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晚餐：盐水青虾（带壳40克）；炒木耳（干重10克）菠菜150克，油5克；拌心里美萝卜100克，香油2克；馒头35克（熟重）；小疙瘩汤（面粉25克）加青菜。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷75克（熟重）；茶鸡蛋（带壳60克）。
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午餐：葱烧水发海参200克，油10克；炒茼蒿200克，油5克；萝卜丝100克做酸辣汤；米饭（大米75克）。
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晚餐：清炖鸡块（肉25克）冬瓜150克香菇5克（干重）；炒油菜150克豆腐片25克，油5克；拌豆芽100克胡萝卜20克；芝麻烧饼75克（熟重）。
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周日
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早餐：豆腐脑200克；鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）；素包子（鸡蛋30克，韭菜50克，油2克）。
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午餐：红烧平鱼（带骨40克），油3克；炒豆芽200克韭菜50克，油5克；熬小白菜100克豆腐50克；米饭（大米75克）。
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晚餐：红烧鸡翅（肉25克）；烧菜花150克胡萝卜20克，油5克；海米5克炒芹菜100克，油5克；玉米面发糕（玉米面25克）；龙须面25克加番茄50克。
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每日三餐健康食谱1400～1500千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升加燕麦25克；烤咸面包35克（熟重）；五香茶蛋（带壳60克）。
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午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克；炒口蘑20克（湿重）油菜150克，油5克；炝白萝卜丝100克，香油2克；家常饼75克（熟重）；小米粥（小米25克）。
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晚餐：清炖排骨（带骨50克）大白菜100克香菇5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；拌芹菜50克豆腐干25克；米饭（大米75克）。
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周二
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早餐：豆浆400毫升；煎鸡蛋（带壳60克），油5克；馒头片75克（熟重）；小咸菜5克。
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午餐：熘两样（猪肝25克，猪肉25克）加配黄瓜100克，油10克；芥末拌菠菜200克；海米5克熬冬瓜100克；米饭（大米75克）。
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晚餐：猪肉末25克炒小白菜100克豆腐100克，油5克；拌黄瓜100克番茄100克；馄饨（面粉50克，肉末25克）；紫米馒头35克（熟重）。
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周三
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早餐：小米粥（小米25克）；金银卷（面粉25克）；黄瓜丝50克拌北豆腐100克。
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午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒榨菜丝50克，油5克；炒柿椒丝100克干丝50克，油5克；焯扁豆丝100克作面码。
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晚餐：炖肉片50克海带100克；醋熘大白菜100克胡萝卜20克，油5克；番茄50克鸡蛋1个做汤；米饭（大米50克）；麻酱咸花卷35克（熟重）。
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周四
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早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克约3个）；暴腌黄瓜50克。
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午餐：垮炖胖头鱼（带骨80克），油2克；炒木耳（干10克），油菜150克，油5克；熬酸菜100克，冻豆腐100克；米饭（大米75克）。
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