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彼得·戈尔韦策（Peter Gollwitzer）和他的同事发现，“行动触发扳机”能够有效激发人们采取行动。而这里的“行动触发扳机”指的就是具有确定性和可量化的计划。
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在一项研究中，他们告诉他的学生如果上交一份描述自己圣诞夜活动的文章，就可以获得额外的加分。不过条件是：文章必须在12月26号当天提交才能够获得加分。
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大多数大学生都表示有意愿去撰写并且呈交文章，但是最终只有33%的人如期完成任务。该研究还有另外一批大学生也知悉以上要求，但是还要设定一个具体性、可量化的计划：学生必须规划好自己写该文章的具体时间和具体地点（比如，圣诞节早上9：00我会到图书馆二楼写这篇文章）。结果，如期交出报告的比例高达75%。
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戈尔韦策的相关研究显示，当我们所面临的环境更加复杂、情景越加不确定时，这种“行动触发扳机”的效果会更好，因为这些场景需要消耗我们更多的能量，带给我们的压力更大，我们也更容易受到压力作用而妥协。
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一项研究分析了“行动触发扳机”对“简单”和“困难”目标达成状况的影响，结果发现：当目标比较简单的时候，“行动触发扳机”将成功率从78%提高到84%，而当目标是困难等级时，一个可量化的目标可以将成功率从22%提升至62%。
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这也充分证明了，一个“可量化、具体性的计划”可以带来多大的效能。当我们设定了任务的进行时间和进行地点时，就会多一股推动自己的“承诺型力量”，进而规避了很多诱惑、坏习惯和其他琐事的影响。
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所以，如果想要有效地减少自己的拖延，一个简单的办法就是在制订计划的时候，多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。这么一个简单的调整就可以大幅度提高自己的效率。至于如何才算一个好的“可量化计划”，后面会有所提及。
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有效重复——让新习惯替代坏习惯
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“当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路的次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。”
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上面这句话来自东尼·赞博（Tony Buzan）和巴利·赞博（Barry Buzan）的畅销著作《思维导图》。而这句话也基本阐释了重复对我们战胜拖延的影响——让我们更节省认知资源和生理能量。
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经过足够的科学验证，我们可以大致知道，大脑在运行过程中，基本遵循以下三个原则：
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1.在旧的神经结构建立新的联结。
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2.形成功能高度专门化的区域，以辨别信息中的不同模式。
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3.学会从这些区域自动提取信息。
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而这三个原则决定了大脑具有高度的可塑性和反应的选择性。当我们长期进行一种行为的时候，实际上就是在构建新的联结。当这种联结反应足够多时，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”。当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
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这就像我们小的时候可能会隔三岔五不刷牙，因为觉得它很麻烦，无所谓。但是长大后，我们对刷牙并没有多少排斥，甚至许多人一天不刷牙就感觉不怎么舒服。
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实际上，这就是因为刷牙这个行为已经在长期的重复过程中形成了自动化反应，我们起床后可能忘记吃早餐，但是很难忘记刷牙。
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围棋AI机器人Alpha Go通过程序的设定，可以判断出让自己获得51%的获胜盘面的走法和选择。同样，我们的大脑在做选择时也遵循一定的“程序”。当我们不断重复一个行为时，会加大这个行为的选择权重，从而在下一次面临选择的时候，在这个行为上有更多的偏向。
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人类大脑认知功能由神经元组成的网络协同完成，每一个单一神经元并不单独承受独立任务。如果神经元网络不断处理相同的输入刺激，此神经元网络内的工作分工会越来越精细化，专门化。
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随着效率的提高，一部分神经细胞就不再参与到信息处理过程中，这样大脑就达到了节省认知资源和生理能量的目的。而一旦一个行为让大脑感受到“节能”，那么它就会在众多的选择中获得优先权。
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对于没有当众演讲经验的人来说，他们面对台下满满的人时会紧张，这个时候大脑会释放一种会让自己脸红且心跳加速的类激素（皮质醇）。
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但是对于那些上台经验丰富的人来说，他们大脑分泌的皮质醇含量较低。相反，很多久经讲台的人的大脑会释放更多的多巴胺，也就是他们已经对这种场景产生了期待，并且享受这个过程。
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同样，当我们第一次面临两难选择的时候，我们的大脑也会分泌压力激素皮质醇，但是随着我们对这个选择尝试次数的增加，可能不一定会释放愉悦因子，但是至少可以让我们在选择的时候不会有太多的压力，从而消耗过多的认知资源和生理能量。
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但是，重复也要讲究效益，并不是说，短时间内大量重复就能够让自己有明显的改变。这不仅事倍功半，很累人，而且会打击人们想要改变的信心和动力。习惯的形成最主要的特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。
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正如张爱玲所说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。同样，想要改掉一个坏习惯最好的方式是用另一个习惯来填补它。想要改变拖延这个习惯，则需要我们开辟出一条新的行为路径去替代。而这条路径的开拓，需要我们不断地重复。
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