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食物的交换条件：食物的交换条件表述为“如果我做了 Y，我就可以吃 X。”比如，如果我健身了，就可以吃甜点；如果上午没吃零食，我就可以吃薯片；如果我午餐只吃了一份色拉，看电影时就可以吃爆米花；如果我一天都爬了楼梯，就可以再喝一杯饮料。
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食物的交换条件很不错，因为我们不必剥夺自己爱吃的一种食物。我们只需为了健康做点小小的让步。食物的交换条件还通过提高过度饮食的“成本”，使我们重新掌握自己的食物决定权。
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看看我那位吃午饭的同事—他的三个点子都是跟食物的交换条件有关。如果他想吃薯片，就必须运动（交换条件）。如果他想多吃些薯条，就必须再买一些，或是从用餐同伴那里要一些（很老套的交换条件）。如果他想吃餐后甜点，必须站起来去买（提供犹豫时机的交换条件）。
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限食政策：低碳饮食一开始很成功，因为在面对诱惑时，人们无须再三纠结。许多人用一句话概括了这种节食法：“除了肉类和蔬菜，其他都不吃。”这就是限食政策。无须做“只吃一次”的决定，它是一种个人约束。不允许例外。
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限食政策很不错，因为你可以根据个人情况设定游戏规则。它们有很多不同的形式：取食分量要比往常少 20%；只吃一份淀粉类食物；不能在办公桌上吃东西；只吃拆掉包装的零食；工作日不吃面包圈；只吃半份甜品。限食政策不涉及交换条件，它们只是去除了一两个侵蚀生活方式的习惯。我们无须承诺付出重大牺牲，只需选出可以轻松克服的习惯。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 三项法则
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对你来说，为了养成积极的无意识饮食习惯，在你的日常饮食模式中最容易做到的三个 100 卡路里的改变是什么8？
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为什么只有三个？正如我说过的，大多数节食方法失败的原因是要做的事情太多。如果我们做出了三个 100 卡路里的细微改变，一年之后我们会比不改变瘦了 30 磅。即使你只完成了一两个改变，你在一年内还是会瘦 10 到 20 磅。假如你一天试了三个，成功完成两个，你还是有理由高兴并为自己感到骄傲。
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有意识饮食计划
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关键点：
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你的无意识额度。在日常热量摄取中做出 100 到 200 卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌。
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无意识之间改善饮食。集中精力去修正一些细微行为，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（节食危险区），即：正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。
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有意识的改造。为了减掉无意识额度，你可以用基本节食方法，但更个性化的做法是：食物的交换条件或限食政策。这两个做法，使你有机会吃到一些自己想吃的食物，而不用左右为难。
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三项法则。设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。
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无意识额度确认清单。用这个每日清单，帮助你从无意识地过度饮食向无意识地改善饮食转变。
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行为矫正专家表示，打破一个旧习惯、代以一个新习惯，需要 28 天（一个月）的时间。也就是说，如果你连续 28 天不咬指甲，接下来的 28 天会轻松很多，因为你越过了那道坎。我估计，你也许仍会有咬指甲的冲动，但是你咬指甲的行为模式和理由已经被扭转了。食物也是如此。
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只有一个问题：如何提醒自己连着 28 天实践这三个改变措施？你可能轻描淡写地说：“噢，我会记得的。”不过它太容易出错了9。我们需要对自己负责，不然会回到往常的习惯。
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这时，三项法则清单就有用武之地了。它只是一张纸，最上面一行有一个月的天数（1 号到 31 号），最左边一列写着你的三点 100 卡路里改进计划。每天晚上，你把完成的计划打钩。这种小小的责任制落实行动会让你一整天都更上心。而且每一个钩本身就是小小奖励。计划未必每天都能完成，但我们已在逐步养成正确习惯。如果这是 100 卡路里的改进计划，那么每个月 31 个钩等于减掉一磅左右。如果你在一个新的行动计划上连着 28 天都打了钩，你就开始顺利地培养起一种积极的无意识饮食习惯了。
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假设你有一个朋友，她在饮食上的主要困扰是正餐吃得太饱10。看看下面一张她的三项法则清单，大家可以看到，在这个月期间，她的成绩并不理想。在某些天，比如第 4 天，她没做出任何改变，第 8 天她只完成一项。但是在这个月内，她有 27 天采用了半盘法则；有 13 天最晚开吃、最晚吃完；有 24 天只吃了家常风味的蔬菜（并且把其余食物留在烤箱里）。如果她的饮食仍按老习惯来，假设每天每少做一项使她多摄取 100 卡路里的热量，一个月她就多吃了 6,400 卡路里［（27+13+24）×100）］，这就有了两磅的区别了。尽管这个月不太理想，她还是应该欣慰。做出积极改变，使之习惯成自然，这才是目的。
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三项法则确认清单 3 月
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