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于康：吃好每天3顿饭 蔬菜应该怎么吃
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知否知否，应是绿肥红瘦
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爱吃的人对蔬菜的颜色搭配比较讲究。任何一种菜的颜色，背后都有一个支持，并不是说单纯的漂亮与否。比如说绿色的蔬菜，它有支持绿的这个营养素在这里起作用。比如黄瓜是绿色的，就是黄瓜里面有维生素C和叶绿素在支持。比如番茄为什么是红的？是因为里面有番茄红素的支撑。茄子是紫色的，是皮里面有丰富的维生素P等。
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每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。我认为绿色不仅是生命的颜色，整个一个人的健康底色就是绿色。所以餐桌上的菜要以绿色打底。绿色的菜是绿叶菜，含有维生素C，是含叶绿素、膳食纤维很高的菜。
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但是单独是绿色的菜也就有些单调了。可以搭配一些红、黄菜色，里面含有的叶黄素、β-胡萝卜素含量很高，这些营养素具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜，因为其中的维生素P、花青素的含量很高。
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另外有些菜是吃叶子的，有些菜是吃根茎的，虽然说不见得每天都交替搭配，但是可以以7天为一个单位进行搭配组合。比如今天叶类菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主……这样交替来组合。总而言之尽量把自己的食谱丰富起来。
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在现实生活中，有些人可能会认为自己的食谱很丰富，将很长一段时间的食谱集结起来的话，可以弄成一本厚厚的书，但是实际上仔细看这些人的食谱的话，会发现他们食用的菜的种类却总是那么三样，这样时间长了之后就会形成某些营养素缺乏，至于缺乏哪些营养，这要和单一吃的蔬菜种类相结合。
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看到这里，也许有人就要问了，那么一天究竟吃多少种类的菜才合适呢？其实很简单，每日三餐的蔬菜的种类只要达到5种以上就可以了。那么有些人也许会说，今天可能只吃了4种，其实这也没有关系，并不用特别的在意，也并不用一定要每天都这样。
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至于这5种菜的组合也不用特别去想，只要注意按照上面所说的，多多“好色”就可以了。最好这5种菜包含了3种以上。绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫蓝就完美。
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蔬菜购买不该看虫眼
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有些人认为有虫眼的蔬菜比没有虫眼的要好，有虫眼的农药量少，但是实际上这是一种善意的错误。
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在挑选蔬菜的时候，奇形怪状、发霉、有斑点的蔬菜不能挑选。比如说土豆，上面发黑、发青、有斑块、发芽的不要挑选。而且发芽的土豆有龙葵素，会容易中毒，一定不要吃，或者把土豆的芽完全剜掉，剜的面积大一点。
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蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素
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随着生活节奏的加快，很多人买菜都不和以前一样每天都买，而是买一些储存起来。也许有些人会认为买些菜在家里很方便，但是实际上这里面可是会有营养损失的问题存在。
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绿叶蔬菜在生长的过程中，并不存在营养损失的问题，但是一旦这蔬菜采摘下来，那么生成营养素的过程中断了，但是其中消耗营养素的过程并没有中断，因此其中的营养素也就越来越少了。这营养素的损耗又以水溶性维生素最多。如果以维生素C来举例的话，那么蔬菜存放7天以后，维生素C的衰减量会达到50％～80％。以小白菜为例：新鲜的小白菜维生素C含量为28毫克，而存放3天以上的小白菜则维生素C含量下降为仅5.6毫克，维生素含量降低了80％。就算把蔬菜放在冰箱里面，衰减的过程只是有快慢的分别，但是仍然会衰减，所以蔬菜最好现买现吃。
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蔬菜巧烹味尤长
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在烹饪的过程中，其实蔬菜中的营养也会流失。有些人认为菜生吃会营养更加丰富，但是也有人认为菜要熟着吃，那么究竟哪种好呢？
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其实菜生吃或熟吃主要和菜中的营养素和物质有关。比如说容易流失的水溶维生素——维生素C，生着吃就可以更大程度的保留，但是对于某些营养素或者物质，生着吃不但人体不吸收，反而还可能中毒。
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十字花科的蔬菜，比如卷心菜、西兰花、菜花、甘蓝……虽然说抗氧化能力很丰富，但是其中有种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，可以阻止甲状腺吸收碘以后合成甲状腺素，就会形成甲状腺肿，也就是大脖子病。所以这就需要把十字花科的蔬菜给加热，可以把其中的抗甲状腺素的物质给破坏掉。不过十字花科蔬菜生着凉拌少吃一点没有关系，但是可不能大量生吃。
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而且不能生吃的蔬菜不仅是十字花科，还有根茎类的也不行。比如土豆、山药、红薯等，这些生吃后，其中的淀粉不易吸收、不易消化。而适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、萝卜等。
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另外在烹饪蔬菜的时候，有些人会认为茄子可以吸油，做熟吃不好，最好要生着吃，这样可以到肠胃里面吸油。但是实际上这种说法是错误的。茄子本身是个好东西，但是茄子在烹饪的时候吸油和吃到肚子后的吸油是不一样的。人体内的脂肪堆积和吸收是要先将食物转变成营养素，生茄子到肠胃里还是会被分解，并不会到肠胃里面吸油。
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