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让自己的日常生活发生大的改变，听起来很容易让人打怵。那尝试一些小的改变呢？改变饮食习惯、开始锻炼或是调整下生活方式。有证据显示，开始一些小的改变最终会让卓越改变发生。我刚刚提到了，经常锻炼的人还发现自己的饮食习惯和自律性也有了变化。同样地，做出简单的小改变，例如和别人一起用餐、和爱人在一起时关掉手机或是调整一下常规事情的完成时间，这都会产生长远的影响。所以，如果很难一下子完全改掉一个坏毛病，你可以从小的方面着手。
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要是因为不能完全改掉坏毛病而感到沮丧或失望的话，那就从小的调整开始吧！比如：时间点、地点、和谁一起做或方法。这对于培养新的行为模式非常重要，一遍遍地，直到它成为你的一部分，你甚至都不用下意识地去想这件事了。关于习惯的养成，查尔斯·杜希格在他的书中提到一个星巴克新员工培训的例子。新员工需要一遍遍地练习如何应对两个最为常见的挑战——顾客的抱怨和怒气、排长队的顾客渐渐失去了耐心而员工也慌张起来。他们让新员工一次次地练习应对这些重要情况，告诉他们将围裙想象成盾牌，避免人际冲突。这正是应用在治疗法中的角色演练的目的所在，鼓励人们练习如何应对可能会遇到的难题。
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世界级运动员和一般运动员的差别不仅仅在于身体素质，还在于大脑。在脑海中排练和身体训练同样重要。脑力训练可以中和消极情绪的影响，帮助人们控制兴奋，利用自我暗示回归熟悉和舒适的精神状态。
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增加奖励机制
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我们做一件事，哪怕是不健康的习惯，都是不断巩固的结果。这也是改掉坏毛病或者戒瘾这么困难的原因，这些能够立刻产生生理反应（愉悦感、刺激、生理兴奋），例如：咖啡、烟草、毒品、酒精和垃圾食品。那么下一步就是找到其他的方式，特别是一些更健康、更能增加幸福感的方式来满足自我。对于节食的人也是一样的，把咖啡或麦片里的全脂牛奶换成脱脂牛奶应该影响不大，调整应该是能够起到一定作用但又不会带来额外损害的。
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有吸引力的激励机制对于保持自制力和履行承诺是很重要的。我们时常会有打退堂鼓的想法，也会陷入挫败感之中，这让我们很难专注在别的事上。这也是意念训练或转移注意力技巧成为阻止你回到原点的重要原因。也就是说，你可以通过深呼吸、冥想练习或积极的自我暗示来控制自我，这都是一些内在训练方法。一旦这些融入自我，当遇到压力或沮丧时，大脑就会自动应对。
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改变：和未知的自己面对面 催生改变吧！
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长期以来，我们都在探寻到底是什么导致人们生活中永久性的变化发生。我们发现此类变化的出现可以十分突然，彻底颠覆人们的生活，也可以非常缓慢，甚至你都没有意识到它的发生。
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如果你想从调查中学到些什么，那就是它的发生是多种因素的共同作用，不同的经历会造就不同程度的变化。通常会有一到两个催化因素——关键变故、创伤、冲突、影响深远的故事、冒险或深刻见解——这些都能催生改变。如果改变持续了很久或者根深蒂固，那它就内在化并个性化了，也就被个体赋予了意义。之后，必须有持续的支持来巩固它才可以帮它延展到其他领域。
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所有的一切起始于信念，如果不确认这一点，那改变就不可能也没必要存在了。如果你怀疑自己、猜疑自己，那你在困难处境面前就更难坚持。再说一遍，改变并不是你做的选择，而是那些你无法控制的事情的结果。有时你能做的就是静观其变，好好利用目前的处境。
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那么，到底是什么使痊愈、成长或持久的改变得以实现呢？真的能够给出一个答案吗？一个从人类经验中得出的真正的接近本质的答案？灵感造就了改变，人们通常将此描绘为突然感悟到了真谛，而后一切就随之发生了。就像我说的，这样的报告通常不可信。人们不会真的记得到底发生了什么，或者说，他们不知道发生了什么。他们简化并缩短了整个过程。有时甚至是他们编造了过程，而后来，他们自己也就这么相信了。
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我们呈现出一种假象甚至是骗局，然后让自我觉得它是真实存在且让人满足的。确实，只有我们主动去接受的信念，才会促成自我的转变。即便如此，我们仍要让自己学习更多的关于内在转换过程的知识，尤其是那些我们主动要做的改变。
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从很多方面看来，改变确实是一个谜一样的存在。这是我们了解它的开端。但并不意味着，我们无法更好地理解和利用这些能在我们最迫切的时候帮助到我们的重要力量。如果这对你很重要，真的真的非常重要，那你一定要牢牢记住我们之间说过的一点，应用它，以建设性的方式利用它，它就会在你的力量下发挥作用。
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这才是真正重要的事情！
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正念的革命
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作者: 唐纳德·阿尔特曼
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出版: 九州出版社
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ISBN: 9787510847851
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