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运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
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1.分散注意力。千真万确，运动让你的心思都集中到另一件事情上，就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样，她的注意力集中到其他的事情上，而不是整日担心下一次惊恐发作。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。
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2.缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。追溯到1982年，由研究人员赫伯特·德·弗里斯（Herbert De Vries）主导的一项研究表明，焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式，而运动可以缓解那种张力（就像β-受体阻滞剂一样），他称之为“运动的镇静作用”。他发现，缓解肌肉张力可减少焦虑感，就如我之前解释过的那样，运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑，这才是关键之处。
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3.增加大脑资源。到目前为止，我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质，所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时，运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸（GABA），还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子（BDNF）。
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4.提供不同的结果。焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统，因此当你感觉心跳和呼吸加剧时，这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作，但不同的是，它最终停留在对这些症状的积极关联上。
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5.变更神经回路。凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时，你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息，由此开创一条安全旁路，养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时，你也在积极学习一种与以往不同的现实。
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6.提高恢复能力。你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”（self-mastery）。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。
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7.让你自由。科研人员为了研究压力而困住老鼠。人类也是一样，假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境，你会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚，他要么像胎儿一样蜷缩着，要么就找个安全的地方躲避世界。有广场恐惧症的人感觉像是被困在自己的家中，不过从某种程度上讲，任何一种焦虑症都像是一个陷阱。与之相反，行动起来、外出探险克服困境也是一种治疗手段。运动吧。
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运动改造大脑 [:1700846426]
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运动改造大脑 反击计划：找人一起运动
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运动结合抗焦虑药物与单独使用抗焦虑药物之间很大的不同在于：尽管像苯二氮这些药物——和某些人自行治疗时使用的酒精一样——可迅速平息焦虑，但它们无法保证你能学会一种应对恐惧的特定方式。有焦虑症的人往往很难知道或选择他们生活中的所需。实际上，绝大部分慢性焦虑者最希望的是：不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进。
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我没对运动和药物作过二选一的研究课题，运动是另一个可供你使用的方法。它的方便之处在于，不管你是患某种明确的焦虑症还是感到焦虑，运动就是你给自己的处方，就像大多数人所做的那样。我肯定自己绝不是药理学领域的加尔文主义者。我既没有告诉患者要自力更生渡过难关，也不认为依靠药物治疗是一种罪孽或软弱的表现。
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最近，我收治的一位恐惧症患者是个高中生。他首次发病的时候才6岁，这表明他有易患恐惧症的体质。后来，因为考大学的压力，他的病情越来越严重。每次跑步，只要心脏开始怦怦直跳，他就立刻担心发生恐惧的可能性，还担心自己会因心脏病突发而猝死，更担忧没有人察觉他发病。有时候，他会停下来开始哭泣。不过事实上他也明白，如果努力忍过自己生理觉醒的敏感期，那么他的这种感觉就会慢慢平静下来。难道我会建议他停止服用左洛复（Zoloft）吗？绝对不会。
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首先，他对即将到来的惊恐发作有很深的恐惧。由于恐惧症非常可怕，所以通常在治疗伊始，我会选择药物治疗。服用一颗药丸并不需要耗费大量的精力。但正如我所提到的，药物不见得能一劳永逸，为了得到长远的解脱，他势要经过一番重新学习。何不双管齐下呢？我认为把药物与运动相结合可能是一个创举。药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。
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这对儿童来说尤为重要，因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后产生抑郁症。一项长期研究，对700名儿童跟踪随访直到成年。那些童年有过焦虑症的人，成年后大多数再也没有发生过焦虑症状，但那些成年后患有某种情绪障碍的人，有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是，尽管焦虑是相对容易治疗的疾病，但在儿童中往往被漏诊。感到焦虑的孩子正安静地坐在教室后排，这太可怕了。没有人发觉有什么不对劲，因为这些孩子的表现都很好。但与此同时，焦虑正在他们的大脑中形成一种消极思考的模式，而且这种模式逐渐根深蒂固，最终让孩子们在未来陷入麻烦中。
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我告诉那个高中生，他首先要做的事情就是与某个人一起运动，这个办法适用于任何有恐慌感的人。它提供了一种安全感，但就算有另一个人在旁，运动也会立刻增加他体内的血清素。根据他的病例，我建议他在家中或者在家附近锻炼，直到他开始把心跳加快与积极经验联系到一起。他需要找到一种他喜欢的运动方式，他的恐慌似乎有很强的遗传成分，我告诉他，他必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动——跑步、游泳、骑自行车、划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中，运动强度显得尤为重要，因为有证据表明，只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。
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就像我所见过的绝大多数成年人一样，他也不想服药。他问我是否可以停药，但我告诉他，随着时间的推移，如果他能投入到运动或认知行为治疗上，那么他就能减少焦虑感。我估计到那时他可以减少药量，也许完全不用服药。没有人真的知道运动是否可以彻底替代药物。我们的大脑实在太复杂了。
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许多得到治疗的恐惧症患者可以转而开始一种崭新的生活。离最后一次惊恐发作越远，他们就越不会发生新的恐慌，这同样适用于任何种类和任何程度的焦虑。你的生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。运动对轻度焦虑的效果尤为明显，尽管轻度焦虑还没有严重到需要吃药的地步，但仍然是一个恼人的问题。
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我的那位高中生患者需要互补性的治疗：药物、运动和谈心疗法。但对艾米而言，仅仅运动对她就有巨大帮助，无论是一瞬间还是日复一日。运动还为谈心疗法铺平了发现问题根源的道路。有氧运动与瑜伽相结合，还提供了审视观察自我所必需的镇静，而不必把所有的情感能量耗费在打不垮的目标上。她开始比以往更多地了解自己的内心和行为；她逐渐认识到自己的问题和消极情感有一个自然起伏的过程；她知道必须驾驭这种波动，而且还明白自己能做到。同样重要的是，她注意到自己内在的改善，并能很好地表达出来：离婚就像一场地震，几乎把她的生活夷为平地，但运动巩固了她的地基；她知道未来还会有余震，不过她感到有足够的力量来面对它们。
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艾米的变化令人震惊。她的律师、父母、家庭治疗师都说她好像变了一个人，甚至连她的丈夫在某种程度上也这样认为。她对自己和所处处境有了更多的发言权，她表现出令人耳目一新的自信和实实在在的乐观。虽然离婚官司可能还要持续好几年，但她再也不会被击垮，因为运动已是它最好的防御措施。
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