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60年代成长起来的这一代人，他们解放了舞蹈的形式，最终使其成为表达感情的一种方式。若为锻炼的缘故，我也会乐此不疲的。当然，在你的一生中的某个时候，你曾跳过舞，什么查尔斯顿舞、狐步舞、摇摆舞之类的。我要你现在再跳一次，形式自便，时间5分钟，唯一的要求是动作要充满了活力，到了第二分钟结束时，足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。
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单足跳跃
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如果为这种精神所驱使，你大概会想把这个单足跳跃纳入你的活动中去。用左脚跳两次，然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机，或者放音机，调好打开。不然你可以口哼小曲，或吹口哨，或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想，口中仍要念念有词。
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请不要忘记：号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。
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这就是你这个阶段的锻炼计划。要找到你的型式、姿势、速度和耐力，需要做上2、3次。头1周结束时，应该有一个舒舒服服的10分钟计划。
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在接着的7周里，对你的唯一要求是继续增强运动。肢体伸张要更大些，赋予运动更多的活力。变换推开动作的位置。做坐后仰练习时换手臂。
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锻炼心血管耐力的大步慢跑，其强化是自动的。必须多活动，使脉搏增加到适当的次数。这是你体内计算器的事了。
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这里再提醒一下，计算脉率的正确方法是：220减去年龄，再乘以60％。例：220－40＝180，180×0.60＝108，约为110。这就是你的初级训练的脉率。如果你的训练已到了很高的水平，不要倒退重来。
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1周30分钟健身之道 [:1700838482]
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捷径之二
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现在你已长了些肌肉了。身子也挺直了。对自身要有点自信，想去哪就去哪，随心所欲。下一件事就是赋予这些肌肉以耐力。这样，遇到需要你额外用力的情况，也不会使你力不从心了。
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同时，我们也打算把循环呼吸调节提高一个级别。目标还是耐力。
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肌肉耐力
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我们不必再担心肌肉的扩张训练了。至今，你已练就了所需的体块。我们也不用担心运动的幅度了。如果你在最低程度的保养计划中就做够了肢体屈伸练习，这也就足够了。可是，在这段时间里，你大概想做柔体运动，作为运动前的热身活动。
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第二个8周需要有一系列新的训练方法，达到新的目的。我们头4分钟做肌肉的耐力训练，最后6分钟做循环呼吸耐力训练。如今，我们的心脏增强了，循环也增强了。我们开始把新的毛细血管挤到骨骼肌中去，这将引起化学上的和结构上的变化。这种变化赋予肌肉细胞在长时间的活动诸如：打网球、滑雪、做木工、园艺等所需要的耐力。
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我们同时也进行体内训练，在不疲倦的情况下，这有助于心率上升到更高的水平。
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① 肌肉耐力训练
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第一个练习是做一倍于捷径1的推开动作。做完后，感到用力适中，不轻也不重。要既不费力又能完成这个数量，必须相当地减轻前8周结束时的阻力(在这8周里锻炼肌块)。可能你已通过了各个阶段，由从墙壁上练到地板上了。重新回到墙上，第一次试做约40次推开动作，这仍不失为一个好主意。如果这做起来过于容易了，下次练习时试试难度最大的。
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我们的目的是多做一倍的练习，而且要做得快。
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把脚从墙边移开，调节练习的强度。从刚好一臂之遥的距离开始。如果力不能及，则站近些。重要的是能做大约40次的推开动作。如能轻而易举地做50次以上，说明站得太近了。一旦找到能使你刚好做40次而不累人的位置，保持在这个位置上，直至能适度地用力约达50次。然后转移到下一个位置。逐步从墙上离开时，人会自然而然地增加负荷量。
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如果靠近墙根时，做推开动作易如反掌；但后退足够远的距离时，你就会发现这是个有趣的挑战。
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做40～50个推开动作，这个规定不是一成不变的。这不过是做的数量先后而已。为了练就耐力，必须多次迅速地做相对轻松的活动。如果没到20次就不做下去了，那么，你做的就不是耐力练习。如果做了35次就不得不停下来，或者，做了60次也不觉累。这很好。这就是你当天的活动量。下次锻炼时要作些调整，离墙近些或远些，做得快一些或慢一些。
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② 训练耐力的坐后仰动作
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采取固定的坐后仰姿势——坐在地上，双膝弯曲，双脚勾住一件家俱。
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