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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 你会把最好的留到最后吗？
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吃饭的时候，你会先吃喜欢的食物，还是把最好的留到最后吃？这个问题的答案是一半对一半。我们发现了其中原因，不过是在很偶然的情况下。
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故事的缘起，是我们与彼得·托德（Peter Todd）等来自德国马普研究院的行为科学家合作研究在食物味道不均衡（比如开胃菜很棒，但主菜很糟糕）的情况下，人们对整个食物集合（即一顿饭菜）的看法。我们认为，问题的答案或许能反映饮食模式百年变迁的关键，同时也许能够解释为什么主菜吃光了，而色拉却原封未动。
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我们推测，当人们连续吃一系列食物时，他们对于食物的整体评价会受到第一种或最后一种食物的影响而有所偏向。心理学家将此称为首尾效应（the power of primacy and recency）。也就是说，我们对一整顿餐食的评价会因为第一印象或最后印象而有所偏向。如果中间几道菜、比如主菜或配菜不尽如人意，应该不那么要紧。
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如果确实如此，对于忙得应接不暇的主厨或是周末邀请了六户邻居来吃饭的煮妇煮夫而言，这个知识就能派上用场了。要是你的开胃菜或是甜点让他们刮目相看，就不必为当中的食物过分担心了。
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为了验证这一说法，我们决定先从方便、便宜的零食着手。如果这不适用于零食，估计也不会适用于主菜和开胃菜。为了找到美国人可能觉得好吃或难吃的各种零食，我们扫荡了芝加哥的唐人街，直到我的吉普车里塞满来自中国、韩国、越南、日本和泰国的各类稀罕零食。我们不想要那些给食客们带来强烈联想的熟悉品牌，这些零食里有些是美国人可能会喜欢的类型，比如硬糖或是含水果成分的零食。然后就是一些另类零食，比如海苔味糖果和猪血糕。
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我们准备了 12 大碗零食，然后邀请 183 名饥肠辘辘的学生在傍晚时分享用“零食自助餐”。首先，我们请他们按自己对这 12 种零食可能的喜好程度从高到低排列顺序。然后我们把他们最喜欢、最不喜欢以及喜好程度居中（第六位）的零食分好。我们告诉他们，可以随意吃零食，但是必须先吃这三样零食，然后再吃其他的。此言一出，引发一阵哀号和怨言。
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几乎所有人都勉强答应继续配合研究，先吃这三种零食。他们吃完后，我们请他们就整体感受进行打分（百分制），同时回答与他们的背景和童年等相关的问题。我们估计，先吃或最后吃最不喜欢的零食，比起在当中吃它，感觉应该要差些。
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我们的估计落空了。他们的评价看起来几乎是随机的。没什么值得关注的—没有规律、没有看点。价值 1,100 美元的零食、175 小时左右的筹划、采购、供应、清理和数据分析就这么付之东流。
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这也不稀奇，我们的研究项目一半以上结果都没有我们预先设想的那么美好12。我们已经惯于自我反省、找出破绽，然后另起炉灶。只不过这一次我们反省后发现了一件被忽略的事情：几乎没有人把他们最喜欢或是最不喜欢的零食放在中间吃。他们似乎采用了两种“吃的策略”之一。他们要么就是“把最好的留到最后”，要么就是“先拣最好的吃”。
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我们回头再看他们填写的问卷，发现先吃最好的那些人往往有如下两个共同点之一：他们要么从小是家中的老幺，要么来自一个大家庭。
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相反，最可能把最好的留到最后的那些人要么是独生子女，要么就是家里的老大。他们知道，一顿饭到最后，自己最喜欢的食物跑不了，所以有把握把它留下来慰劳自己。大家庭的孩子，尤其不是老大的孩子就不一样了。即使食物充足，大家也会抢食。要是你不先把最爱的食物吃掉，就有可能彻底吃不到。必须先下手为强。
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我们童年的饮食习惯最终会如影随形多年。如果孩子习惯了先吃最喜欢的食物，他们也许会逐渐养成一种长期饮食习惯：先用高热量的好食材塞满肚皮，而不吃较为健康的色拉、水果和蔬菜。这就会导致肥胖了。
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每年二月，我实验室的同事们都会为救世军等组织的当地赈济厨房提供志愿服务。虽然在那里就餐的人经历不同，但他们的共同之处就是很饿。许多人还有一个共同点是他们吃菜和添菜的先后顺序：先吃最喜欢的食物。这几乎等同于先吃高热量食物，再吃色拉和水果，最后吃蔬菜（如果还吃得下）。
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我们才开始“饮食顺序”的研究计划，就有了赈济厨房的切身体验，这让实验室里的大家感到问题棘手。饮食习惯（比如先吃高热量食物）一旦形成，要改掉会容易吗？我们假设在一个低收入者社区里，水果和蔬菜突然全都变得既新鲜又便宜（也许甚至是免费的），这会改变大家的膳食结构吗？还是他们依然会用高热食物饱餐一顿？
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假设一个男孩小时候吃了上顿就没有下顿的话，那么他抓住机会“先拣最好的吃”才是明智之举。当多年后食物变得充足，而他要在辣香肠披萨和色拉之间做出选择时，这种吃法的问题就来了。他对食物匮乏的本能恐惧，会导致披萨被消灭、色拉完好无损。
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对食物的联想可能会贯穿一生30 。年前（甚至 50 年前）的餐桌故事会影响我们直至今日。我们可以用主观意识去扭转这些习惯，但一旦我们遁入无意识饮食，这些习惯仍挥之不去。
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微调策略 7：让惬意美食更惬意
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节食时说出“我这辈子再也不碰炸鸡还有冰淇淋了”之类豪言壮语，注定会功亏一篑。惬意美食使得生活更有乐趣。关键在于学会平衡和兼顾。
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•不要委屈自己。许多节食计划还没起效就失败的原因之一是，它们剥夺了我们喜爱的食物和生活方式。它们还要求我们放弃既定的生活习惯，一心只管食物热量，无视世代演变形成的饮食偏好，抵制几十亿美元的食品市场。逐步调整饮食习惯，最好的做法是不要委屈自己：保留惬意美食，但是减少些分量。我们的研究还表明，多数人至少有几个相对健康的惬意美食。少量食用，就能坚持长久。
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•重设惬意美食。如果你的惬意美食主要是曲奇、糖果、薯片和蛋糕，一切还来得及补救。正如那位在 20 多岁时喜欢上美式惬意美食的中国留学生一样，我们也可以重设自己的惬意美食。重点是要逐渐将更为健康的食物与开心的场景结合起来。如果要庆祝胜利或是减缓挫折感，不要吃“死神巧克力”的圣代，而改吃小份的新鲜草莓冰淇淋。这样的牺牲不大，而且不久之后它就会一步步成为你的“心头好”食物。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 8 营养把关人
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大多数人会有这样的错觉：我们主导和决定着自己的食物选择。这本书读到这里，希望你们已经相信自己想错了。许多食物选择是一种习惯。有些是我们生来就继承的，有的是在我们的父母以及他们使用的食物奖惩手段的熏陶下，有意识或无意识地形成的。
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