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我很久就不再为我的局限担心了。60岁时就象50岁一样的欣然。我对高尔夫球、保龄球、网球、划船乐此不疲。为了能够做这些活动，我首先做适应力锻炼以达到一个适当的适应力水平。据此，我可以用自己喜欢的运动代替锻炼计划。除非身体不适，我每天都做些体育活动。如果无所事事，我肯定会感到很糟糕的。我住在威斯伍德村，刚好在加州大学校园旁边。每天我都步行上班、步行回家，来回约两英里{3.2公里}。如果无暇运动，或者是天气不好，我就要么举重、要么蹬固定的脚踏车。这要看我最需要什么了。实行这个计划恰好能使我处于足够良好的状况。如有什么特殊的事需要更好的身体状况，我无需费多少力气就可以达到要求了。
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但我对我的计划绝不抱幻想。这不是因为我已达到了满意的适应力水平就意味着我的身体棒极了，可以参加各类运动和比赛了。我知道，没经过特别训练的运动——即使是家长和学生之间的垒球比赛或接触式橄榄球比赛，都可令我1周也别想动弹。所以，我想办法把娱乐活动控制在“重量级”以下。我不赞成逞英雄；我信奉保养活动和有规律的运动。
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适应力强加的要求
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如果你的目的是搞好一场比赛，训练计划必须超出适应力水平。比赛具有特殊性。
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“特殊性”是指对强加要求的适应。这既可用于工作亦可用于运动。我认识的一位女子，身体状况颇佳。她从为期两周的滑雪旅行归来后发现，她的女清洁工已经搬走了。于是她自己动手打扫房子，简直竭尽了全身的力气。这说明一个问题，滑雪的适应力对她毫无帮助；这种适应力不是专用于搞住房清洁卫生的。
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身体会对活动的方式作出反应。形式服从功能。如果你以某种方式活动，身体就会呈这种形状。我们教运动员伸直脚踝以适应要求，伸屈自如。他们一有机会就坐在脚踝上，使其格外灵活，在水中穿刺更是游刃有余。
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运动与适应力是两个不同的概念，记住这一点很重要。两个人训练同样的体力运动项目。一个在心血管的调节上比另一个人多花一倍的力气，他的身体状况就要比另一个强一倍。但第二个人就项目本身做特殊的调节，他花的时间和做心血管调节的一样。第二个对这个运动项目的适应则比第一个强一倍。
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任何竭尽全力、全速运动的人都知道，这不仅需要耐力，需要轻快，而且还需要体力。但在对专事游泳的运动员的研究中，我们发现他们的体力只能增加到某一点。随着比赛季节的延续，他们的体力实际上在走下坡路。大学体育运动代表队的游泳运动员一天运动4个小时也许会提高运动的效果；但在此过程中同时也损失体力。为保存体力，他必须同时还做适应力练习。几年前教练游泳时，我是头一批把重量带上跳台的人之一。
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身体状况能适应一种运动并不就意味着同时也能适应另一种运动。我们对篮球运动员和游泳运动员做的一项试验说明了这一点。在运动季节之初，我们分别测试了他们的跑步和游泳。到季节末，他们的身体按理应该棒极了。我们又对他们进行了测试。结果是：篮球运动员的跑步时间增加了，游泳时间却未增加；游泳运动员游泳时间增加了，而跑步时间和原来的一样。
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就适应力的水平而言，游泳是个绝妙的运动。想具备足够的适应力的人们，只需练习游泳便可获得所需的体力、耐力和灵活性，只是游泳要不断地强化。但是，要参加竞赛的游泳选手，如果同时想训练适应力和速度反倒不利于他们的运动成绩。
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训练象打排球或篮球中的那种跳跃动作需要大量的肌力；锻炼超出了这个肌力，你的弹跳力就提高不了，再训练也是白费时间和精力。与其如此，倒不如把这些时间和精力花在提高运动技巧和运动策略上。
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职业足球运动员在比赛季节到来之前，要逐步地达到一个较高的适应力水平。在这个季节中，他们从事提高训练，诸如跑步和举重，但只足以维持预期的适应力水平。季节末，他们的体力和耐力都会不如当初，而技艺却更加炉火纯青了。
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运动员既能获取最大限度的适应力又能练习运动项目的仅仅是些纯适应性质的活动，如推铅球和跑步。对于大多数人来说，超出了某点适应力就无能为力了。
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以适应力训练为嗜好的人，每天花4至6个小时来举重，这于他的健康并无损害。但超出了某个水平，他既不能增强健康，也不能提高运动成绩。
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具体的运动训练
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某个具体运动的训练本身就是一个计划，这个计划在达到最低程度的保养水平或保持适应力的诸计划之上或以外。它要求对运动作全面的分析；运动要有系统地进行。如果要达到优秀，那么这就是全年的锻炼计划。
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对某个运动的适应是个艰难的过程，最好让给年青力壮的运动员去做。这涉及到长、短时间的耐力、协调、灵活性、对水上的适应、高温耐力、静立耐力、抗重力调整、缓解紧张、及体力收缩等的训练。虽然为比赛目的而训练身体各系统是很复杂的，但运动本身的每一个方面都是任何运动员力所能及的事。
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运动的维度必须首先定义。由此定义而得出训练计划的构架。这个维度就是：时间、距离、力量、姿势、技能及集中精力。
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既然网球是时下美国发展最快的一项运动，我们将以此为例。
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时间 我们必须确定时间的长短及频率。比赛时间有多长？1天或1周中有几次比赛？
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三盘的网球赛比较普遍。每盘大约30分钟。从道理上讲，每盘比赛都是连续不断的；但在交际性的比赛中，运动员每打完一盘后都让他人来打。假定比赛是连续进行的，你必须适应不测之事。
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运动量有大、适中之别。一盘比赛可以持续两个小时，但在加时赛中激烈拼搏前后，有几段相对平静的时间。
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如何作此训练呢?连续跑一个半小时，或一口气跑1英里半{2.4公里}的距离，这都不适于网球比赛。正确的做法是：跑步与休息相间。
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如果每盘比赛时间是30分钟，正规的计划是训练30分钟，休息几分钟后再做。跑步时，1分钟的快跑中间插几次慢跑。冲刺应尽可能快。不要担心把身体累跨了；如果心里想着要这样做半个钟头肯定会限制你的努力。在半个小时里，脉搏决不应低于120次，或者最大限度运动的70％。
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