1700840440
两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。
1700840441
1700840442
③ 训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”
1700840443
1700840444
在这段时间里，你可做你喜欢的、稳定的、易行的任何活动，这个活动将使你的心率升到适当的水平。
1700840445
1700840446
大步慢跑应是一种有节奏的、连续的运动。我一开始就建议用腿而不用臂运动。原因是，臂的运动比腿的运动更能使血压升高。臂的活动，如划动，最好延至循环系统能较好地适应锻炼的时候。
1700840447
1700840448
最显而易见的稳定而易行的耐力练习就是原地跑步。这同时也是最枯燥无味的活动，其次是慢跑。对于多数人来说，这是第二件最没意思的事。做哪一件悉听尊便。也不妨试一试单足跳跃，锻炼适应力。
1700840449
1700840450
60年代成长起来的这一代人，他们解放了舞蹈的形式，最终使其成为表达感情的一种方式。若为锻炼的缘故，我也会乐此不疲的。当然，在你的一生中的某个时候，你曾跳过舞，什么查尔斯顿舞、狐步舞、摇摆舞之类的。我要你现在再跳一次，形式自便，时间5分钟，唯一的要求是动作要充满了活力，到了第二分钟结束时，足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。
1700840451
1700840452
1700840453
1700840454
1700840455
单足跳跃
1700840456
1700840457
如果为这种精神所驱使，你大概会想把这个单足跳跃纳入你的活动中去。用左脚跳两次，然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机，或者放音机，调好打开。不然你可以口哼小曲，或吹口哨，或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想，口中仍要念念有词。
1700840458
1700840459
请不要忘记：号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。
1700840460
1700840461
这就是你这个阶段的锻炼计划。要找到你的型式、姿势、速度和耐力，需要做上2、3次。头1周结束时，应该有一个舒舒服服的10分钟计划。
1700840462
1700840463
在接着的7周里，对你的唯一要求是继续增强运动。肢体伸张要更大些，赋予运动更多的活力。变换推开动作的位置。做坐后仰练习时换手臂。
1700840464
1700840465
锻炼心血管耐力的大步慢跑，其强化是自动的。必须多活动，使脉搏增加到适当的次数。这是你体内计算器的事了。
1700840466
1700840467
这里再提醒一下，计算脉率的正确方法是：220减去年龄，再乘以60％。例：220－40＝180，180×0.60＝108，约为110。这就是你的初级训练的脉率。如果你的训练已到了很高的水平，不要倒退重来。
1700840468
1700840469
1周30分钟健身之道 [:1700838482]
1700840470
捷径之二
1700840471
1700840472
现在你已长了些肌肉了。身子也挺直了。对自身要有点自信，想去哪就去哪，随心所欲。下一件事就是赋予这些肌肉以耐力。这样，遇到需要你额外用力的情况，也不会使你力不从心了。
1700840473
1700840474
同时，我们也打算把循环呼吸调节提高一个级别。目标还是耐力。
1700840475
1700840476
肌肉耐力
1700840477
1700840478
我们不必再担心肌肉的扩张训练了。至今，你已练就了所需的体块。我们也不用担心运动的幅度了。如果你在最低程度的保养计划中就做够了肢体屈伸练习，这也就足够了。可是，在这段时间里，你大概想做柔体运动，作为运动前的热身活动。
1700840479
1700840480
第二个8周需要有一系列新的训练方法，达到新的目的。我们头4分钟做肌肉的耐力训练，最后6分钟做循环呼吸耐力训练。如今，我们的心脏增强了，循环也增强了。我们开始把新的毛细血管挤到骨骼肌中去，这将引起化学上的和结构上的变化。这种变化赋予肌肉细胞在长时间的活动诸如：打网球、滑雪、做木工、园艺等所需要的耐力。
1700840481
1700840482
我们同时也进行体内训练，在不疲倦的情况下，这有助于心率上升到更高的水平。
1700840483
1700840484
① 肌肉耐力训练
1700840485
1700840486
第一个练习是做一倍于捷径1的推开动作。做完后，感到用力适中，不轻也不重。要既不费力又能完成这个数量，必须相当地减轻前8周结束时的阻力(在这8周里锻炼肌块)。可能你已通过了各个阶段，由从墙壁上练到地板上了。重新回到墙上，第一次试做约40次推开动作，这仍不失为一个好主意。如果这做起来过于容易了，下次练习时试试难度最大的。
1700840487
1700840488
我们的目的是多做一倍的练习，而且要做得快。
1700840489