1700840494
做40～50个推开动作，这个规定不是一成不变的。这不过是做的数量先后而已。为了练就耐力，必须多次迅速地做相对轻松的活动。如果没到20次就不做下去了，那么，你做的就不是耐力练习。如果做了35次就不得不停下来，或者，做了60次也不觉累。这很好。这就是你当天的活动量。下次锻炼时要作些调整，离墙近些或远些，做得快一些或慢一些。
1700840495
1700840496
② 训练耐力的坐后仰动作
1700840497
1700840498
采取固定的坐后仰姿势——坐在地上，双膝弯曲，双脚勾住一件家俱。
1700840499
1700840500
现在稍为向后仰，离地有1/3的距离。保持该姿势10或15秒钟。然后，再往后仰一点。这样，你人就处于起点与地面间的半中腰了。再支撑10～15秒钟。最后，仰到3/4的地方，竭尽全力坚持10～15秒钟。
1700840501
1700840502
向后仰时，用双手抚摸腹肌上下各处。这有助于保持肌肉的坚硬。
1700840503
1700840504
要确定身体应后仰多少，可能要花上几天的时间。如果后仰过度，还没到30秒，身体就开始颤动了。如果后仰不足，则要过30分钟后才会发颤。
1700840505
1700840506
一做完坐后仰练习，马上再做一组训练耐力的推开动作。
1700840507
1700840508
做完了第二组推开动作，再做一组耐力坐后仰练习。
1700840509
1700840510
两个练习各做两组应花去你4分钟的时间。如果你发现4分钟内做不完四组，能做多少就做多少。不要操之过急，但要想方设法练到每个练习能做两组的程度。如果第二组只能做到30个推开动作，这也不错。如果第二次坐后仰练习只能持续20秒，那么很好。你很快就会达到在4分钟内轻而易举地做四组的水平。
1700840511
1700840512
记住：每隔两分钟就要检查心率。使其保持在预定的限度内。现在的上限是70％乘以220减去年龄的数。例：220—40＝180；180×0.70＝126。四舍五入为130。1分钟心跳可升至130次。或者是6秒钟跳13次。不能再高了——除非你一直都在更高一级的训练脉率上锻炼。
1700840513
1700840514
③ 循环呼吸耐力的间期训练
1700840515
1700840516
现在进入间期训练。
1700840517
1700840518
间期训练包括6分钟的施力：激烈运动的进发与积极的休息轮换进行。惯常的做法是，跑若干秒钟，比方说30秒，然后放慢速度，最后变成散步，约30秒种。之后，跑步和散步交替进行。
1700840519
1700840520
每一个人都有一个心血管训练水平。低于这个水平则不足以刺激身体产生训练效果。如低于这个水平(如坐下来休息就会如此)则前功尽弃。低于这个水平的这段时间对你无任何好处，因为你没有受到训练的刺激。你从用于恢复于你有利的水平的能量中也一无所获。所以，要想办法协调运动，使你在缓慢期能得到充分的休息，以便在快速期保持旺盛的运动力，而不至于散慢，受折腾。
1700840521
1700840522
在间期训练里，可以长时间地活动而不觉得累，因为这些短暂的积极休息使乳酸及其他代谢物得到转化，使你的活动不受限制。经过间期的训练后，你的活动量及施加在循环呼吸系统上的负荷量要比连续距离训练后的大。在间期训练中，你可以承受得了更大的负荷量，因为你的代谢残物并未污染身体的工作机制。
1700840523
1700840524
在头8周练耐力的大步慢跑运动中，你已达到了最大限度的60％了。现在我要你加快速度。这样，6分钟的快速运动部分的训练脉率达到最大限度的70％。
1700840525
1700840526
从原来的大步慢跑速度开始，原地跑步、慢跑、单足跳跃、跳舞，做30秒钟。
1700840527
1700840528
在接着的30秒里，把运动速度加快到能把脉率升至最大限度的70％的程度。这需要试几次才会找到取得这个效果所需的用力。你大体上知道了，运动速度较快，心率就会上升。有多快？在第二、第三次锻炼时你的身体会教给你的。
1700840529
1700840530
现在已过了1分钟。但不要让心率下降到大步慢跑的脉率以下。换言之，如果你大步慢跑的脉率是110次，把脉率降低到积极休息间期的速度。
1700840531
1700840532
经过30秒钟的积极休息后，加速做30秒的激烈活动。然后，放慢速度。如是做6分钟。
1700840533
1700840534
提示：两分钟后号脉。不要超过训练脉率一——220与你的年龄差乘以70％。同时，如果两分钟后仍未能达到训练脉率，不要惊慌失措。这可能要再一次激烈的运动。第四分钟后，在积极休息的间期，再号号脉。如脉率太高，在随后的30秒钟激烈的爆发性练习中，运动不要太快。如果脉率低，则加快运动速度。
1700840535
1700840536
即便有好几次锻炼你的训练脉率每分钟都少跳10次，这无关宏旨。你最终会找到目标的。接近第二个8周末期，运动要比开始时快得许多方能达到训练脉率。开始达到这个脉率时，你的身体真正的棒极了。
1700840537
1700840539
捷径之三
1700840540
1700840541
现在，我们要进一步充实你的训练计划，完善放松要素。
1700840542
1700840543
我们把全部的力气逐渐增加到八成。这都是些充满活力的、快速的运动。“充满活力的”和“快速的”均含有放松的意思。关着闸，你就没法动弹；不放松就无法获得速度。过度紧张就象一面闸一样，钳制着人的活动能力。
[
上一页 ]
[ :1.700840494e+09 ]
[
下一页 ]