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柔体练习1
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⒈ 手臂尽可能高地往天花板上举。手应在头部的正上方。我们要求尽可能地把手伸高。脚踝及身两侧都有伸直的感觉，感到身体各部分都伸展开了就可以了。
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柔体练习2
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⒉ 臂从身侧伸出，朝一侧尽可能地扭动身躯，然后朝另一侧扭动。这里做的不是军训动作，不要用力过猛。
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柔体练习3
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⒊ 俯身，双手抓住膝后部。把双肩轻轻地引向膝部。不要用力，更不要用冲力，应该悠然自在地屈曲肢体。一些人会比其他人更能靠近膝盖，这完全与各自的身体状况有关。如果你的身体状况极糟，那么，接近膝部便是一个胜利，并给身体带来莫大的好处。如果身体已相当不错，应当更加快地靠近膝部。
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柔体练习4
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⒋ 把头转向一侧，下巴在左肩的上方。把左手置于脸右侧的颏部上。右手往后放在头上。接着，左右两手转动头部，动作要轻，不要猛然扭动，否则会把头拧断。然后，反过来做。下巴在右肩的上方，右手放在脸的左侧，左手从后面抓住头部，慢慢地活动颈部肌肉。
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在头几次的练习里，每个动作做1次就足够了。以后你也许会想做2次，甚至3次。但做的时候要从容不迫。
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到这里，肢体已经伸展运动过，可以锻炼机体组织了。
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肌肉锻炼
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在接着的4分钟里，通过抗阻刺激肌肉运动，集中训练肌肉组织。随着锻炼的继续，克服同样的阻力将更加得心应手。所以，你应当逐渐地增加阻力。
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下面的两个练习轮流做，全部时间是4分钟。第一个练习是扩张肩部、胸部及臂部的肌肉；第二个是扩张腹部、背部的肌肉。不要为你的腿忧心忡忡。做完练习后你会得到所需的锻炼的。
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① 肌肉锻炼
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站在离墙一臂距离还远一些的地方。把手放在墙上齐肩高的位置上。向前倾斜，直至胸部贴近墙壁。然后推开，重新回复原来的姿势。如果这做起来太难，则站近些。这个练习要做15或20次，直到力气不支为止。这是一组练习。
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如果你做这个练习的活动量是一组做15个或更少，但每次必须保持同样的次数。
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当你能轻松地一组做20次以上时，把脚移到离墙较远的地方去。
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在接着的练习里，你将能做更多的重复动作。从墙往后退，直至找到需要适度的力气的位置才停下来。在感到练习很吃力以前，如果你一组能做20次以上的推开动作，那么，下一次练习请移到一个新的位置上去。
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有些人开始时会发现从墙上推开的动作太容易了。在这种情况下，试试厨房里的灶台，或浴室里的洗涤糟，或者是抽屉柜子——放手高度比肩部低的任何东西都行。如果你只做15次推开动作就感到吃力了，那么，你就找到了开始练习的位置了。我们需要的是一种做了15次后开始感到吃力的练习。随着身体状况的增进，每次练习将会增加更多的重复次数。如果不怎么花费力气就能一组做20次以上，请增加推开练习的难度。
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