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零食终结者……要避免零食陷阱。特蕾西是一位注重健康烹饪的煮妇，并以此为荣。她丈夫的家庭有心脏疾病史，特蕾西为了适应他的饮食，调整了自己的烹饪习惯，大家都从中受益了。特蕾西生下第二个儿子后，觉得自己该暂停工作，在家照顾儿子，直到他们上学为止。
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虽说特蕾西骨架大，她的体重控制得相当不错，但辞职以后情况有了变化。那时候，她几乎整天在家，比以前更经常做菜。虽然一日三餐仍荤素搭配，分量适中，但是她沉迷在正餐之间的零食中：糖果、冰箱里吃了半桶的巧克力冰淇淋、离橱柜太近时勾引她的曲奇饼干。
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特蕾西有必要认识到，我们爱吃零食，不是因为饿了，而是因为它写在饮食脚本里（比如“我先开电视，再去找点吃的。”）。如果我们把电视机和电脑所在房间里的零食清理掉，就能更有效地干扰这些饮食脚本。
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要防止零食陷阱，特蕾西可以考虑一些其他改进措施。这些措施任意搭配，都能让她的饮食持续每天减少 100 到 200 卡路里的无意识额度。
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考虑“靠后”。对你没好处的所有食物，让它们都“靠后”站。把它们放到食品柜后面、冰箱冷藏室或冷冻室最里面。把诱人的垃圾食品用铝箔包好。
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不要“未雨绸缪”地采购零食。如果一定要买零食，就买那些家人喜欢、但你不喜欢的。
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如果一时很想吃，就考虑吃替代食物。有些人能凑合吃水果和切好的蔬菜。每个星期都买各色各样的蔬菜，预先切好，储存在冰箱冷藏室第一二层搁架上。
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嚼口香糖可以分散注意力，令你远离 4C 零食：薯片、饼干、冰淇淋和糖果。
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只在厨房或餐厅里的餐桌上吃东西。不要伏在水槽上，或开着冰箱狼吞虎咽。
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对诱人的美食，要眼不见心不烦。把它们储存在地下室或是边远橱柜的深处。把它们分成小份，用封口袋或保鲜盒装好，不让自己看到，就不会像透明玻璃罐里的好时巧克力那样引诱你。
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如果家人喜欢不同的食物，给他们分配单独的橱柜，你不要碰它们。
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唯一应该放在餐台上的，是健康食物。把饼干罐换成水果盘。
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一定不要直接从包装袋里吃零食。坚持取适量食物，放在盘子里，这样就能清楚地看到自己要吃的分量。
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至于聚会瘾士……吃得别太嗨。大卫在十年间三次升职，而且两次跳槽，50 多岁就身居高位。这是好的一面。坏的一面是，出于职务需要，他要去招待会、聚会、自助餐等场合应酬和被应酬，每周要耗上四五个晚上。不到两年，新的工作加上几乎天天应酬的双重压力，让他看起来像变了个样（身材大走样）。
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这么多时间花在工作上的一个回馈是吃饭。他吃的美食不少，而且会吃得比平常多一点，以此弥补不回家的缺憾。但一周四五天吃“多一点”，日积月累，三年下来他正好胖了 23 磅。
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他所选择的改进小措施，可以让他减回原来的体重。不是下周二就立马见效，不过一年内很有可能。这些改进措施都不会“让大卫不爽”，或让他觉得委屈了自己。它们可以让他把注意力放在与人交流、谈事情，或甚至娱乐上。
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站在够不到自助餐台和零食盆的地方。
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每次去餐台时，只取两样食物放在餐盘上。
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先吃体积大的食物，让自己产生饱腹感。先把大块的健康食物（比如西兰花和胡萝卜）吃下肚，再看有没有余地吃其他东西。
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当你要进行一次重要（或有趣的）谈话时，放下食物，全神贯注地投入交流。记住，越是专注于与人交流（或是超级碗电视转播之类的消遣），你就越想要吃东西。
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进房间前提醒自己，谈事情更重要，吃饭是次要的。注意，紧张或焦虑会促使你多添食物或酒水。这不是惬意美食（你是去谈公事，不是享受），清楚这个事实，你会更有决心吃得比较少，或吃得比较清淡。
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如果你准备参加鸡尾酒会或自助餐晚宴，晚点到或是早点走。如果晚到的话，到你出现时，好吃的东西大都没了。早点走的话，会比较容易避免多吃一两份甜点。
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餐馆常客……要定餐厅规矩。卡门喜欢四处旅行。她是一位有趣、活泼、热爱生活的 28 岁单身女子。她有一份心仪的工作，薪水“够用”，有一大堆想保持来往的朋友。卡门的典型一天包括，不吃早餐，跟一个朋友见面吃午饭，一直工作到 7 点左右，然后跟其他朋友或约会对象见面吃晚饭。她几乎不下厨（除非在家请客吃饭），但是她的生活中处处美食相伴，因为她几乎每顿饭都在外面吃。
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卡门曾觉得自己丰满性感，暗地里为自己像“真实的女人”而骄傲。但是，近四年来，她的体重越来越成问题。她穿着更宽松的衣服，而那些赏心悦目的、几年前给她赢来“回头率”的衣服则被束之高阁。
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餐馆常客需要定下餐厅规矩。下面的改进措施足以帮助卡门在一年内减掉 10 磅以上赘肉。虽然它对其他人也有效，但如果不经常外出就餐，效果没有这么明显罢了。
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