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好好吃饭:无须自控力,三观最正的瘦身指南 改造无意识额度
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在 2006 年初,我在一个知名医学院做了一场学术演讲。结束后,一位流行病学家问:“我现在知道人们在无意识之间过度饮食的原因了,但如果我要给病人节食建议,最好的三条会是什么呢?”
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发现减肥“三大秘诀”的需求,这就是超市结账通道旁的杂志一天能卖出几千本的原因。然而,这种需求很打击人,因为它并没有一个万全之策。
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《无意识饮食》的每一章都提出了饮食环境的微调建议—改造环境,避免那些不时困扰你的多余热量。这让你能够选择与自己特别有关、对自己更有激励性的变化。例如,一位爱吃快餐的同事,常在午餐时不知不觉地过度饮食,他用三个交换条件来调整自己的无意识额度:一,“除非当天运动过,否则不吃薯片。”二,“先扔掉一半薯条,再坐下吃。”三,“我可以吃一份甜点,前提是吃完整顿午餐后再去买。”
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改造你的饮食环境
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对这三条个性化的积极改变,世上没有专门针对它们的指导大纲。要有能力掌握本书的基本原则,并使它们适应你的具体情况7。
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这里有两条巧用这些原则的技巧:食物的交换条件和限食政策。
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食物的交换条件:食物的交换条件表述为“如果我做了 Y,我就可以吃 X。”比如,如果我健身了,就可以吃甜点;如果上午没吃零食,我就可以吃薯片;如果我午餐只吃了一份色拉,看电影时就可以吃爆米花;如果我一天都爬了楼梯,就可以再喝一杯饮料。
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食物的交换条件很不错,因为我们不必剥夺自己爱吃的一种食物。我们只需为了健康做点小小的让步。食物的交换条件还通过提高过度饮食的“成本”,使我们重新掌握自己的食物决定权。
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看看我那位吃午饭的同事—他的三个点子都是跟食物的交换条件有关。如果他想吃薯片,就必须运动(交换条件)。如果他想多吃些薯条,就必须再买一些,或是从用餐同伴那里要一些(很老套的交换条件)。如果他想吃餐后甜点,必须站起来去买(提供犹豫时机的交换条件)。
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限食政策:低碳饮食一开始很成功,因为在面对诱惑时,人们无须再三纠结。许多人用一句话概括了这种节食法:“除了肉类和蔬菜,其他都不吃。”这就是限食政策。无须做“只吃一次”的决定,它是一种个人约束。不允许例外。
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限食政策很不错,因为你可以根据个人情况设定游戏规则。它们有很多不同的形式:取食分量要比往常少 20%;只吃一份淀粉类食物;不能在办公桌上吃东西;只吃拆掉包装的零食;工作日不吃面包圈;只吃半份甜品。限食政策不涉及交换条件,它们只是去除了一两个侵蚀生活方式的习惯。我们无须承诺付出重大牺牲,只需选出可以轻松克服的习惯。
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好好吃饭:无须自控力,三观最正的瘦身指南 三项法则
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对你来说,为了养成积极的无意识饮食习惯,在你的日常饮食模式中最容易做到的三个 100 卡路里的改变是什么8?
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为什么只有三个?正如我说过的,大多数节食方法失败的原因是要做的事情太多。如果我们做出了三个 100 卡路里的细微改变,一年之后我们会比不改变瘦了 30 磅。即使你只完成了一两个改变,你在一年内还是会瘦 10 到 20 磅。假如你一天试了三个,成功完成两个,你还是有理由高兴并为自己感到骄傲。
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有意识饮食计划
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关键点:
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你的无意识额度。在日常热量摄取中做出 100 到 200 卡路里的改变,你不会有剥夺感,也不容易故态复萌。
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无意识之间改善饮食。集中精力去修正一些细微行为,使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素(节食危险区),即:正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。
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有意识的改造。为了减掉无意识额度,你可以用基本节食方法,但更个性化的做法是:食物的交换条件或限食政策。这两个做法,使你有机会吃到一些自己想吃的食物,而不用左右为难。
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三项法则。设定三个容易的、可行的改变,你可以无须太多牺牲,就能在无意识之间做到的。
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