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在接着的4分钟里，通过抗阻刺激肌肉运动，集中训练肌肉组织。随着锻炼的继续，克服同样的阻力将更加得心应手。所以，你应当逐渐地增加阻力。
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下面的两个练习轮流做，全部时间是4分钟。第一个练习是扩张肩部、胸部及臂部的肌肉；第二个是扩张腹部、背部的肌肉。不要为你的腿忧心忡忡。做完练习后你会得到所需的锻炼的。
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① 肌肉锻炼
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站在离墙一臂距离还远一些的地方。把手放在墙上齐肩高的位置上。向前倾斜，直至胸部贴近墙壁。然后推开，重新回复原来的姿势。如果这做起来太难，则站近些。这个练习要做15或20次，直到力气不支为止。这是一组练习。
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如果你做这个练习的活动量是一组做15个或更少，但每次必须保持同样的次数。
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当你能轻松地一组做20次以上时，把脚移到离墙较远的地方去。
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在接着的练习里，你将能做更多的重复动作。从墙往后退，直至找到需要适度的力气的位置才停下来。在感到练习很吃力以前，如果你一组能做20次以上的推开动作，那么，下一次练习请移到一个新的位置上去。
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有些人开始时会发现从墙上推开的动作太容易了。在这种情况下，试试厨房里的灶台，或浴室里的洗涤糟，或者是抽屉柜子——放手高度比肩部低的任何东西都行。如果你只做15次推开动作就感到吃力了，那么，你就找到了开始练习的位置了。我们需要的是一种做了15次后开始感到吃力的练习。随着身体状况的增进，每次练习将会增加更多的重复次数。如果不怎么花费力气就能一组做20次以上，请增加推开练习的难度。
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推开动作
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从灶台、或洗涤槽、或抽屉柜，转移到桌子上，重复同样的动作。
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从桌子转到椅子或长凳上。
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再从椅子或长凳转到地板上。把膝盖放在地上，一组能做到20次的推开动作时，膝部离开地面再试一试。在地面上做这种姿势的推开动作通常称为“俯卧撑”。
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对于身体本来就很棒的人来说，按上述各种姿势做20次推开动作很快就变得易如反掌。他可以把简单的动作反过来做，增加阻力。不要让双手的位置比脚高，把脚放到比手高的地方。先是把双脚放在一张低矮的凳子上，然后放在椅子上、桌子上，直至倒立。这个恐怕没人能做得到，也没有必要这样做，这不过是增加推开练习难度的诸多方法中的一个好例子而已。
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② 柔体练习
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这个练习将恢复腹壁的肌肉。
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腹肌是最难练到的地方。这都是些辅助性的肌肉，随运动而紧张地屈曲。其活动一致，托而不动。腹肌锻炼可顺其道而行之。
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无论何时，只要做一个普通的“仰卧起坐”，总要牵动两块较大的臀屈肌：腰肌和骼骨肌，承担多数的活动却把腹肌撇到一边去了。不久前，我开始研究一种能克服这个问题的、并能真正活动腹部的锻炼。利用电子肌动电流描记法对肌肉进行研究，我找到了一个简单的解决方法，即：把动作过程颠倒过来。胸部训练以膝部为始，向后仰，不要从地面升起俯向膝部。身体放低时，腹肌和辅肌一样，以正常的方式运动。
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传统的仰卧起坐动作没有使劲牵动腰肌和骨骼肌，腹肌几乎不能把双肩提起。
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恢复原来的姿势时，总想放松腹肌和倒下地去。结果，运动量最大的是从此捞不到好处的臀部屈肌。这个练习旨在缩短臀屈肌，可事实上这已经够短的了。
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做坐后仰练习，向后仰时几乎无法不牵动各块腹肌，这无需肌动电流描记器来检查，用手指摸腹肌就知道了。你会感觉到，运动时腹肌会变硬，放松时会变软。
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坐后仰练习不管在生理上还是在心理上，都比仰卧起坐占优势。健康欠佳的人几乎做不了仰卧起坐练习，无法把难度低到最低限以下。你不得不从地上起来，不做了；坐后仰练习的难度却不大。
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我们对你能向后仰的幅度大小不感兴趣。我们感兴趣的是训练你达到个人用力的程度。我们把这个程度定为用力适中，即不容易做也不太难做。但是，利用自身条件测定这个用力的正是你本人。当你回复到某个位置时，动作有适度的困难。这就是你最好的活动量。
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做扩张式坐后仰练习，不论采取何种姿势，请记住：切忌屏住呼吸，要保持呼吸不断。
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坐在地上，双脚勾住一件家俱，屈膝，使胸部逐渐地贴近双膝。双手放在腹部，以便感觉肌肉的活动。如果不训练，也许不能使腹肌任意地活动。使肌肉作出反应的一个好办法是用生物反馈练习。在试图使腹肌坚硬起来时，用手指抚摸腹部；肌肉收缩时再以手指感觉一下硬度。肌肉会对锻炼作出反应的，即使训练时，用手指摸摸也会使肌肉越发坚硬起来。