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每日三餐健康食谱1400～1500千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升加燕麦25克；烤咸面包35克（熟重）；五香茶蛋（带壳60克）。
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午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克；炒口蘑20克（湿重）油菜150克，油5克；炝白萝卜丝100克，香油2克；家常饼75克（熟重）；小米粥（小米25克）。
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晚餐：清炖排骨（带骨50克）大白菜100克香菇5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；拌芹菜50克豆腐干25克；米饭（大米75克）。
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周二
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早餐：豆浆400毫升；煎鸡蛋（带壳60克），油5克；馒头片75克（熟重）；小咸菜5克。
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午餐：熘两样（猪肝25克，猪肉25克）加配黄瓜100克，油10克；芥末拌菠菜200克；海米5克熬冬瓜100克；米饭（大米75克）。
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晚餐：猪肉末25克炒小白菜100克豆腐100克，油5克；拌黄瓜100克番茄100克；馄饨（面粉50克，肉末25克）；紫米馒头35克（熟重）。
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周三
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早餐：小米粥（小米25克）；金银卷（面粉25克）；黄瓜丝50克拌北豆腐100克。
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午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒榨菜丝50克，油5克；炒柿椒丝100克干丝50克，油5克；焯扁豆丝100克作面码。
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晚餐：炖肉片50克海带100克；醋熘大白菜100克胡萝卜20克，油5克；番茄50克鸡蛋1个做汤；米饭（大米50克）；麻酱咸花卷35克（熟重）。
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周四
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早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克约3个）；暴腌黄瓜50克。
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午餐：垮炖胖头鱼（带骨80克），油2克；炒木耳（干10克），油菜150克，油5克；熬酸菜100克，冻豆腐100克；米饭（大米75克）。
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晚餐：猪肉丸（瘦肉生重50克）；焖扁豆150克番茄50克，油5克；香菜5克烧冬瓜150克，油5克；素包子（面粉50克，虾皮少许，韭菜30克，鸡蛋30克）；玉米面粥（玉米面25克）。
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周五
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早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷75克（熟重）；煮鸡蛋（带壳60克）；咸菜少许。
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午餐：瘦肉片25克小白菜150克豆腐50克，油5克；烧萝卜条150克加青蒜少许，油5克；拌番茄150克；小笼包（面粉50克肉末25克）；紫米粥（紫米25克）。
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晚餐：清炖牛肉50克白萝卜100克；炒菠菜100克，油5克；醋烹豆芽150克少加韭菜，油5克；米饭（大米75克）。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；烤馒头片（馒头75克）；酱豆腐5克。
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午餐：炒饭（米饭熟重200克，香肠20克，黄瓜50克，胡萝卜20克）；油5克；炒生菜200克加蒜末，油5克；拌胡萝卜丝100克；海米5克小白菜50克豆腐50克做汤。
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晚餐：肉片50克鲜蘑200克配黄瓜50克，油10克；拌三色魔芋丝（魔芋100克，柿椒25克，胡萝卜20克）；玉米面发糕75克；白米粥（大米25克）。
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