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●压力接种（Stress inoculation）
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通过积极应对替代何带来焦虑应对方式，是可以有效帮助患者控制焦虑的过程。
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在减轻现代生活压力的所有建议中，我们已经忘记了挑战可以让我们奋斗、成长和学习。假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分，而是一种必然。
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进化的礼物：启动内在的报警系统
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一种原始的求生欲望触发的身体应激反应，这是进化过程留下的一份永久的礼物。没有它，人类就走不到今天。根据不同起因，应激反应的范围可以从轻微到剧烈。重度压力激活了通常被称为“战斗或逃跑”的应激反应。这是一个复杂的生理反应，它集合诸多资源来调动身体和大脑，随后把发生的事情铭刻成记忆，这样我们下次就能避免这种压力的发生。那是头狮子，对吗？一定要有相当严重的威胁才能让身体参与其中，而任何程度的压力都能激活大脑的基本系统——那些控制注意力、精力和记忆的系统。如果去除所有一切，我们根深蒂固的应激反应就是全神贯注于危险、激起应激反应以及记录下这次经历为将来做参考，我认为这就是智慧。科学家只是最近几年才开始认识到和描述出压力在构成记忆和恢复记忆方面的作用。这种理解上的进步令人振奋，因为它更清楚地表明了压力为什么（以及如何）对我们感知世界的方式产生这样深远的影响。
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“战斗或逃跑”反应可以调动身体内多种最强效的激素以及大脑内许多神经化学物质。在收到感官传入可能会威胁身体平衡的信号后，大脑的应急按钮——杏仁核（amygdala）会引发连锁反应。被野兽追击绝对是一种压力，但即使是猎手也会有这样的压力。杏仁核的职责是反映外界信息的强度，这些信息不见得和生存有明显关系，除了恐惧，它与任何强烈的情绪状态都有关，包括强烈的幸福感和性冲动。彩票中奖或者与一位超级名模共进晚餐都可以激活大脑中的杏仁核。也许这些事情看起来并没有压力，但请记住，我们的大脑系统不会区分“好”的要求与“坏”的要求。根据进化观点，中大奖与一个浪漫的约会都和生存有关，即丰衣足食与繁衍后代。
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杏仁核与大脑的许多部位有联系，因此可接收到一系列广泛的信息输入，有些信息直接通过前额叶皮层的高级处理中枢传递；而有些则绕过前额叶皮层，迂回传递。这就解释了为何即使一种潜意识的知觉或记忆也会引起应激反应。
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听到警报声的千分之一秒内，杏仁核就发出信息，刺激肾上腺（adrenal gland）在不同阶段释放不同的激素。首先，去甲肾上腺素引发快速电脉冲通过交感神经系统（sympathetic nervous system），激活肾上腺分泌肾上腺激素进入血液。心率、血压和呼吸随之升高，这导致我们在受到压力时有焦虑不安的感觉。与此同时，去甲肾上腺素和促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）所携带的信号从杏仁核传递到下丘脑（hypothalamus）。在下丘脑，这些信号被传递给一些“坐着慢车通过血液”的信使。这些信使促进脑垂体（pituitary gland）激活肾上腺的另一部分来分泌应激反应的第二种重要激素：皮质醇（cortisol）。这条沿着下丘脑经脑垂体到肾上腺的传递路线被称为下丘脑–脑垂体–肾上腺轴（hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA axis），它在促进皮质醇释放及关闭反应方面的作用使它成为应激反应的关键角色。同时，杏仁核已发信号示意海马体开始刻录记忆，而且另一个信息也被迅速传递到前额叶皮层，由它来决定是否真的应该对这个威胁做出反应。
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●杏仁核（amygdala）
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位于海马体未端，呈杏仁状，是边缘系统的一部分，是产生、识别和调节情绪，控制学习和 记忆的脑部组织。
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●促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）
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大脑分泌的一种调节人体面对压力环境时作出生理及行为上的应激反应的分子。
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人类是独一无二的动物，即使危险没有真正显现或发生，我们也会产生应激反应，因为我们能够预见压力、记住压力以及把它概念化。这种能力使我们的生活明显复杂化。洛克菲勒大学的神经学家布鲁斯·麦克伊文（Bruce McEwen）在《我们所知的压力尽头》（The End of Stress as We Know It）一书中写道：“我们的头脑是如此强大，只要想象一下自己身处险境，我们就会产生应激反应。”换而言之，我们可以自己陷入一种极度疯狂的思考状态中。
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●皮质醇（Cortisol）
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主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。
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有一个与麦克伊文相反的重要观点认为：我们完全能够自己脱离那种癫狂状态。就像头脑可以影响身体一样，身体也可以影响头脑。这种提倡用身体运动来调节我们心理状态的观点还未被大多数医生接受，更不要说大众了。而这个观点正是本书的基本核心，特别是讲述压力的章节。总之，“战斗或逃跑”反应动员我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。从某一方面来看，事情就是这样简单。当然，还有许多方面有待我们探索。
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运动改造大脑 [:1700846417]
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运动改造大脑 压力让人专注，也会让你上瘾
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“战斗或逃跑”反应的首要原则是：为眼前的需求收集资源，而不是为将来做积累——立刻行动，以后再询问。肾上腺素（epinephrine）突然在体内聚集，使心跳和血压增加，使肺部支气管扩张以便向肌肉输送更多氧气。肾上腺素与肌肉纺锤体结合，这样可增加肌肉的静息张力，让肌肉做好爆发运动的准备。皮肤下的血管收缩是为了防止受伤时流血过多。受伤时，体内的内啡肽得以释放，对疼痛感觉迟钝。在这种情形下，像饮食和生育这类的生理必然需要被搁置一旁，消化系统关闭，平时收缩膀胱的肌肉变得松弛以节省葡萄糖，而且唾液也停止了分泌。
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如果你曾面对过一次令人紧张的公开演讲，你就会经历心跳加剧、口干舌燥的境况。你的肌肉和大脑变得僵硬，你失去所有随机应变和发挥长处的机会。如果从皮质到杏仁核的处理信息中止，那么你就无法思考，而且会呈现完全惊呆的神态。从技术上说，极度应激反应被称为“是发呆还是战斗或逃跑”。虽然这种反应机制对站在讲台上的你没有什么特别的帮助，但无论你是用目光逼视一头狮子，还是一名不安静的观众，身体对此的反应本质上是相同的。
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有两种神经递质让大脑进入戒备状态：去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力变得敏感，并使注意力集中。一些注意力缺陷多动障碍患者会给人以压力成瘾者的印象，这些神经递质的失调是原因。他们必须受到压力才能集中注意力，而这是做事拖拉的主要因素之一。人们学会做事拖拉，一直到迫在眉睫之际，压力打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门，人们才会坐下来认真做事。对压力的需要还解释了为什么注意力缺陷多动障碍患者有时候似乎是自我折磨。当一切都很好时，他们需要挑起事端，在潜意识里找到一种创造危机的方法。’