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从我拿到报纸，再回到屋里，可能花了足足10分钟。（对“匆忙的人”而言，这个时间实在太长了！）但在我的意识里，我的心里，却萌生了新的想法。在这短暂的片刻，我所追随的，便是亚伯拉罕·约书亚·希斯乔（Abraham Joshua Heschel）在《安息日》（The Sabbath）中所描述的道路，他在书中将“安息日”描述为一个神圣的时间，在这个时间里，一个人不再做画布世界的艺术家、画家和创造者，而是将画架置于一旁，简简单单地存于世界之中。希斯乔说道：“观察安息日，就好比在时间的精神乐园里庆祝一天的加冕礼。”10 我们每一个人，只要全身心地进入“现在”，就能进入这个神圣的乐园。关于转换思考模式的文章有很多，但也许最可能实现的、最有帮助的只有这一个：停止无境的意识漫步，以现实、轻松、快乐的心态专注于一件事情——走、吃、坐、站、读。
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如今许多零售店都会使用一种特殊的监控系统，通过给每一次交易限定时间来提高结账速度。实际上，在这样的监控下，一些收银员就会非常紧张，结果忽略了一些很重要的事，比如对顾客微笑，或者与顾客说话。如果你也感觉自己成了时间和效率的奴隶，不妨用下面的方法来回到现实。
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想想看，你最近一次全身心地与他人共度时光是什么时候呢？请你今天就带着全部的注意力仔细地观察他人吧——她的眼睛是什么颜色，她的额头有多少皱纹，头发怎样垂下，声音怎样，音调怎样，手和手指怎样，对幸福和快乐的需求又怎样。
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记住，这个人是你人生的这一刻里最重要的人，正如托尔斯泰在他的短篇故事《三个问题》（Three Questions）中写道的那样：“最重要的人便是此刻与你在一起的人，因为，谁也不知道你们是否还能再这样待在一起。11 这个练习不仅能将你带入当下，还能彰显每一刻的唯一性。
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想想看，如果能以这样的心态度过人生每一天的每一个时刻，那人生该有多么美好啊！
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正念的革命 第6章 超觉冥想——一种利用声音来完成的精神练习
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太初有梵，梵与道同在；
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道即为至尊之梵。
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——《梨俱吠陀》（Rig Veda）
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利用声音来帮助精神练习的做法已有数千年历史。
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在印度教文献中，大概在公元前1500年就已经有了“咒语”这种说法，印度教徒背诵这些咒语，利用声音、言语和音乐来进行精神练习的口述历史则可再往前追溯两千年。无论我们是在听一首圣歌，还是在餐前背诵祷告词，都可能激活我们的心灵，改变我们的生活。
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你也可以选择用某种言语或声音来帮助你进行正念练习，并进而改变自己的生活。
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一个夏日的午后，阳光明媚。几个小时前，我刚从医院回来，躺在床上，忍受着剧烈疼痛。那天中午，我准备从两只凶险的大狗手中营救我的猫咪，谁知道，好心没好报，我的喵先生竟然反咬我一口，害得我情急躲闪之下重重摔倒。怎么办？未来两个月我将在轮椅上度过了，然后再拄着拐杖四个月，我这样告诉自己，整个夏天就这样浪费了。我怎么就不等猫冷静下来，再把它弄出栅栏呢？实在是太愚蠢了。瞧我把自己弄成什么样了！
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眼见怨念之火即将蔓延我的大脑，我突然在心里大喊一声“停！”那些正在张牙舞爪的消极念头便一下子闪开了。我之所以这样做，是因为我明白，强烈的疼痛（比如臀部受伤造成的痛感）是生活中不可避免的一个部分，而我对它的感受和理解是可以选择的。当那些消极的想法再次出现时，我就会问自己：这些消极的念头有什么意义呢？除了屁股疼之外，我真的还要自己的心理也陷入烦乱吗？这样会让我的伤痛好得更快吗？会让我变得更加快乐、更加幸福吗？
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意识到我必须尽快调节和平定自己的情绪后，我便立即利用起I-CAN（Intentionally Centering Attention on Now，有意识地集中注意力于现在）这个古老的方法。
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首先进行横膈膜呼吸，默数呼吸次数，并在心里暗念：愿万物安好、快乐、健康、平和；愿我安好、快乐、健康、平和。一旦发现思绪迷失，稍微有些走神，我就立刻轻轻地将它们找回。由始至终，我都采用横膈膜呼吸，思绪定于现在，在我的身体里——甚至在我受伤的臀部上。没过几分钟，我便感觉心中平静、豁达了，并已完全接受了此时此刻（虽然这一刻并不是什么好时刻！）。我的内心传来一阵慈悲而又稍显幽默的声音：还好，只是屁股会肿几天，没什么大不了的，也不错。
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我们的语言真的有这么大威力吗？它真的能改变现实，能为我们治愈精神和心灵上的创伤吗？《治愈的言语》（Healing Words）和《祈祷乃良方》（Prayer Is Good Medicine）的作者——拉里·杜西博士（Dr.Larry Dossey）曾多次指出，有一个很有效的治疗方法一直在被人低估，那就是冥想。在一次采访中，杜西说道：“冥想是进入治愈状态的一个有力的方式。研究表明，冥想状态及各种沉思状态都是有益于身体的。例如，在加利福尼亚大学旧金山医学院，人们曾经针对多位艾滋病晚期患者进行过一项实验，实验的目的是了解治愈意图对治疗效果的影响。这是一个双盲研究。结果表明，较之不接受治愈意图的人，接受了的人表现更好。因而，这并非只是信口开河，而是经过测试后得出的科学结论。”12
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在所有的冥想形式中，超觉冥想尤为值得一提。超绝冥想也是一种冥想，但与普通冥想不同的是，一个人在进行超觉冥想时，他的心里会重复默念某个句子或词语。2008年，著名杂志《最新教育问题》（Current Issues in Education）指出，有证据表明，在每日进行两次冥想的中学生中，有50%的人在超觉冥想的帮助下，改善了注意力缺陷多动障碍（ADHD）。如果是靠药物干涉的方法，则可能会出现副作用。文章结尾写道：“超绝冥想可以自然而然地减轻压力和焦虑，并提高大脑机能，从而改善注意力，规范行为，提高执行能力。”13 超觉冥想最重要的特点便在于它能显著缓解压力，因为压力会影响大脑的学习能力。人的许多思考活动都是在大脑额叶中完成的，但因为压力会将血液转移到大脑的情绪核中，所以，压力会让大脑变得迟钝。
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无论是基督教的祈祷、佛教的经文，还是超觉冥想，它们都是一遍又一遍地重复一句话或一个词，以此从苦难和绝望中解脱，寻得内心平和。比如，你可以在心中重复“平静”“平和”“现在”之类的字眼儿；你也可以做一段祷告，如“耶稣基督，请怜悯于我”。不必太受拘束，只要是让你感觉良好的语言都可以使用。我认识一位喜欢打高尔夫的人，他最喜欢的超觉冥想字眼是“自由杆”，每次感到烦乱时，只要在心中默念这个词几遍，就能让自己冷静下来。
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在练习I-CAN的时候，一边深呼吸，一边在心中默念一些有意义的言语，这样便能很好地平静内心，减轻焦虑和压力，集中注意力。在做超觉冥想的时候，需要注意以下几点：
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首先，要给自己充足的时间，仔细思考该选择什么言语。如果感觉某句话不行，那就换另一句；如果某句话勾起了其他记忆或容易导致联想，那就换一句不会形成这种现象的言语。哪怕是一些中性词，比如“一”，都能帮你降低压力。一旦选定言语，就找个安静的地方坐下来。你也可以躺着做这个练习，但坐着更容易保持清醒，效果会更好。一般来说，饭后一到两个小时内不宜进行超觉练习，因为饭后人容易有困意，不便集中精神，每天坚持做两次超觉冥想，每次至少十分钟。静静地坐下，闭上双眼，一边重复着言语，一边集中精神呼吸。当你想起那些言语时，无须刻意地去集中精神。如果你的思绪离开了一阵子，去思考过去或者未来了，那没关系。如果你想睡觉了，也没关系。只要不停地在心中重复那些言语就行。
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有时，你可能会觉得这些言语好像进入了你的内心，哪怕你不在心里重复地念着它，也依然与它同在。如果这样的话，就任自己以这种方式去体会言语。你在重复你的言语时，其他感官也会闯入。你可能会听到一个响声，你的身体可能会有某种知觉。不要将这些感觉赶走，发现它们之后，再做深呼吸，回到你的言语里即可。
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有时，这样的练习会引发让你意想不到的思想和情绪。如果你感觉到了强烈的消极情绪，不妨坐下来，看看它究竟是怎样的，等着它消失。你的大脑会不自觉地被它牵着走。你无须去诠释或者理解这样的情绪，但如果它急剧增加了或减轻了，你自己必须能够发现。如果一个消极情绪因为某种原因持续了很长时间，那就停止练习，睁开眼，躺下来，或者休息一会儿。记住，任何强烈情绪出现之时或之后，你都可以通过深呼吸重新集中注意力。另一方面，在做这个练习时，你也可能会体会到振奋的情绪——无论你体验到什么，都没关系，因为下次练习时，你可能还会有不同的感觉。最重要的是保持豁达，无论发生任何事都能坦然接受。
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