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力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。美国塔夫茨大学（Tufts University）一项对50岁至70岁妇女的研究表明，那些参加力量型锻炼一年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%，而久坐不动的那组女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。如果你从未进行过力量型锻炼，那么最好的办法是，在锻炼的第一个月聘请一位教练或者征求某种指导意见。因为正确的锻炼方式在避免受伤方面起到关键作用。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。
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平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。除了身体上的活动，你可以在健身球、平衡木或波苏球（Bosu）上锻炼。波苏球是一个半圆形的橡皮球，你可以站在上面锻炼你的核心肌群[3]。还记得哈罗德吗？那位爱好滑雪的八旬老人，为备战最近一次的滑雪旅行，他正在波苏球上锻炼呢。
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心智运动：不断学习
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我的建议是，不断挑战你的头脑。现在你已经知道，运动让你的神经元做好相互连接的准备，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合，许多研究都表明，你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症。不过这也不一定和学历有关。那些花大量时间求学的人，更有可能只是喜欢学习。从统计资料可以看出，那些没有进入大学的人依然保持着对周围世界浓厚的兴趣。
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美国约翰·霍普金斯大学（John Hopkins University）的流行病学专家们进行了一项被称为“体验团”（Experience Corps）的城市健康研究。这个研究提供了最令人鼓舞的证据。研究人员招募了128名60岁到86岁的非洲裔美国女性，多数女性文化水平和社会经济地位都较低。研究人员培训这些女性教小学生阅读技巧、使用图书馆技巧等。结果，不仅孩子们的标准化考试分数有了提高，这些女性的健康状况也获得了改善：那些拄着拐杖的女性有一半不再使用拐杖；44%的人感觉自己更健康；她们花在电视上的时间减少了4%；这些女性表示，她们可以求助的人明显增多了。
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当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明，社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求，而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。
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20世纪90年代中期，一位名叫伯纳黛特的修女（Sister Bernadette）因突发心脏病而与世长辞，享年85岁。与其他600多名修女一样，她把自己的大脑捐献给流行病学家戴维·斯诺登（David Snowdon）进行一项长期的科学研究。斯诺登在《优雅地变老》（Aging with Grace）那本鼓舞人心的书中，追忆了明尼苏达州圣母学校修女会（School Sister of Notre Dame）。修女们总是不停地挑战着自己的智慧，她们常常猜字谜、做智力测验，还辩论公共问题，许多修女活到100岁，甚至超过百岁。有趣的是，伯纳黛特修女在去世之前，她的认知能力测试一直是90分（满分100）。而她去世后，对其大脑解剖发现，阿尔茨海默病毁坏了她脑内大部分区域。从海马体到大脑皮质的脑组织到处是淀粉样蛋白斑，而且神经纤维缠结达到最严重的程度。另外，她还携带有ApoE4变异基因。换而言之，她本应该完全遭到痴呆症的重创。但是，尽管大脑受到了损坏，她却仍然有着敏锐的心智。
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斯诺登认为，认知储备（cognitive reserve）可能是原因之一。这是大脑对损害的一种适应和平衡的能力，即开辟其他区域来协助完成任务。学习到老并始终保持活跃的头脑，伯纳黛特修女很有可能通过训练自己的大脑，努力控制她天生就有的致病基因。就像我的母亲一样，她是我们的榜样。
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[1] 这里指的是2007，年美国人口出生率再度创下自1950年以来的最高峰。——译者注
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[2]美国著名演员，其代表作有《回到未来》系列。1991年，30岁的福克斯被诊断出患上帕金森氏病。目前仍在与病魔作斗争。——译者注
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[3] 腹部前后环绕着身躯、具有保护脊柱稳定性的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌区域。——译者注
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运动改造大脑 [:1700846456]
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运动改造大脑
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我已经不遗余力地宣传有氧运动对大脑的惊人影响力。我希望，一旦了解了跑步，你就会产生一种真正的动力，它促使你每天穿上运动鞋锻炼。你会去游泳或骑自行车或者做任何你喜欢的运动出一身汗。我希望你完全迷恋上运动。
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我一直竭力要证明的观点是，对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。这个观点是根据我收集的数百篇研究论文而得出的，其中大部分论文就是在最近十年内发表的。我们对大脑如何运行的知识就是在这个相当短的时期内大量增加的。对任何关注人类处境的人来说，这是一个极其振奋人心的时代。就个人而言，为本书所作的调研已让我对运动的益处倍感兴趣，并且强有力的科学事实代替了我的直觉。
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我们不妨回忆一下神经发生的故事，它证实了这是一个相当崭新的领域。曾被视为异端邪说的神经发生理论认为，大脑在人的一生中不断生成新的神经细胞。 “十年前，人们甚至都不会相信有这种事情。”神经学家斯科特·斯莫尔说。2007年，就在他哥伦比亚大学的实验室里，研究者首次目睹了在活体大脑内神经发生的清晰证据。斯莫尔说：“要是在五年前，人们会说，好吧，就算它可能会发生，不过这真的有意义吗？而现在，每过一周就会有一个证明神经发生对大脑有某种影响的研究出现。”
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在斯莫尔的研究中，他让一组志愿者执行一个为期三个月的锻炼方案，然后拍摄他们的大脑影像。变焦和扳动快门是控制一台标准核磁共振成像（MRI）仪器的基本功。通过熟练操控MRI，斯莫尔捕捉到了新神经元赖以生存的新生毛细血管影像。他看到海马体记忆区域的毛细血管容量增加了30%，这确实是一个非同寻常的变化。不过这个研究真正的突破是，它证明了可以不用切开大脑就能描绘出神经发生的过程，这一结果让研究人员把注意力从实验室的老鼠转移到人类身上。新的技术理应让科学家有机会检验任何特定的变量对神经发生的影响，比如需要达到多少运动量才适合。“是每周一小时？每天早晨？是不是只有令人筋疲力尽的马拉松方案才能使神经发生达到顶峰？”斯莫尔说道，“我们对此一无所知。没有人知道。现在借助这个可以间接测定神经发生的工具，我们真的可以尝试着完善一个运动方案。”
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实际上，那是几年后的事。在当时，斯莫尔和他的同事主要把运动看成是一个必然能增加新生细胞生长的诱因。运动是他们用来观察另一个过程的工具。大部分人还没有考虑要研究运动本身。
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