧的是你在镜中看到的你。
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锻炼应是其乐无穷的，要相信锻炼乐在其中。如果你不按正确的姿势把背、手、或肘放正，谁会在乎呢？没有教练会来斥责你的。重要的是以一种刺激的方式使肌肉及其辅助系统参与锻炼。
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按照训练计划，一个练习要重复做几次，或者使脉率上升接近某个水平，为时几分钟。这些都不是我们要达到的优良标准。它们与时间、矩离或分数无关，这些标准只源于我们对健身之道的认识。
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最重要的是让身体告诉你该做什么样的锻炼。如果锻炼不够，身体会让你知道的。锻炼过多时也同样能知道。
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锻炼之后不应有疼痛或疲乏的感觉。你的感觉应是良好的才对。
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