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晚餐：水饺（面粉100克肉末50克芹菜适量）；海米5克熬小白菜100克南豆腐150克；拌水发海带丝100克胡萝卜丝25克。
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周日
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早餐：小米粥（小米50克）；小笼包（面粉50克肉末25克）；卤蛋1个（带壳60克）；煮黄豆青豆25克（加花椒、盐）。
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午餐：红烧鲤鱼（带骨80克），油5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；拌黄瓜丝100克豆腐丝25克；冬瓜100克加香菜做汤；米饭260克（熟重）。
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晚餐：炒肉片25克鲜蘑150克加胡萝卜25克，油5克；炒菠菜100克干丝50克，油5克；番茄100克；馄饨（面粉50克，肉末25克）；玉米面发糕75克。
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每日三餐健康食谱2000～2100千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包105克（熟重）；卤蛋1个；小咸菜少许。
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午餐：炖牛肉50克白萝卜100克，油3克；香肠10克炒油菜150克，油5克；拌芹菜100克干丝25克；黄瓜50克番茄50克做汤；米饭200克（熟重）；金银卷（面粉加玉米面50克）。
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晚餐：盐水虾（生重80克）；炒素丁（黄瓜50克笋丁50克豆腐干25克胡萝卜20克），油7克；烧冬瓜150克加香菜少许，油5克；发面饼（面粉100克）；小米粥（小米25克）。
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周二
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早餐：油条50克（熟重）；荞麦挂面50克卧鸡蛋1个加菠菜叶50克；煮青豆25克；小酱黄瓜少许。
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午餐：红烧排骨（生重50克）白菜100克，油3克；炒肉末25克柿椒100克，油5克；炒虾皮5克菠菜100克，油5克；酸辣鸡血50克豆腐50克做汤；米饭330克（熟重）。
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晚餐：烤鸭（肉50克）；炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克；香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克；烙春饼（面粉100克）；红豆粥（大米加红豆25克）。
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周三
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早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷150克（熟重）；茶鸡蛋1个；腌黄瓜50克。
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午餐：炖肉末25克雪里红50克豆腐100克，油5克；炒圆白菜150克木耳10克（干），油5克；菜包子（面粉100克，肉末50克，白菜馅适量）；紫米粥（紫米25克）。
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晚餐：炒肉丝50克水发海带丝100克少加胡萝卜丝，油10克；熬小白菜100克海米10克；拌胡萝卜100克；米饭200克（熟重）；玉米面发糕75克（熟重）。
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周四
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早餐：馄饨（面粉50克，肉末25克）；芝麻烧饼75克（熟重）；拌芹菜50克素鸡50克（豆制品）。
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午餐：炒面条（面条175克，肉末25克，鸡蛋1个，菠菜150克）油10克；烧小萝卜150克加青蒜，油5克；熬酸菜100克冻豆腐100克；暴腌黄瓜。
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晚餐：清炖鸡块（肉50克）白菜100克；炒肉末25克柿椒100克豆腐干25克，油5克；麻酱10克拌菠菜150克；米饭260克（熟重）；馒头35克（熟重）。
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周五
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早餐：牛奶250毫升；两面发糕150克（熟重）；黄瓜丝50克拌豆腐100克。
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午餐：炒饭（米饭330克，香肠10克，鸡蛋1个，黄瓜100克，胡萝卜20克），油10克；炒香菇（干）5克油菜200克，油5克；拌胡萝卜100克；冬瓜100克加香菜做酸辣汤。
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