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再从椅子或长凳转到地板上。把膝盖放在地上，一组能做到20次的推开动作时，膝部离开地面再试一试。在地面上做这种姿势的推开动作通常称为“俯卧撑”。
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对于身体本来就很棒的人来说，按上述各种姿势做20次推开动作很快就变得易如反掌。他可以把简单的动作反过来做，增加阻力。不要让双手的位置比脚高，把脚放到比手高的地方。先是把双脚放在一张低矮的凳子上，然后放在椅子上、桌子上，直至倒立。这个恐怕没人能做得到，也没有必要这样做，这不过是增加推开练习难度的诸多方法中的一个好例子而已。
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② 柔体练习
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这个练习将恢复腹壁的肌肉。
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腹肌是最难练到的地方。这都是些辅助性的肌肉，随运动而紧张地屈曲。其活动一致，托而不动。腹肌锻炼可顺其道而行之。
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无论何时，只要做一个普通的“仰卧起坐”，总要牵动两块较大的臀屈肌：腰肌和骼骨肌，承担多数的活动却把腹肌撇到一边去了。不久前，我开始研究一种能克服这个问题的、并能真正活动腹部的锻炼。利用电子肌动电流描记法对肌肉进行研究，我找到了一个简单的解决方法，即：把动作过程颠倒过来。胸部训练以膝部为始，向后仰，不要从地面升起俯向膝部。身体放低时，腹肌和辅肌一样，以正常的方式运动。
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传统的仰卧起坐动作没有使劲牵动腰肌和骨骼肌，腹肌几乎不能把双肩提起。
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恢复原来的姿势时，总想放松腹肌和倒下地去。结果，运动量最大的是从此捞不到好处的臀部屈肌。这个练习旨在缩短臀屈肌，可事实上这已经够短的了。
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做坐后仰练习，向后仰时几乎无法不牵动各块腹肌，这无需肌动电流描记器来检查，用手指摸腹肌就知道了。你会感觉到，运动时腹肌会变硬，放松时会变软。
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坐后仰练习不管在生理上还是在心理上，都比仰卧起坐占优势。健康欠佳的人几乎做不了仰卧起坐练习，无法把难度低到最低限以下。你不得不从地上起来，不做了；坐后仰练习的难度却不大。
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我们对你能向后仰的幅度大小不感兴趣。我们感兴趣的是训练你达到个人用力的程度。我们把这个程度定为用力适中，即不容易做也不太难做。但是，利用自身条件测定这个用力的正是你本人。当你回复到某个位置时，动作有适度的困难。这就是你最好的活动量。
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做扩张式坐后仰练习，不论采取何种姿势，请记住：切忌屏住呼吸，要保持呼吸不断。
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坐在地上，双脚勾住一件家俱，屈膝，使胸部逐渐地贴近双膝。双手放在腹部，以便感觉肌肉的活动。如果不训练，也许不能使腹肌任意地活动。使肌肉作出反应的一个好办法是用生物反馈练习。在试图使腹肌坚硬起来时，用手指抚摸腹部；肌肉收缩时再以手指感觉一下硬度。肌肉会对锻炼作出反应的，即使训练时，用手指摸摸也会使肌肉越发坚硬起来。
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坐后仰
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一旦摆好了姿势，即从膝部向后倾，直至感到腹肌活动适中而止。要找到这个适中的程度，有必要探一探。从往后仰几英寸开始，然后回复。如果这个动作很容易做，那就再向后倾几英寸，然后折回。继续这样做下去，直至找到活动适中的地方。再说一次，身体能够准确地估计自身的能力。也许会有这样的情况：某次你后仰幅度太大，回复不到原来的位置。如果有这种情况，倒在地上好了。用双臂使身体重新回到原来的位置，重做这个练习。现在，适度用力的位置已经确定了。
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随着身体状况的增进，适度用力点会越来越靠后。最后，肩胛骨会和地面有轻微的摩擦。
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从某个用力程度开始，保持该姿势15～20秒钟。在最后的几秒钟腹肌会开始擅抖。开始擅抖之前，逐步做完20秒钟的坐后仰练习，然后试做一个位置较低的坐后仰动作。背部要擦地时，保持该姿势20多秒钟，你还可以活动双臂，给练习“加码”。原来一直把手放在身前，现在双臂在胸前交叉，增加阻力。这个细微的变化将使你倒退到每组动作只能做15秒钟，甚至有几天不得不把这个动作做得高些。
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接着的姿势是交臂放在胸部上。掌握这个动作后，把手挪到脑后。最后把臂放在头的上方。注意：不要摆动双臂。提起双臂的目的是要增加重量，不应用作冲量。
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不要为了分数而增加动作的难度。增加难度不过是作个人的调节罢了。从采用第一个姿势所获得的益处，与当时的身体状况相比，跟采用最后一个姿势所获取的益处恰好一样。
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下面这些很重要：每个肌肉练习做满一组后，检查脉搏，确信它没有超过限度，即最高水平的60％。如超过则休息。脉率几周后会降低，因为别的活动会加强你的循环呼吸系统。没有必要超过已确定的头8周的目标。体内的计算器——脉搏——随着锻炼的继续会不断地使接近这个目标变得越来越难。
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现在，按原来的先后次序重复肌肉的练习，再检查一次脉搏。你第二次的坐后仰的姿势可能支撑不了那么长的时间。这是锻炼的一般情况。坚持做同样的练习，直到能做完为止。然后，在第一组增加用力时间。
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两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。
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③ 训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”
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