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假如你偶然遇到我以前的患者杰克逊，你会看到一个21岁的敦实小伙，身着牛仔裤，衬衫露在裤子外面。谈到未来的计划，他说得头头是道，即使算不上是一个精明的人，也是一个典型的美国大学生形象。对杰克逊来说最重要的事情并不是今天他去哪里，而是今天他要经过多远的路程到目的地以及如何去。杰克逊几乎每天都跑步，每天跑9 600米，如果哪天他只跑了4 800米，那么他还会进行举重锻炼。“如果我不这样做，倒也不至于有什么负罪感。”他说，“而是觉得这一天失魂落魄的，满脑子想的就是运动。因为我知道，运动的时候我没有任何注意力问题。”
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杰克逊第一次来我这里时只有15岁，当时ADHD加剧了他的焦虑。一贯做事拖拉的秉性让他处于难堪境地。尽管他对自己用小聪明对付老师和作业最后期限感到很骄傲，但不断的哄骗行为也损伤了他的神经。中学毕业后，他已经深深落入自掘的陷阱里，连他自己都不相信还能依靠自己的力量跳出来。他的未来实际上取决于一场拖到临毕业前才进行的数学考试。杰克逊回忆道：“我拖延得实在太迟了，连我都不知道自己是否能毕业。尽管我戴着帽子穿着毕业长袍站在那儿，但我根本不知道他们是否会叫到我的名字。”说到此处，他停顿了一下，接着说：“我觉得自己真蠢。”
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早在三年级的时候，杰克逊的老师就发现他的捣乱行为和无法完成课堂作业的情况，结果他被诊断出患有ADHD。 杰克逊开始服用利他林，而且整个学生时代他一直都在服用兴奋类药物。杰克逊很聪明，但总是给学校惹麻烦。作为一家顶尖私立学校的走读生，杰克逊的功课多得完全超出他的承受范围。他的睡眠逐渐变少，而一旦睡着后，他又常常会因胃痛而惊醒，他非常害怕学校的那种压力。尽管杰克逊考试成绩不错，平均分为B，但在一次惊恐发作之后，他还是从原来的私立学校退学，转到一家公立学校。和其他ADHD孩子不同的是，杰克逊非常善于社交，他成立了一家校外俱乐部，为那些受困扰的同龄孩子做顾问。他觉得通过自己的问题已经学到了一切，所以他能很好地处理心理问题。
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所有的课外活动与他日益严重的焦虑症和抑郁症形成了对比。曾经有段时间我给杰克逊服用安非他明（Adderall）、帕罗西汀（Paxil）以及一种长效抗焦虑药物氯硝西泮（Klonopin）。理论上讲，家庭作业内容很简单，但这却成了压力的根源，他要么不做作业，要么就在课间休息时匆忙完成。杰克逊曾经认为自己这样聪明的人不用做作业也能中学毕业。他觉得自己像一个潜伏在学校的“秘密特工”，破坏考勤制度、千方百计推掉老师要求完成的作业还佯装出无辜的样子。“我以为那样很酷，”杰克逊说，“我最好成绩是在历史课上得到的。实际上我真的很喜欢历史课，但我并没有写那篇长篇论文，我只是设法耍了点花招让老师以为我完成了，结果我得了个A。事实上，我根本没把这份作业交上去。”
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毕业典礼上，他们真的叫到了杰克逊的名字。他以平均成绩1.8的学分积点勉强过关。尽管有家族关系，但这个分数也实在太低了，所以他根本无法进入他心仪的那所大学。结果一所小型的专科学校录取了他，这已经很不错了。能从中学毕业，再加上下个秋季将有学校可以读书已经让杰克逊十分高兴啦。实际上，那个夏天他感觉非常好，于是决定停止一切药物。（当然，那时候我并未介入其中。）这是自小学以来，杰克逊第一次度过了没有药物的几天。他说：“我发现许多让我烦恼的琐事都烟消云散了。”另外，还有些不算小的事：他有生以来第一次能够舒舒服服正常安睡，而且不再感到焦虑。但不久之后，为了能参加大学英语分班考试，他又服用了ADHD药物 ，结果令人烦恼的副作用重新回来了。于是考试结束后，他就把这些药物统统束之高阁。
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事实上，杰克逊的转折点发生在西班牙。那年夏天，他同女友去那旅游。杰克逊赤裸着上身在海滩上闲逛时，看到周围都是“西班牙猛男”，他猛然间觉得要做些什么来消掉自己弥勒佛般的大肚腩。“我就这样开始了跑步。”他说道，“而且我感觉棒极了。我肯定，其中有一部分动力源于西班牙的那次度假。我生活中的一切都很好，我准备去读的这所大学并不是很难，所以我觉得，我可以做得到！秋季我就要去读大学，而且我从来没有动摇过这个想法。”
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杰克逊的经历很吸引我，部分原因是他起初运动只是为了保持身材，但坚持到后来就有了治疗效果。最初，跑步并没有让他的体格有什么改善（这归功于比萨和啤酒），但他一直坚持着跑步，因为那有助于他集中注意力。杰克逊在学校首个学期的平均分是3.9个学分积点。一年后，杰克逊梦寐以求的大学接受他作为一名转校生入学。那是一所新英格兰地区颇有竞争力的小型学院，作为大二学生，杰克逊在那里的成绩是3.5个学分积点。知道他的专业是什么吗？是心理学。
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他很清楚自己的心理状态。一旦减少了运动，他的注意力就会产生波动。杰克逊说：“我可以肯定地说，要是我没有运动，比如在考试期间我没有时间锻炼，你猜我会怎样？我一定会出去跑跑，让脑子清醒一下。我必须这么做。”
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他知道运动带给他的感觉，正是那种感受本身让他坚持不懈。
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“我的脑海中每时每刻都有无数种声音。”杰克逊解释说，“当我开始锻炼后，并不意味着我只想着一件事情，因为我也存在注意力过度集中的问题。相反，我会专注于那些对我来说都很重要的事情，然后我还会思考这件事。总的来说，现在我完全没有注意力困难的问题。而且，由于我不再服药，所以我几乎也没有什么睡眠障碍。我从来不曾怀疑运动跟这些事有关，因为我的人生已经被彻底改变，这点毫无疑问。”
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成为自己生命的发球者
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没有哪个ADHD患者能像杰克逊那样体会到运动带来的全面影响。不过我绝不会建议他骤然停药，尤其是抗抑郁药物。杰克逊的经历让人不由想到，运动是否能够代替利他林、安非他明或安非他酮（商品名叫威博隽，Wellbutrin）。对绝大多数病例来说，我的回答是：不能。至少在杜克大学的詹姆斯·布鲁曼索和他同事的运动研究中没有证明这一点。他们的研究证实了运动可以代替左洛复来治疗抑郁症。
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不过，从杰克逊没有继续服药的动机中，还是能得到某种启示性的东西。我认为，杰克逊感觉自己无法控制局面，尽管他知道聪明才智能够取得成功，但却没有办法实现。不断遭受的挫败导致他丧失信心，而且在杰克逊的病例中，这种信心的丧失还产生了抑郁和焦虑。对他来说，药物在抑制那种情绪的同时，也让他产生了依赖感。然而不同的是，养成跑步的习惯让杰克逊有一种能控制内在自我的感觉。他可以控制自己的情绪、焦虑感和注意力。杰克逊有生以来第一次感到能够驾驭自己的未来。他把跑步当成解救自己的药物。
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我对许多患者的建议是，在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。
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我所谈论的自我治疗的首要点是：你对ADHD病因知道得越多，对自己的缺点了解得越多，那么你就更能胸有成竹地应对它们。我告诉患者们，在制订计划或安排方面需要发挥出强烈的敏感性。如果在某个方面建立起自己的规则，你就能主动控制自己的注意力，从而产生更高的效率。安排一天的事情，从某种程度上能激发注意力并有助于完成计划——带着球前进而不是眼睁睁看着它弹出墙外。我并不认为有规律地做事和制订计划可以消除症状，不过它能把注意力引向正确的方向。现在，许多人正请ADHD训练师帮助他们做到这一点。外部督促是帮助你养成运动等习惯和达成目标的有效方法。
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杰克逊为自己制订的每日跑步计划发挥了两方面的作用：有规律的计划表安排好了他的时间，所以他不必再费心考虑怎样花费时间；运动本身以我提到过的所有方式来调整他的大脑。
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真的是这样，许多ADHD的儿童比他们的同龄人运动得更多。研究表明，他们通常都比较瘦，而且我也看到许多有ADHD的成年人已经开始运动。但他们还需要更多的运动，而且还要养成运动的习惯。通常，我告诉患者尽一切努力建立每日运动的制度，或者至少在5天需要集中注意力上课或工作的日子运动。迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。我们还没有成年人的类似数据，但就如我之前所说的，运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。
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特别对ADHD患者来说，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。
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我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。很多时候，那是推动我前进的动力。而且一旦我投入到紧张的治疗过程中，我的注意力很容易高度集中在每个患者身上。研究人员还没有证实，运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。不过很多真实案例已经表明，平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。我告诉那些需要服药的患者，在运动效果消失的时候再服用药物，因为这两种方式的结合可以达到最佳效果。
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事实是，每个人注意力缺陷的程度各不相同，所以你要尝试着找到对你有效的运动规律。我希望，了解运动的起效原理能有助于你找到最佳的解决方案，如果你想进行最小运动量，我建议你进行30分钟的有氧运动。虽然时间并不长，但运动有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。
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[1] ADHD详述分心症人群及应对方式的著作《分心不是我的错》《分心也有好人生》《分心的孩子这样教》《分心也有好婚姻》，中文版已由湛庐文化策划，山西教育出版社出版。——编者注
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[2] 用以形容在交通阻塞情况下因开车压力与挫折所导致的愤怒情绪。——译者注
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[3] 美国癌症协会（American Center Society）发起的全美戒烟推广活动，时间为每年11月份第三个星期四。——编者注
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