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成为自己生命的发球者
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没有哪个ADHD患者能像杰克逊那样体会到运动带来的全面影响。不过我绝不会建议他骤然停药，尤其是抗抑郁药物。杰克逊的经历让人不由想到，运动是否能够代替利他林、安非他明或安非他酮（商品名叫威博隽，Wellbutrin）。对绝大多数病例来说，我的回答是：不能。至少在杜克大学的詹姆斯·布鲁曼索和他同事的运动研究中没有证明这一点。他们的研究证实了运动可以代替左洛复来治疗抑郁症。
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不过，从杰克逊没有继续服药的动机中，还是能得到某种启示性的东西。我认为，杰克逊感觉自己无法控制局面，尽管他知道聪明才智能够取得成功，但却没有办法实现。不断遭受的挫败导致他丧失信心，而且在杰克逊的病例中，这种信心的丧失还产生了抑郁和焦虑。对他来说，药物在抑制那种情绪的同时，也让他产生了依赖感。然而不同的是，养成跑步的习惯让杰克逊有一种能控制内在自我的感觉。他可以控制自己的情绪、焦虑感和注意力。杰克逊有生以来第一次感到能够驾驭自己的未来。他把跑步当成解救自己的药物。
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我对许多患者的建议是，在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。
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我所谈论的自我治疗的首要点是：你对ADHD病因知道得越多，对自己的缺点了解得越多，那么你就更能胸有成竹地应对它们。我告诉患者们，在制订计划或安排方面需要发挥出强烈的敏感性。如果在某个方面建立起自己的规则，你就能主动控制自己的注意力，从而产生更高的效率。安排一天的事情，从某种程度上能激发注意力并有助于完成计划——带着球前进而不是眼睁睁看着它弹出墙外。我并不认为有规律地做事和制订计划可以消除症状，不过它能把注意力引向正确的方向。现在，许多人正请ADHD训练师帮助他们做到这一点。外部督促是帮助你养成运动等习惯和达成目标的有效方法。
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杰克逊为自己制订的每日跑步计划发挥了两方面的作用：有规律的计划表安排好了他的时间，所以他不必再费心考虑怎样花费时间；运动本身以我提到过的所有方式来调整他的大脑。
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真的是这样，许多ADHD的儿童比他们的同龄人运动得更多。研究表明，他们通常都比较瘦，而且我也看到许多有ADHD的成年人已经开始运动。但他们还需要更多的运动，而且还要养成运动的习惯。通常，我告诉患者尽一切努力建立每日运动的制度，或者至少在5天需要集中注意力上课或工作的日子运动。迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。我们还没有成年人的类似数据，但就如我之前所说的，运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。
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特别对ADHD患者来说，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。
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我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。很多时候，那是推动我前进的动力。而且一旦我投入到紧张的治疗过程中，我的注意力很容易高度集中在每个患者身上。研究人员还没有证实，运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。不过很多真实案例已经表明，平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。我告诉那些需要服药的患者，在运动效果消失的时候再服用药物，因为这两种方式的结合可以达到最佳效果。
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事实是，每个人注意力缺陷的程度各不相同，所以你要尝试着找到对你有效的运动规律。我希望，了解运动的起效原理能有助于你找到最佳的解决方案，如果你想进行最小运动量，我建议你进行30分钟的有氧运动。虽然时间并不长，但运动有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。
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[1] ADHD详述分心症人群及应对方式的著作《分心不是我的错》《分心也有好人生》《分心的孩子这样教》《分心也有好婚姻》，中文版已由湛庐文化策划，山西教育出版社出版。——编者注
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[2] 用以形容在交通阻塞情况下因开车压力与挫折所导致的愤怒情绪。——译者注
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[3] 美国癌症协会（American Center Society）发起的全美戒烟推广活动，时间为每年11月份第三个星期四。——编者注
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2006年10月，在参加纽约马拉松比赛的35 000万人中，有16个人曾经是毒品成瘾者。这群人坦然地笑称，他们生活中的大部分时间都在“为逃离警察而奔跑”。他们最终成功地穿过了终点线。不过对这群人而言，他们的马拉松远远不止42.16公里。纽约的奥德赛之家（Odyssey House）是一个成瘾康复项目，在全市有六个分部、可收留800人。许多主动来到奥德赛之家的人都有蹲过班房、无家可归，甚至衣食无着的经历。
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任何不常见的、最倒霉的事情都有可能发生在他们身上，因为这些人完全失去了自我控制的能力。尽管这些对高纯度可卡因、海洛因或冰毒等烈性毒品成瘾的人看起来好像和滥用药物但还未上瘾的人迥然不同，可是他们大脑的问题都可用同样的理论来解释。也就是说，奥德赛之家的经验也同样适用于那些难以自我控制的人，包括那些认为自己有成瘾性格的人。
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现在，科学家把赌博、购物狂，甚至过度嗜吃这类行为都冠以相同的生物学名词来描述，而这些名词过去常用于解释滥用药物的行为。这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。
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运动改造大脑 从瘾君子变成运动家
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奥德赛之家建立于20世纪60年代末，它所提供的服务从咨询到职业培训，从老年护理到家庭调节。2000年春天，工作人员约翰·塔沃拉奇（John Tavolacci）开始带领奥德赛之家的居民在中央公园（Central Park）跑步训练，目标是参加每年秋季举行的5公里慈善长跑比赛。
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塔沃拉奇如今是奥德赛之家的首席运营官，他回忆说：“我们分成几组跑步，并讨论长跑所需的训练方式、计划安排以及协作配合。通常吸毒成瘾者会自我孤立起来，但在这里，他们相互鼓励，而且他们明白设定目标并完成它们意味着什么。”
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