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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 我们相信眼睛，不相信胃
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随着时间推移，我们的衣服会告诉我们自己吃多了，但是正在吃饭之时，我们如何知道自己是否吃得过多呢？除了吃到撑为止，我们貌似大多会依赖于食物大小（分量）来判断自己是否吃饱了。我们通常会努力吃掉惯常的食物分量。也就是说，我们想吃跟昨天一样多的午餐、一样多的晚餐、一样多的爆米花等。这实际上最终成了一个优势，因为它是轻松节食的关键所在。
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近十年来最诚实、最有用的节食书籍之一是《可测饮食计划》8，作者是宾州州立大学行为营养学中心的芭芭拉·罗尔斯博士。本书以数千小时的缜密实验研究（就像我们的食品与品牌实验室）为依据，它们表明，人们对于自己是否吃饱是几乎没有感觉的。计算卡路里难，估摸分量大小易。吃掉一整盘食物，我们认为自己会吃饱；吃掉半盘食物，我们认为自己会吃到半饱。吃一个需要双手拿的汉堡包，我们认为应该会吃饱。但是吃了用三根手指就能轻松拿住的汉堡，我们就会去找其他东西吃了。
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因此，如果某人平常要吃半磅的大汉堡，你却给了四分之一磅的汉堡，他（她）吃完后还会觉得饿。然而，罗尔斯博士发现，如果你把四分之一磅的汉堡弄得像半磅汉堡的分量，通过增加生菜、番茄、洋葱，而且出餐时不把它压紧，那么仍是这位饿货，吃了以后会说饱了。即便它比半磅汉堡的热量少得多，人们在吃完午餐后仍然会认为自己吃得一样饱。虽说这对于研究生理机能和新陈代谢的科学家们来说是一个令人困惑的信息，但是对于节食者来说确是个大好消息。这意味着，他们可以把肉、起司的分量减半，只要加进足量的新鲜蔬菜让汉堡看起来一样大，他们就会感到跟吃真材实料的汉堡一样地饱了9。
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罗尔斯的团队做过一次示范，只加入空气就能让一小份食物看起来量很大。他们使用完全相同的食材做草莓冰沙，但搅拌的时间不同。在搅拌机里的时间越长，冰沙里就会被打入更多空气，它的体积就越大。他们可以先做出只有半杯满的冰沙，然后再搅拌久一些，做出满满一杯。
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接下来，他们在午餐前 30 分钟把那些半杯和一整杯的冰沙发给一些男大学生。两种冰沙的卡路里数一样。唯一区别在于它们的体积。得到满杯冰沙的学生最后少吃了 12% 的午餐。他们自我感觉还更饱一些。
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几十项研究表明，我们每天吃的食物分量或数量通常一样，甚至每一餐都一样。罗尔斯的研究进一步表明，如果一个人认为自己比通常的分量吃得少，就会觉得自己是饿的。如果认为自己比往常吃得多，就会觉得自己饱了。
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换言之，分量压倒了热量。我们吃的是自己想要的分量，而不是想要的热量。如果把分量相同食物的热量加倍，大家不会抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的热量减半，大家不会抱怨还饿着。在两种情况下，他们都会说自己饱了。人们不是在吃热量，而是吃分量10。
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在食品行业有句俗话说，最便宜的食物成分是水和空气。记住它，不会错。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 目测、夹菜、吃掉
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我们肚子饱了后不会再吃东西，对吗？
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奇怪的是，这并不正确。除了像感恩节大餐之类非常极端的例子之外，我们不会因为肚子饱了就不再吃东西。实际上，科学家们并不确切知道人们感到吃饱的原因。似乎是多种原因的结合，比如我们咀嚼、品尝、吞咽了多少食物，我们对食物有怎样的想法，以及我们已经吃了多久。
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似乎有道理的是，我们吞食速度越快，就吃得越多，因为这一组信号来不及通知我们自己已经不饿了。许多研究显示，人体和大脑需要 20 分钟才能发出饱腹感信号，使我们感到自己饱了。20 分钟，足够再吞下两三片披萨，咕嘟喝下又一大杯可乐了。
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这就是问题所在。美国人用餐从开始到完成并离开餐桌，只需不到 20 分钟。我们的用餐时间异常短暂。以午餐为例，里克·贝尔（Rick Bell）和帕蒂·普利纳（Patti Pliner）两位博士发现，如果独自吃午饭，我们在快餐店的吃饭时间只有 11 分钟，在公司餐厅是 13 分钟，在价位适中的餐厅是 28 分钟。如果与其他三人一起用餐，则吃饭时间通常会延长一倍，但这仍然是很快速的午餐11。
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实际上，当我们还没吞下任何食物时，我们大都已经决定要吃多少东西了。我们会目测一下自己认为需要的分量、取食，然后吃完为止。这就是说，当我们说：“我想吃两勺冰淇淋”或者“想喝半碗汤”时，我们就会依赖于那个视觉信号（空了的冰淇淋碗，或是喝了半碗的汤碗），以此告诉自己已经完成。
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设想一位跑步者。如果她决定在跑步机上跑到累为止，她必须不断问自己：“我累了吗？我累了吗？我累了吗？”但是如果她说：“我打算跑到学校然后返回。”她就不用反复检查自己是否累了。她设定了目标，直到跑完为止。
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这就是“光盘”概念如此强大的一个原因。吃光盘中餐，给我们一个明确的努力目标，我们不必无休止地问自己：“我饱了吗？我饱了吗？我饱了吗？”我们可以夹菜、装盘，然后吃到光盘为止。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 不见底的汤碗
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我们给一群美国大学生看了一个 18 盎司的番茄汤碗，问他们：“如果让你们午饭喝这个汤，你们何时会不想再喝了呢？”81% 的人给了一个视觉参考点，比如“碗空了我就不喝”或“我会喝半碗”。只有 19% 的人说他们饱了，或不饿了时就不想再喝了。在这种情况下，这些人似乎大多会先目测自己要吃的分量，然后，就像跑步者跑到学校再返回一样，他们几乎都会打算一直吃到某个视觉信号让他们不吃为止。但是，如果盘子永远吃不光，或是碗永远空不了呢？
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胃的三个设定点
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