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在一项研究中，特里维迪和安德烈亚·邓恩（Andrea Dunn）合作，把80名抑郁症患者分成5个小组，其中4个小组执行不同强度和频率的运动实验方案，而另外1组对照组则只是在监督下进行放松式的散步（观察在有人监督情况下，社交活动是否有效）。研究人员把每斤体重消耗的能量大卡数作为“剂量”尺度。两个高强度组每周分别运动3次和5次，在此期间平均消耗1 400大卡能量。三个月结束后，不管频率如何，两个高强度组的抑郁症得分下降了一半。实际上，他们的抑郁症状明显减轻。低强度组平均消耗560大卡的能量，抑郁症得分下降1/3，大致上与散步组相同，和对照组的效果一样。我们从中所得到的结果就是我一直对患者说的：做些运动有好处，运动越多益处越多（某种程度上）。
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特里维迪和邓恩的高剂量标准来自公共卫生领域对运动的建议。这些建议提议：人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤，那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。低剂量的运动则是每周做80分钟左右的运动。
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只要把你的体重[2]乘以8，就可以算出高剂量运动时，你应该燃烧多少大卡的能量。然后去健身房，你可以在某种运动项目上知道自己消耗了多少大卡的能量。（大部分有氧健身器材都有监控记录。）如果你的体重为136斤，而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡，那么你需要每周锻炼6次，才能达到高剂量运动。
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我会向同比尔一样患有影子综合征的人推荐这种剂量的运动。有些人虽然没有临床诊断的抑郁症，但他们更易于采用悲观消极的态度对待生活，或者在他们的印象中，包括自己在内，这个世界上没有一个人符合他们的高标准。对比尔来说，当他每天早晨在健身房跑步和举重时，都会和一群在那里锻炼、喝咖啡的老客户不期而遇。比尔在工作中的表现以及与同事的关系都有了改善，而且他觉得自己不会再带着下意识的反感情绪看待每一个新计划。他开始喜欢新挑战。他的这些举动完全改变了妻子对他的看法。
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接着，我还会把这个方法推荐给那些只是有点情绪低落的人。他们更容易产生自卑感。部分原因在于他们对自己每天的情绪毫无把握，不知道自己是牢骚满腹还是心情愉快？我的患者吉莉恩就是这个样子。她与自己的“白马王子”订婚后，就开始变得抑郁起来，而且常常发脾气。我们开始探讨这个问题。我自然不断鼓励她进行锻炼，最后她在办公室附近的一家健身房办了张健身卡。她很明智地与一位老会员结为搭档，他们相互鼓励并每天在午餐时间进行锻炼。几个月后，她对自己感觉很满意，而且她还表示自己每天的活动很有规律，而这有助于她保持一种生活的节奏，同时也增加了她的安定感。
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有些情绪变化不定的人可能把自己说成是躁郁症或双相情感障碍[3]，但这其实是另一层面的问题。我主要探讨的不是双相情感障碍，因为关于运动对双相情感障碍影响的研究实在太少了。虽然近年来有初步研究清楚表明，因双向情感障碍而住院治疗的患者中，与那些不愿参加或未能参加的患者相比，参加行走计划的人抑郁症状和焦虑感均有减少。另外已经证实，为双相情感障碍患者提供一个稳定的社交程序，可达到改善他们症状的长期效果。实际上，运动才刚刚开始进入到双相情感障碍的治疗实验方案中。
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沉睡的大脑，将从冬眠中醒来
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从某些方面来说，运动的预防作用比治疗作用还要重要。抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前，它就出现了。你不是难以起床，就是难以入睡，抑或二者兼有。我认为这是一种睡眠惯性，既难以开始也难以停止。你首先丧失了活力，接着失去了对事物的兴趣，而解药就是立刻运动起来，并且不要放弃。设计一张每天行走、跑步、慢跑、骑自行车或者跳舞的日程表。如果你无法入睡，那么不如每天都坚持在晨曦中散散步，出去遛遛狗，改变你的日程表便能摆脱抑郁的烦恼。燃烧掉你恋恋不舍的1 400大卡的能量，它可以把抑郁症消灭在萌芽中。
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如果你患有严重的抑郁症，那么你也许会感到自己处于深渊底部，你正在慢慢消亡之中，不要说什么成功地走出去或者去健身房，哪怕是考虑活动一下，都几乎是不可能的事。首先，你应该去医生那里寻求药物治疗，让自己服用一些欧米伽-3脂肪酸补充剂。这种补充剂被证实有抗抑郁药的效果。我希望，这会让你的大脑闸门至少打开一条让你散散步的门缝。去寻求帮助，让你的朋友或家人每天来看你，有可能的话，每天按时陪同你外出闲逛。在英国和澳大利亚，为抑郁症患者建立的散步小组已经流行了许多年，现在这种方式开始进入美国。如果不选择这个方案，你的钱又充裕，那么去找一个私人教练吧。假如你觉得自己无法从沙发上站起来的话，这也许听起来有点疯狂。但如果你真的变成那样了，活动一下就更是十万火急的事了。
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运动不是瞬间疗法，你需要让你的大脑重新运行，而且如果你活动身体的话，你的大脑肯定不会有任何意见。这是一个过程，最佳策略就是：每次先迈开一小步，然后是一大步。慢慢开始，逐步积累。其核心是，抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失，而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。
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[1] 马丁 · 塞利格曼作品《真实的幸福》《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》《持续的幸福》均由湛庐文化策划出版。——编者注。
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[2] 此处计算体重单位为磅，1磅≈0.45公斤，136斤等于150磅。——编者注
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[3] 双相情感障碍，又称躁郁症。是一种游走于抑郁、躁狂两种极端情绪状态的心理障碍。国际躁郁症研究权威凯 · 雷德菲尔德 · 杰米森著作《躁郁之心》（上、下）、《天才向左，疯子向右》（上、下）已由湛庐文化策划出版。——编者注。
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运动改造大脑
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“早在3岁的时候我就第一次意识到自己和同龄人不一样，我发现家里和附近邻居中没有任何人像我这样被迫背着儿童牵引带。”萨姆写道。36岁的萨姆是一位风险投资家，他到我这里是想弄明白伴随他一生的这种疾病。现在这种疾病又出现在他小儿子的身上。“我一直被家人看成是麻烦制造者，而且我童年大部分时候都招人讨厌，并被认为是‘笨学生’。老师们认为我有成为好学生的潜质，只是从来不专心学习。我的表达能力以及思考能力都很强，但总是做事拖沓。”
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萨姆不是笨，只是像许多患有注意力缺陷多动障碍（以下简称ADHD）的人一样，因为变化无常的行为举止被周围人贴上了愚蠢、顽劣或无可救药的标签。萨姆不希望自己的儿子也受到同样的羞辱，于是他在妻子以及合伙人的鼓励下来这里寻求帮助。“我不是很明白，为什么如此混乱的生活却能使我正常发挥？”他对我说。
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●注意力缺陷多动障碍（ADHD ）
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是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界大约3%~7%的19岁以下人群中。该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
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混乱、激烈的场面，时间期限的压力，对萨姆的大脑而言，任何急性压力的作用就像毒品一样。在写给我的那份病史概述中，他承认曾经因为反感权威人物而有过违纪问题，14岁便迷恋上毒品。然而他并不是个少年犯。16岁的时候，他的父母规定在他的表现转好之前不许申领驾照。结果几乎是一夜之间，他的平均积点从1.5提高到了3.5。许多人可能会认为，这验证了他老师说过的话：“他只是需要努力。”
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萨姆的问题并非出在他的态度上。ADHD是由于大脑注意力系统的功能障碍造成的。注意力系统是一种散布的神经元连接系统，它将控制觉醒、动机、奖励、执行功能和运动的各个区域连接在一起。让我们具体来看看注意力系统的一个成员：动机。的确，患有ADHD的人需要被激励，但就像我们心理学的每个主题一样，动机也的确与生物学有关。为什么一个在课堂上无法集中注意力的学生，却可以一直坐着玩几小时的视频游戏呢？或者一位在听丈夫讲话时心不在焉的女士，却能目不转睛地盯着杂志上皮特和朱莉的八卦新闻呢？显而易见，当他们需要时，就能集中注意力，不是吗？其实并非完全如此。要是我们查看ADHD患者大脑的功能性核磁共振成像（fMRI）扫描，就会发现奖励中枢在每种情况下的活动有明显不同。实际上，科学家已经做了这样的观察。奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元，它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号，因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。
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