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在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每天膳食热量减少 100 卡路里，可使大多数美国人免于增重16。假设大多数人每年只增重一到两磅，那么我们为这 100 卡路里的改变所做的任何努力，就会使大多数人减重。要做到这一点，我们既可以每天多走 2,000 步（大约 1.6 公里），也可以比平常少吃 100 卡路里的食物。
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一年内能减重多少？
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如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以 10 即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。
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每天少吃 270 卡路里的糖果=每年减 27 磅
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每天少喝 140 卡路里的软饮=每年减 14 磅
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每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减 42 磅
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消耗热量的道理一样：每天多走 1 英里“（约等于 1.61 公里——译者注）”消耗 100 卡路里，一年可以减 10 磅。锻炼有益，但对于大多数人来说，放弃一根能量棒，比走 2.7 英里到自动售货机要容易得多。
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每天去掉 100 或 200 卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。令人欣慰的是，让我们无意识之间增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。
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可以减多少重？跟你听到的凌晨三点档广告不一样，既不是在 10 个小时内减 10 磅，也不是在 10 天内减 10 磅。甚至不会是 10 个星期内。你会发现这一点，同时会有剥夺感。反过来，假设你保持减重的无意识额度，每天减除 100 到 200 卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而 10 个月之后你就能轻 10 磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》（Sports Illustrated）的泳装专辑，但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”，而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食，这样你的感觉也会好一些。
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戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类，而不是可以吃的量。但问题不在于，我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉，倒还不如采用长远的节食法，吃更美味但减量的牛肉。
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如果每天只有 100 到 200 卡路里的变化，我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易—而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。
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“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
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我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了 30 磅。我问他怎么做到的，他解释说，他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物，但如果不饿时也想吃，他会大声说：“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
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必须要做这样的宣告（大声地）通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候，他会偶尔吃一口，但对自己的行为清醒得多。
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微调策略 1：增加或减少两成分量
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大多数美国人吃饱后才会不吃，而在一些更崇尚苗条的文化中，人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”，这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”（hara hachi bu），也就是吃到八分饱为止17。
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•减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。
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•增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面，那就增加两成的果蔬。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 2 被遗忘的食物
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你的胃不会数数
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它不会数你早餐吃了多少勺 Golden Grahams 营养麦片。它不会数你在上班路上喝了几盎司的高价星冰乐。它不会数你午饭开始的一分半钟内一口气吃掉了多少根薯条。它不会数你回家后站在冰箱前吃掉的美其名曰“恰比哈比”（“意为“胖老公”——译者注”）冰淇淋的卡路里数。
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我们的胃对算数很不在行，更有甚者，我们的注意力或是记忆力也帮不上忙。我们不会记得上班时从共享糖果碟里拿了多少块糖果，也不知道自己吃了 20 根还是 30 根薯条。更糟糕的情况发生在我们与家人朋友外出就餐时。在一家意式餐厅用餐结束 5 分钟后，30% 的人不记得自己吃了多少面包，而在吃过面包的人中有 12% 否认自己吃过面包1。
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正因为我们的食物记忆有缺陷，我们靠自己停止进食，似乎是最不可靠的。我们未必是企图自我欺骗，或者生活在丰衣足食的幸福幻想中。我们只是生来就不会精确记录自己消耗的食物2。
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