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麦特森不会随便建议人们少吃一顿，不过他自己倒是这样做的：不吃早餐；午餐是一份沙拉；晚餐正常，总共摄入的热量是2 000卡路里。一个体重正常的人可能无法从中受益，而且任何50岁以上的人都应该注意营养不良，因为不管怎样，他们的肌肉和骨骼都在流失营养物质。但是，如果你体重超常，那就是在破坏自己的大脑。
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谈到该吃什么，就像我在第3章中提到的，某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。
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为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但它们对大脑却没有好处。全谷类食品含有复合碳水化合物（多糖），提供的是一种源源不断的能源，而不是单糖那种骤升骤降的供能方式。而且它们是色氨酸之类的氨基酸进大脑所必须依赖的运输工具。在第4章中你已知道，色氨酸是形成血清素所必需的前提，而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白质分解而成的。
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大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的Ω-3脂肪酸却是非常有益的。人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把Ω-3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）持续9年随访900人，发现那些每周食用3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半。Ω-3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1 200毫克二十碳五烯酸（EPA）和200毫克二十二碳六烯酸（DHA）的补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。
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我们知道，维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1 000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1 500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。
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运动改造大脑 运动：持之以恒就对了
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我建议60岁以上的人每天都要运动。反正已经退休了，何乐而不为呢？要是每周能运动6天，那是最理想的，但是要让运动成为一种乐趣而不是任务。使用心率监测仪是一个好主意。它们的可贵之处在于能持续监测你的运动过程，这既是一种激励，又能树立你的信心。在这种正确的强度下，你无须怀疑自己的运动量是否足够。监测仪会依照指令开始，但首先，你要用220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。然后用这个数字来计算你应该做多大的运动量。（我会在下一章具体介绍这个方法。）
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你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。你应该咨询医生或了解你锻炼史的健身教练，不过我也可以给你一些常规的指南。
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有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。无论你选择怎样的运动，尽量找一种你会长久喜欢的项目。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。如果你从未进行过锻炼，那么你可以慢慢增加到这个速度。持之以恒很可能比运动强度更为重要。克雷默建议：“你没必要像自己所想的那样拼命锻炼。要是你能进行更剧烈的运动，用跑步代替走路，那当然很棒。但如果你不能，那么科学已经证实，走路就可以产生相当显著的效果。”
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力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。美国塔夫茨大学（Tufts University）一项对50岁至70岁妇女的研究表明，那些参加力量型锻炼一年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%，而久坐不动的那组女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。如果你从未进行过力量型锻炼，那么最好的办法是，在锻炼的第一个月聘请一位教练或者征求某种指导意见。因为正确的锻炼方式在避免受伤方面起到关键作用。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。
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平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。除了身体上的活动，你可以在健身球、平衡木或波苏球（Bosu）上锻炼。波苏球是一个半圆形的橡皮球，你可以站在上面锻炼你的核心肌群[3]。还记得哈罗德吗？那位爱好滑雪的八旬老人，为备战最近一次的滑雪旅行，他正在波苏球上锻炼呢。
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心智运动：不断学习
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我的建议是，不断挑战你的头脑。现在你已经知道，运动让你的神经元做好相互连接的准备，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合，许多研究都表明，你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症。不过这也不一定和学历有关。那些花大量时间求学的人，更有可能只是喜欢学习。从统计资料可以看出，那些没有进入大学的人依然保持着对周围世界浓厚的兴趣。
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美国约翰·霍普金斯大学（John Hopkins University）的流行病学专家们进行了一项被称为“体验团”（Experience Corps）的城市健康研究。这个研究提供了最令人鼓舞的证据。研究人员招募了128名60岁到86岁的非洲裔美国女性，多数女性文化水平和社会经济地位都较低。研究人员培训这些女性教小学生阅读技巧、使用图书馆技巧等。结果，不仅孩子们的标准化考试分数有了提高，这些女性的健康状况也获得了改善：那些拄着拐杖的女性有一半不再使用拐杖；44%的人感觉自己更健康；她们花在电视上的时间减少了4%；这些女性表示，她们可以求助的人明显增多了。
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当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明，社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求，而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。
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20世纪90年代中期，一位名叫伯纳黛特的修女（Sister Bernadette）因突发心脏病而与世长辞，享年85岁。与其他600多名修女一样，她把自己的大脑捐献给流行病学家戴维·斯诺登（David Snowdon）进行一项长期的科学研究。斯诺登在《优雅地变老》（Aging with Grace）那本鼓舞人心的书中，追忆了明尼苏达州圣母学校修女会（School Sister of Notre Dame）。修女们总是不停地挑战着自己的智慧，她们常常猜字谜、做智力测验，还辩论公共问题，许多修女活到100岁，甚至超过百岁。有趣的是，伯纳黛特修女在去世之前，她的认知能力测试一直是90分（满分100）。而她去世后，对其大脑解剖发现，阿尔茨海默病毁坏了她脑内大部分区域。从海马体到大脑皮质的脑组织到处是淀粉样蛋白斑，而且神经纤维缠结达到最严重的程度。另外，她还携带有ApoE4变异基因。换而言之，她本应该完全遭到痴呆症的重创。但是，尽管大脑受到了损坏，她却仍然有着敏锐的心智。
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斯诺登认为，认知储备（cognitive reserve）可能是原因之一。这是大脑对损害的一种适应和平衡的能力，即开辟其他区域来协助完成任务。学习到老并始终保持活跃的头脑，伯纳黛特修女很有可能通过训练自己的大脑，努力控制她天生就有的致病基因。就像我的母亲一样，她是我们的榜样。
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[1] 这里指的是2007，年美国人口出生率再度创下自1950年以来的最高峰。——译者注
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[2]美国著名演员，其代表作有《回到未来》系列。1991年，30岁的福克斯被诊断出患上帕金森氏病。目前仍在与病魔作斗争。——译者注
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[3] 腹部前后环绕着身躯、具有保护脊柱稳定性的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌区域。——译者注
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