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1700840440 两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。
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1700840442 ③ 训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”
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1700840444 在这段时间里,你可做你喜欢的、稳定的、易行的任何活动,这个活动将使你的心率升到适当的水平。
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1700840446 大步慢跑应是一种有节奏的、连续的运动。我一开始就建议用腿而不用臂运动。原因是,臂的运动比腿的运动更能使血压升高。臂的活动,如划动,最好延至循环系统能较好地适应锻炼的时候。
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1700840448 最显而易见的稳定而易行的耐力练习就是原地跑步。这同时也是最枯燥无味的活动,其次是慢跑。对于多数人来说,这是第二件最没意思的事。做哪一件悉听尊便。也不妨试一试单足跳跃,锻炼适应力。
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1700840450 60年代成长起来的这一代人,他们解放了舞蹈的形式,最终使其成为表达感情的一种方式。若为锻炼的缘故,我也会乐此不疲的。当然,在你的一生中的某个时候,你曾跳过舞,什么查尔斯顿舞、狐步舞、摇摆舞之类的。我要你现在再跳一次,形式自便,时间5分钟,唯一的要求是动作要充满了活力,到了第二分钟结束时,足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。
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1700840455 单足跳跃
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1700840457 如果为这种精神所驱使,你大概会想把这个单足跳跃纳入你的活动中去。用左脚跳两次,然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机,或者放音机,调好打开。不然你可以口哼小曲,或吹口哨,或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想,口中仍要念念有词。
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1700840459 请不要忘记:号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。
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1700840461 这就是你这个阶段的锻炼计划。要找到你的型式、姿势、速度和耐力,需要做上2、3次。头1周结束时,应该有一个舒舒服服的10分钟计划。
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1700840463 在接着的7周里,对你的唯一要求是继续增强运动。肢体伸张要更大些,赋予运动更多的活力。变换推开动作的位置。做坐后仰练习时换手臂。
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1700840465 锻炼心血管耐力的大步慢跑,其强化是自动的。必须多活动,使脉搏增加到适当的次数。这是你体内计算器的事了。
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1700840467 这里再提醒一下,计算脉率的正确方法是:220减去年龄,再乘以60%。例:220-40=180,180×0.60=108,约为110。这就是你的初级训练的脉率。如果你的训练已到了很高的水平,不要倒退重来。
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1700840469 1周30分钟健身之道 [:1700838482]
1700840470 捷径之二
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1700840472 现在你已长了些肌肉了。身子也挺直了。对自身要有点自信,想去哪就去哪,随心所欲。下一件事就是赋予这些肌肉以耐力。这样,遇到需要你额外用力的情况,也不会使你力不从心了。
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1700840474 同时,我们也打算把循环呼吸调节提高一个级别。目标还是耐力。
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1700840476 肌肉耐力
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1700840478 我们不必再担心肌肉的扩张训练了。至今,你已练就了所需的体块。我们也不用担心运动的幅度了。如果你在最低程度的保养计划中就做够了肢体屈伸练习,这也就足够了。可是,在这段时间里,你大概想做柔体运动,作为运动前的热身活动。
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1700840480 第二个8周需要有一系列新的训练方法,达到新的目的。我们头4分钟做肌肉的耐力训练,最后6分钟做循环呼吸耐力训练。如今,我们的心脏增强了,循环也增强了。我们开始把新的毛细血管挤到骨骼肌中去,这将引起化学上的和结构上的变化。这种变化赋予肌肉细胞在长时间的活动诸如:打网球、滑雪、做木工、园艺等所需要的耐力。
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1700840482 我们同时也进行体内训练,在不疲倦的情况下,这有助于心率上升到更高的水平。
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1700840484 ① 肌肉耐力训练
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1700840486 第一个练习是做一倍于捷径1的推开动作。做完后,感到用力适中,不轻也不重。要既不费力又能完成这个数量,必须相当地减轻前8周结束时的阻力(在这8周里锻炼肌块)。可能你已通过了各个阶段,由从墙壁上练到地板上了。重新回到墙上,第一次试做约40次推开动作,这仍不失为一个好主意。如果这做起来过于容易了,下次练习时试试难度最大的。
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1700840488 我们的目的是多做一倍的练习,而且要做得快。
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