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经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
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鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外,肉类中铁的利用较好,动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。但值得注意的是,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
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食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
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进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供能量,体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存,即增加体重,久而久之则引起发胖。反之,若食量不足,劳动或运动量过大,则可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
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吃清淡少盐的膳食
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吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。
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若饮酒,应限量
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在节假日、喜庆和交际场合,人们往往饮酒,有些人则喜欢天天饮酒。高度酒含能量高,却不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生各种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。饮酒过多可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。
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吃清洁卫生、不变质的食物
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在选购食物时应当选择外观好,没有污染、杂质、变色、变味,并符合卫生标准的食物,严把饮食卫生关,谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。
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小贴士
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食物多样,谷类为主;
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多吃蔬菜、水果和薯类;
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每天吃奶类、豆类或豆制品;
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经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉或荤油;
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食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;
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吃清淡少盐的膳食;
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如饮酒应适量;
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吃清洁卫生、不变质的食物。
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于康:吃好每天3顿饭 三顿饭,怎么吃
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我们经常用“一日三餐,柴米油盐”来代表过日子,这个一日三餐呐,还真有点来历。秦汉以前,人们都是,一日两餐的,“贤者与民并耕而食,饔飧而治”,古代朝食称饔,请人用餐称飨,晚饭称飧,这就是说人们生活中,只要是一日吃过早晚两顿饭,便意味着一天的时间就过去了。后来,刘邦为了激发士气,由“一日二餐”改为“一日三餐”。而现在,随着人们越来越习惯于长时间工作、学习,不论南方北方,人们普遍习惯于一日三餐了,如果晚上睡觉时间比较晚,还增加了消夜。
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民以食为天,实际上是民以三餐为天。天大的事情也得在日常生活中去解决。正确的营养观念照样得在我们的一日三餐中去执行。现在人们关注饮食健康,喜欢找一些“偏方”,什么酸碱食物、生食、冷食,这些都是旁门左道。想一日三餐吃健康,还是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到荤素搭配、粗细搭配,达到一个基本的模式:每天吃一定量的主食,1袋牛奶、1个鸡蛋、1斤蔬菜、2两肉、2~3勺的油、1瓶盖的盐,组成一天的食物。两餐之间加1个水果,与朋友一起在一个安静舒适的范围内尽情享受。享受真正自然的、和谐的生活。吃得对,吃得安全,吃得健康,吃得优雅而美味,这才是吃的最大乐趣!
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