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1.5～2 训练力量的坐后仰动作，每个支撑5秒钟
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2～10 训练耐力的大步慢跑(以最高脉率的80％连续进行)
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B
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～2 20个扩张式推开动作
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2～3 扩张式坐后仰动作，每个支撑20秒钟
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3～10 耐力的间期训练(30秒的快速循环呼吸练习与30秒的“积极休息”，如散步、慢蹬车等交替进行7分钟。脉率为最高限度的80％)
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C
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～3 50个训练耐力的推开动作
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3～5 训练耐力的坐后仰动作，每个动作支撑50秒钟
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5～10 疾跑间期训练(15秒快速的循环呼吸练习与15秒的“积极休息”轮换进行5分钟。脉率为最高限度的80％)
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1周30分钟健身之道 12 结束语
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现在，你可以驾驭自己的生活了，也有能力做以前力所不及的事了，而且还能消除使你身心不适的种种特别的毛病，使你完美无瑕。你还会处于最佳的娱乐运动状态，保龄球、游泳、高尔夫球、垒球、网球或滑雪，样样得心应手。
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每一个目的都要求有一个超常的特殊锻炼。
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由于有些毛病会妨碍运动，对此我们要优先考虑。
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特殊的毛病
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综合性适应力训练计划对全身各处均有裨益，但有些部位可能需要格外的注意。人类的发展规律告诉我们：使用造就了器官。怎么用就成什么样。
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存在特殊毛病的有三个部位：背部、腰部，臀部及大腿。
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