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对于没有当众演讲经验的人来说，他们面对台下满满的人时会紧张，这个时候大脑会释放一种会让自己脸红且心跳加速的类激素（皮质醇）。
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但是对于那些上台经验丰富的人来说，他们大脑分泌的皮质醇含量较低。相反，很多久经讲台的人的大脑会释放更多的多巴胺，也就是他们已经对这种场景产生了期待，并且享受这个过程。
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同样，当我们第一次面临两难选择的时候，我们的大脑也会分泌压力激素皮质醇，但是随着我们对这个选择尝试次数的增加，可能不一定会释放愉悦因子，但是至少可以让我们在选择的时候不会有太多的压力，从而消耗过多的认知资源和生理能量。
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但是，重复也要讲究效益，并不是说，短时间内大量重复就能够让自己有明显的改变。这不仅事倍功半，很累人，而且会打击人们想要改变的信心和动力。习惯的形成最主要的特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。
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正如张爱玲所说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。同样，想要改掉一个坏习惯最好的方式是用另一个习惯来填补它。想要改变拖延这个习惯，则需要我们开辟出一条新的行为路径去替代。而这条路径的开拓，需要我们不断地重复。
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很少人会因为“吸烟有害健康”的警示语而戒烟，因为这种建议并没有给人们别的行为模式去代替吸烟。而那些能真正戒烟的人往往是从抽电子烟开始而慢慢控制下来。这个方式的原理也是如此——一个行为的改变最好有另一个替代行为。
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当这条行为路径的加权数大于拖延的路径加权数时，我们就会更倾向于新的行为路径。
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心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣
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我上学的时候非常喜欢去图书馆学习。一开始的时候，我经常喜欢挑选那些没有人能够看得到我的地方，远离喧嚣，安安静静地学习。
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但是后来我发现了一个问题，就是自己看书看不到一会儿就会走神得非常厉害，而且总是回不过神来，于是，“愉快的”一天就这么过去了，而我依然脑袋空空，毫无收获。
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社会助长
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后来，我在戴维·迈尔斯（David G.Myers）的《社会心理学》中看到一个概念——社会助长作用。社会助长作用讲的是，当我们在做自己擅长或者不需要高技术要求的事情时，我们会因为身边有其他人而使效率得到提升。
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社会学家特里普利特（Triplett）通过对自行车手的成绩进行观察发现，自行车手在一起比赛的时候，他们的成绩要比单独和时间赛跑时的成绩好得多。
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在他的另一个实验中，他要求儿童以最快的速度在渔用卷线上绕线，结果发现，当儿童在一起做这件事情时，他们的速度都比单独完成时快得多。
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而读书相对来说，并不需要很高的技术要求，基本不用极为精密的“操作”，所以我后来也根据这个心理学效应进行位置调整，选在那些周围能够让几个人看到的地方。
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后来的体验也确实证明学习效率有较大提高。除了少数“虐狗”的人，来图书馆的人大多都是来学习的，他们的行为也影响我，也一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。
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另外，当我偷懒时，我就会感到行为与周围不一致的不愉悦，进而让自己更专注地学习。至少，跑神不到一会儿，眼前晃过一个人就会把自己的神叫回来了。
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实际上，社会促进是一套监督机制，它利用的是我们对自己的形象管理需要。人区别于动物的一个特点就是人具有社会性。我们很多行为的习得是基于社会约束和社会提倡。
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当我们处在个人世界的时候，我们的行为会更加接近自己的本能。所以，也有人经常提到：看一个人的人格品质就看他一个人的时候的选择。当我在图书馆选择没有人打扰的地方学习时，实际上我就更容易做出基于本能的反应——走神和偷懒。
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而后来选择到人多一些的地方，一定程度上也是给自己构建了一个监督自己行为的机制。当自己想要偷懒时，自己会受到周围其他在学习的人的影响。同时，为了维护潜意识里受到认可的社会形象，这种需求会推动自己对学习的投入度，进而提高学习效率。
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除了社会助长效应可以充当我们的监督机制，还有哪些可以用来充当监督机制的心理学效应呢？另一个较为简单的办法是，对自己实行严格的奖惩制度。
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心理奖惩
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趋利避害是动物的天性。在一定程度上，每个人内心里都藏着一条“巴普洛夫的狗”，可以通过关联学习，进而习得一种行为。一旦形成反射性的关联，那么我们就可以非常自发地进行这个行为。
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生理学家巴普洛夫在进行生物学实验时，发现了一个有趣的现象：有一些狗在食物出现之前，听到送食物的人员的脚步声或其他刺激时，就开始分泌唾液。
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后来他认为，狗的这种反应不仅具有生物学上的原因，也是一种学习的结果——即经典性条件反射。经典性条件反射指的是，一个不完全关联的刺激能够与会引发一种反应的刺激相结合，使得这个不完全关联的刺激能够引起同样的反应。
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