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在接着的4分钟里,通过抗阻刺激肌肉运动,集中训练肌肉组织。随着锻炼的继续,克服同样的阻力将更加得心应手。所以,你应当逐渐地增加阻力。
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下面的两个练习轮流做,全部时间是4分钟。第一个练习是扩张肩部、胸部及臂部的肌肉;第二个是扩张腹部、背部的肌肉。不要为你的腿忧心忡忡。做完练习后你会得到所需的锻炼的。
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① 肌肉锻炼
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站在离墙一臂距离还远一些的地方。把手放在墙上齐肩高的位置上。向前倾斜,直至胸部贴近墙壁。然后推开,重新回复原来的姿势。如果这做起来太难,则站近些。这个练习要做15或20次,直到力气不支为止。这是一组练习。
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如果你做这个练习的活动量是一组做15个或更少,但每次必须保持同样的次数。
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当你能轻松地一组做20次以上时,把脚移到离墙较远的地方去。
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在接着的练习里,你将能做更多的重复动作。从墙往后退,直至找到需要适度的力气的位置才停下来。在感到练习很吃力以前,如果你一组能做20次以上的推开动作,那么,下一次练习请移到一个新的位置上去。
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有些人开始时会发现从墙上推开的动作太容易了。在这种情况下,试试厨房里的灶台,或浴室里的洗涤糟,或者是抽屉柜子——放手高度比肩部低的任何东西都行。如果你只做15次推开动作就感到吃力了,那么,你就找到了开始练习的位置了。我们需要的是一种做了15次后开始感到吃力的练习。随着身体状况的增进,每次练习将会增加更多的重复次数。如果不怎么花费力气就能一组做20次以上,请增加推开练习的难度。
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推开动作
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从灶台、或洗涤槽、或抽屉柜,转移到桌子上,重复同样的动作。
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从桌子转到椅子或长凳上。
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再从椅子或长凳转到地板上。把膝盖放在地上,一组能做到20次的推开动作时,膝部离开地面再试一试。在地面上做这种姿势的推开动作通常称为“俯卧撑”。
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对于身体本来就很棒的人来说,按上述各种姿势做20次推开动作很快就变得易如反掌。他可以把简单的动作反过来做,增加阻力。不要让双手的位置比脚高,把脚放到比手高的地方。先是把双脚放在一张低矮的凳子上,然后放在椅子上、桌子上,直至倒立。这个恐怕没人能做得到,也没有必要这样做,这不过是增加推开练习难度的诸多方法中的一个好例子而已。
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② 柔体练习
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这个练习将恢复腹壁的肌肉。
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腹肌是最难练到的地方。这都是些辅助性的肌肉,随运动而紧张地屈曲。其活动一致,托而不动。腹肌锻炼可顺其道而行之。
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无论何时,只要做一个普通的“仰卧起坐”,总要牵动两块较大的臀屈肌:腰肌和骼骨肌,承担多数的活动却把腹肌撇到一边去了。不久前,我开始研究一种能克服这个问题的、并能真正活动腹部的锻炼。利用电子肌动电流描记法对肌肉进行研究,我找到了一个简单的解决方法,即:把动作过程颠倒过来。胸部训练以膝部为始,向后仰,不要从地面升起俯向膝部。身体放低时,腹肌和辅肌一样,以正常的方式运动。
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传统的仰卧起坐动作没有使劲牵动腰肌和骨骼肌,腹肌几乎不能把双肩提起。
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恢复原来的姿势时,总想放松腹肌和倒下地去。结果,运动量最大的是从此捞不到好处的臀部屈肌。这个练习旨在缩短臀屈肌,可事实上这已经够短的了。
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做坐后仰练习,向后仰时几乎无法不牵动各块腹肌,这无需肌动电流描记器来检查,用手指摸腹肌就知道了。你会感觉到,运动时腹肌会变硬,放松时会变软。
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坐后仰练习不管在生理上还是在心理上,都比仰卧起坐占优势。健康欠佳的人几乎做不了仰卧起坐练习,无法把难度低到最低限以下。你不得不从地上起来,不做了;坐后仰练习的难度却不大。
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我们对你能向后仰的幅度大小不感兴趣。我们感兴趣的是训练你达到个人用力的程度。我们把这个程度定为用力适中,即不容易做也不太难做。但是,利用自身条件测定这个用力的正是你本人。当你回复到某个位置时,动作有适度的困难。这就是你最好的活动量。
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做扩张式坐后仰练习,不论采取何种姿势,请记住:切忌屏住呼吸,要保持呼吸不断。
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坐在地上,双脚勾住一件家俱,屈膝,使胸部逐渐地贴近双膝。双手放在腹部,以便感觉肌肉的活动。如果不训练,也许不能使腹肌任意地活动。使肌肉作出反应的一个好办法是用生物反馈练习。在试图使腹肌坚硬起来时,用手指抚摸腹部;肌肉收缩时再以手指感觉一下硬度。肌肉会对锻炼作出反应的,即使训练时,用手指摸摸也会使肌肉越发坚硬起来。
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