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做坐后仰练习，向后仰时几乎无法不牵动各块腹肌，这无需肌动电流描记器来检查，用手指摸腹肌就知道了。你会感觉到，运动时腹肌会变硬，放松时会变软。
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坐后仰练习不管在生理上还是在心理上，都比仰卧起坐占优势。健康欠佳的人几乎做不了仰卧起坐练习，无法把难度低到最低限以下。你不得不从地上起来，不做了；坐后仰练习的难度却不大。
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我们对你能向后仰的幅度大小不感兴趣。我们感兴趣的是训练你达到个人用力的程度。我们把这个程度定为用力适中，即不容易做也不太难做。但是，利用自身条件测定这个用力的正是你本人。当你回复到某个位置时，动作有适度的困难。这就是你最好的活动量。
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做扩张式坐后仰练习，不论采取何种姿势，请记住：切忌屏住呼吸，要保持呼吸不断。
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坐在地上，双脚勾住一件家俱，屈膝，使胸部逐渐地贴近双膝。双手放在腹部，以便感觉肌肉的活动。如果不训练，也许不能使腹肌任意地活动。使肌肉作出反应的一个好办法是用生物反馈练习。在试图使腹肌坚硬起来时，用手指抚摸腹部；肌肉收缩时再以手指感觉一下硬度。肌肉会对锻炼作出反应的，即使训练时，用手指摸摸也会使肌肉越发坚硬起来。
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坐后仰
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一旦摆好了姿势，即从膝部向后倾，直至感到腹肌活动适中而止。要找到这个适中的程度，有必要探一探。从往后仰几英寸开始，然后回复。如果这个动作很容易做，那就再向后倾几英寸，然后折回。继续这样做下去，直至找到活动适中的地方。再说一次，身体能够准确地估计自身的能力。也许会有这样的情况：某次你后仰幅度太大，回复不到原来的位置。如果有这种情况，倒在地上好了。用双臂使身体重新回到原来的位置，重做这个练习。现在，适度用力的位置已经确定了。
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随着身体状况的增进，适度用力点会越来越靠后。最后，肩胛骨会和地面有轻微的摩擦。
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从某个用力程度开始，保持该姿势15～20秒钟。在最后的几秒钟腹肌会开始擅抖。开始擅抖之前，逐步做完20秒钟的坐后仰练习，然后试做一个位置较低的坐后仰动作。背部要擦地时，保持该姿势20多秒钟，你还可以活动双臂，给练习“加码”。原来一直把手放在身前，现在双臂在胸前交叉，增加阻力。这个细微的变化将使你倒退到每组动作只能做15秒钟，甚至有几天不得不把这个动作做得高些。
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接着的姿势是交臂放在胸部上。掌握这个动作后，把手挪到脑后。最后把臂放在头的上方。注意：不要摆动双臂。提起双臂的目的是要增加重量，不应用作冲量。
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不要为了分数而增加动作的难度。增加难度不过是作个人的调节罢了。从采用第一个姿势所获得的益处，与当时的身体状况相比，跟采用最后一个姿势所获取的益处恰好一样。
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下面这些很重要：每个肌肉练习做满一组后，检查脉搏，确信它没有超过限度，即最高水平的60％。如超过则休息。脉率几周后会降低，因为别的活动会加强你的循环呼吸系统。没有必要超过已确定的头8周的目标。体内的计算器——脉搏——随着锻炼的继续会不断地使接近这个目标变得越来越难。
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现在，按原来的先后次序重复肌肉的练习，再检查一次脉搏。你第二次的坐后仰的姿势可能支撑不了那么长的时间。这是锻炼的一般情况。坚持做同样的练习，直到能做完为止。然后，在第一组增加用力时间。
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两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。
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③ 训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”
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在这段时间里，你可做你喜欢的、稳定的、易行的任何活动，这个活动将使你的心率升到适当的水平。
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大步慢跑应是一种有节奏的、连续的运动。我一开始就建议用腿而不用臂运动。原因是，臂的运动比腿的运动更能使血压升高。臂的活动，如划动，最好延至循环系统能较好地适应锻炼的时候。
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最显而易见的稳定而易行的耐力练习就是原地跑步。这同时也是最枯燥无味的活动，其次是慢跑。对于多数人来说，这是第二件最没意思的事。做哪一件悉听尊便。也不妨试一试单足跳跃，锻炼适应力。
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60年代成长起来的这一代人，他们解放了舞蹈的形式，最终使其成为表达感情的一种方式。若为锻炼的缘故，我也会乐此不疲的。当然，在你的一生中的某个时候，你曾跳过舞，什么查尔斯顿舞、狐步舞、摇摆舞之类的。我要你现在再跳一次，形式自便，时间5分钟，唯一的要求是动作要充满了活力，到了第二分钟结束时，足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。
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单足跳跃
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如果为这种精神所驱使，你大概会想把这个单足跳跃纳入你的活动中去。用左脚跳两次，然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机，或者放音机，调好打开。不然你可以口哼小曲，或吹口哨，或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想，口中仍要念念有词。
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请不要忘记：号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。