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臀及大腿肌肉松弛 这个问题在女子中屡见不鲜。要解决这个问题，除了实施适应力训练计划外，还可做下面的练习。侧躺，上面的一条腿迅速抬起、放下，直至速度变慢，做20至30次。休息，然后重复练习。两侧轮换。休息，再重复一遍。
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第二个好的练习是以格外长的步伐向前猛冲。这可以原地进行，一次用一条腿，再退到出发位置。快速重复20～60次，或直至不能保持原来的速度为止，然后换另一条腿做。
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运动成绩
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上中学时，我参加了所有运动队的选拔赛，但很快就意识到，我没有做优秀运动员的资本。我的个头高，肌力和耐力还过得去，弹力也好，只是不具备运动员水平的速度、力量和灵活性。我适应力好，但屡试屡败，尤为令人沮丧。我决心查个水落石出：我所不具备的是什么？从此以后，我一直在钻研这个问题。
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竭尽全力运动、千方百计提高最大限度的人是我的研究对象，包括：宇航员，公司经理及世界一流水平的运动员。我所在的工作环境再理想不过了。“生活”杂志曾称加州大学为“体育运动的雅典城”。该大学几乎谈不上是个运动学校。可是，最近10年，加州大学获得了几乎异常的、不相称的全国冠军数。有18个冠军是全国大学运动员协会拼死相争的。每年都有几百个来自协会的成员争夺这些冠军。加州大学连续3年获18个冠军中的4个。10年来，该校已获得21个冠军。
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加州大学的总教练是我以前的学生。许多为该校效劳的世界水平的运动员也是我的学生。我们的人体运动实验室并不培养冠军，但确实是在研究冠军。
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我们想知道的是他们运动的有限方面。这个运动员为何不能跑得更快?那个跳高选手为何不能跳得更高些?答案有时很简单。有一个棒球运动员要从本垒以最快速度冲到第一垒。如果不行就挨坐冷板凳。我们观察了他的动作发现，他太紧张了。我们教他击球后几乎跪在膝上才奔向一垒。这样做降低了他的重心，使他跑得更快了。
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可是，多数的答案通常是属于生理或心理方面的。几年前，我在南加州大学执教。跳栏运动员杰克·赫德勒找我帮忙。和所有的跑步运动员一样，他需要缩短跑步时间。我们在体力和耐力方面下功夫，但没有一方面是足够的。接着，我们着手研究节律，教他心里想着节律，即使不运动时也想。后来，他打破了世界纪录。
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有时遇到的问题我怎么也解决不了。一个在阿拉斯加种土豆的农民来问我，能否帮助他训练马拉松长跑。他能以每小时9英里{14.5公里}的速度绕田径场跑上一整天。但是，我们要他以每小时10英里{16公里}的速度长跑时，他只跑了6分钟。在脚踏车上进行训练时，他累得更快了。确实，我们从未使他的速度加快过。
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失败毕竟是例外的情况。如果愿意发奋并持现实的态度，几乎任何人都可以提高运动成绩。
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我很久就不再为我的局限担心了。60岁时就象50岁一样的欣然。我对高尔夫球、保龄球、网球、划船乐此不疲。为了能够做这些活动，我首先做适应力锻炼以达到一个适当的适应力水平。据此，我可以用自己喜欢的运动代替锻炼计划。除非身体不适，我每天都做些体育活动。如果无所事事，我肯定会感到很糟糕的。我住在威斯伍德村，刚好在加州大学校园旁边。每天我都步行上班、步行回家，来回约两英里{3.2公里}。如果无暇运动，或者是天气不好，我就要么举重、要么蹬固定的脚踏车。这要看我最需要什么了。实行这个计划恰好能使我处于足够良好的状况。如有什么特殊的事需要更好的身体状况，我无需费多少力气就可以达到要求了。
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但我对我的计划绝不抱幻想。这不是因为我已达到了满意的适应力水平就意味着我的身体棒极了，可以参加各类运动和比赛了。我知道，没经过特别训练的运动——即使是家长和学生之间的垒球比赛或接触式橄榄球比赛，都可令我1周也别想动弹。所以，我想办法把娱乐活动控制在“重量级”以下。我不赞成逞英雄；我信奉保养活动和有规律的运动。
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适应力强加的要求
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如果你的目的是搞好一场比赛，训练计划必须超出适应力水平。比赛具有特殊性。
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“特殊性”是指对强加要求的适应。这既可用于工作亦可用于运动。我认识的一位女子，身体状况颇佳。她从为期两周的滑雪旅行归来后发现，她的女清洁工已经搬走了。于是她自己动手打扫房子，简直竭尽了全身的力气。这说明一个问题，滑雪的适应力对她毫无帮助；这种适应力不是专用于搞住房清洁卫生的。
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身体会对活动的方式作出反应。形式服从功能。如果你以某种方式活动，身体就会呈这种形状。我们教运动员伸直脚踝以适应要求，伸屈自如。他们一有机会就坐在脚踝上，使其格外灵活，在水中穿刺更是游刃有余。
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运动与适应力是两个不同的概念，记住这一点很重要。两个人训练同样的体力运动项目。一个在心血管的调节上比另一个人多花一倍的力气，他的身体状况就要比另一个强一倍。但第二个人就项目本身做特殊的调节，他花的时间和做心血管调节的一样。第二个对这个运动项目的适应则比第一个强一倍。
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任何竭尽全力、全速运动的人都知道，这不仅需要耐力，需要轻快，而且还需要体力。但在对专事游泳的运动员的研究中，我们发现他们的体力只能增加到某一点。随着比赛季节的延续，他们的体力实际上在走下坡路。大学体育运动代表队的游泳运动员一天运动4个小时也许会提高运动的效果；但在此过程中同时也损失体力。为保存体力，他必须同时还做适应力练习。几年前教练游泳时，我是头一批把重量带上跳台的人之一。
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身体状况能适应一种运动并不就意味着同时也能适应另一种运动。我们对篮球运动员和游泳运动员做的一项试验说明了这一点。在运动季节之初，我们分别测试了他们的跑步和游泳。到季节末，他们的身体按理应该棒极了。我们又对他们进行了测试。结果是：篮球运动员的跑步时间增加了，游泳时间却未增加；游泳运动员游泳时间增加了，而跑步时间和原来的一样。
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就适应力的水平而言，游泳是个绝妙的运动。想具备足够的适应力的人们，只需练习游泳便可获得所需的体力、耐力和灵活性，只是游泳要不断地强化。但是，要参加竞赛的游泳选手，如果同时想训练适应力和速度反倒不利于他们的运动成绩。
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训练象打排球或篮球中的那种跳跃动作需要大量的肌力；锻炼超出了这个肌力，你的弹跳力就提高不了，再训练也是白费时间和精力。与其如此，倒不如把这些时间和精力花在提高运动技巧和运动策略上。
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职业足球运动员在比赛季节到来之前，要逐步地达到一个较高的适应力水平。在这个季节中，他们从事提高训练，诸如跑步和举重，但只足以维持预期的适应力水平。季节末，他们的体力和耐力都会不如当初，而技艺却更加炉火纯青了。
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运动员既能获取最大限度的适应力又能练习运动项目的仅仅是些纯适应性质的活动，如推铅球和跑步。对于大多数人来说，超出了某点适应力就无能为力了。
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以适应力训练为嗜好的人，每天花4至6个小时来举重，这于他的健康并无损害。但超出了某个水平，他既不能增强健康，也不能提高运动成绩。
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