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周三
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早餐：小米粥（小米25克）；金银卷（面粉25克）；黄瓜丝50克拌北豆腐100克。
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午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒榨菜丝50克，油5克；炒柿椒丝100克干丝50克，油5克；焯扁豆丝100克作面码。
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晚餐：炖肉片50克海带100克；醋熘大白菜100克胡萝卜20克，油5克；番茄50克鸡蛋1个做汤；米饭（大米50克）；麻酱咸花卷35克（熟重）。
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周四
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早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克约3个）；暴腌黄瓜50克。
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午餐：垮炖胖头鱼（带骨80克），油2克；炒木耳（干10克），油菜150克，油5克；熬酸菜100克，冻豆腐100克；米饭（大米75克）。
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晚餐：猪肉丸（瘦肉生重50克）；焖扁豆150克番茄50克，油5克；香菜5克烧冬瓜150克，油5克；素包子（面粉50克，虾皮少许，韭菜30克，鸡蛋30克）；玉米面粥（玉米面25克）。
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周五
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早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷75克（熟重）；煮鸡蛋（带壳60克）；咸菜少许。
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午餐：瘦肉片25克小白菜150克豆腐50克，油5克；烧萝卜条150克加青蒜少许，油5克；拌番茄150克；小笼包（面粉50克肉末25克）；紫米粥（紫米25克）。
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晚餐：清炖牛肉50克白萝卜100克；炒菠菜100克，油5克；醋烹豆芽150克少加韭菜，油5克；米饭（大米75克）。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；烤馒头片（馒头75克）；酱豆腐5克。
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午餐：炒饭（米饭熟重200克，香肠20克，黄瓜50克，胡萝卜20克）；油5克；炒生菜200克加蒜末，油5克；拌胡萝卜丝100克；海米5克小白菜50克豆腐50克做汤。
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晚餐：肉片50克鲜蘑200克配黄瓜50克，油10克；拌三色魔芋丝（魔芋100克，柿椒25克，胡萝卜20克）；玉米面发糕75克；白米粥（大米25克）。
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周日
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早餐：牛奶250毫升；芝麻烧饼75克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克）；八宝酱菜5克。
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午餐：炒生面条105克（肉末25克，菠菜100克，鸡蛋25克，油10克）；炒肉丝25克圆白菜100克榨菜10克，油5克；海米5克拌芹菜100克；鸡血25克，豆腐50克做汤。
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晚餐：酱鸡翅70克（生重）；炒香菇（干5克）油菜200克，油5克；拌水发海带丝100克；烙饼75克；二米粥（大米小米共25克）。
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每日三餐健康食谱1600～1700千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包35克（熟重）；鹌鹑蛋30克，约3个；小酱菜少许。
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午餐：炒鸡丝50克笋丝100克，油10克；炒木耳（干10克）菠菜150克，油5克；番茄100克鸡蛋30克做汤；米饭260克（熟重）。
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