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正念的革命 第12章 有意识地专心呼吸
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呼吸本身就藏着深刻的教训，每一次呼吸都在告诉我们，任何东西，如果抓住太久不放，都会带来痛苦。23
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——帕拉宏萨·尤迦南达（Paramhansa Yoganada），《一个瑜伽行者的自传》作者
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几千年来，人们一直相信呼吸和神灵之间有着某种神圣的联系。考古学家们在公元前2000年的印度遗址上发现过一边做深呼吸一边做瑜伽的人像；古梵语中的“气”（prana）与生命力的本质有关；佛教认为，得失就在呼吸之间，透过呼吸可观万物，可见天地无常；《旧约》中，希伯来语“ruach”通常被译为“圣灵”，而这个词的字面意思是“呼吸”；《圣经》上说，上帝呼气给亚当，赋予他生命，而亚当的身体也因此拥有了上帝的本质；直至现在，像祖尼族之类的美国印第安人，也仍然用表示“风”和“呼吸”之类的词来表示“圣灵”。
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你可能会问，呼吸这么简单的事，能帮我们走进内心深处吗？
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我曾经有位客户名叫伯纳德，他是一位大学老师，曾经一度患有严重的焦虑症和恐慌症。第一次坐到我的面前时，他紧拧着双手，眉头紧皱，像是忍受着巨大的痛苦。伯纳德还告诉我，就连在学校里讲课时他也是这样，不仅于此，恐惧和焦虑充斥着他生活的方方面面，他不敢乘飞机，在工作会议上几乎不敢发言。就在跟我谈话的过程中，他甚至几次用右手抓住脖子，好像要窒息了一样。
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“一直这样，”他略微有点哆嗦地说道，“我的父母也替我担心。现在最要命的，是我马上要去看望住在另一个州的老母亲，要坐三个多小时的飞机，真不知道该怎么办。”我们最终商议出一套治疗方案，希望能帮助他克服恐惧和焦虑，其中最重要的便是横膈膜呼吸，也就是腹式呼吸。
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你每天自己要呼吸多少次？闭上眼睛，花一分钟数数你的呼吸。你会发现，我们每天要呼吸2万次。然而，在这2万次呼吸中，我们真正会留意到的呼吸又有几次呢？这便是我们开启正念的目的——用意识去观察自己平时意识不到的事情。
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一个星期后，伯纳德又来找我，脸上挂满笑容。“有什么好事吗？”我问。于是，伯纳德便兴奋地讲起了自己这一星期的经历。
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有一次上课时，他突然感觉很紧张，根据经验，他知道，恐惧就要来袭。这时，他想起了我教给他的腹式呼吸法，于是赶紧做了几次腹式呼吸——当然，因为他仍在正常讲课，所以学生们是看不出来的。很快，他的恐惧感消退了。
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从身体的角度来看，腹式呼吸能打开我们身体内在的压力开关。在任何情况下，只要做三次有意识的腹式呼吸就能明显降低我们的血压、脉搏和呼吸频率，清除血液中的乳酸，启动阿尔法脑波，进入潜意识空间。腹式呼吸还能向我们的血液里释放血清素——只要20秒的腹式呼吸——而血清素正是情绪稳定的神经递质。
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做浅浅的胸式呼吸时，我们无法得到深呼吸所带来的好处。事实上，胸式呼吸会使我们易受到身体预警系统的影响，这种“战或逃”反应会导致身体和大脑中充斥着压力激素肾上腺素和皮质醇，让人始终处于压力状态。持续三四天之后，你的身体会进入慢性压力状态，就像伯纳德之前那样虚弱。这会影响我们的睡眠，使得我们渴望高脂肪、高糖食物，并会妨碍我们的免疫系统，甚至摧毁能够帮助身体抵御疾病的T细胞和NK（自然杀伤）细胞。专注地呼吸并有意识地排解身体压力是自我治愈的一种方式。
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好了，接下来我们试试吧。不用担心是用嘴还是用鼻子呼吸，只要顺其自然地将空气送进肺部深处就行。
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首先，细致地观察你是用胸腔呼吸，还是用腹部呼吸。你可以将一只手放在胸部，另一只放在腹部，然后自然地呼吸。如果你胸部的手在移动，那说明你的呼吸属于浅呼吸。只有当你放在腹部的手移动时，你的呼吸才是腹式呼吸。如果你觉得有些头晕，那你可能呼吸得太用力了。吸气就像是往杯子里倒水一样：水先装满杯子的底部，继续倒的话，杯子上半部分也就满了。有意识地呼吸最重要的一点，就是通过正常呼吸，将肺部底部的空气排出。
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如果你发现自己是在用胸部呼吸，不必担心。要学会腹式呼吸很容易。只要观察婴儿的呼吸，你就会发现他们的小肚子会随着呼吸起起落落——人类的身体结构决定了我们每个人都能做腹式呼吸。我们的肋间肌——交错在肋骨附近的肌肉——连接着肋骨，只要拉开肋间肌，我们就能进行深呼吸。伸展肋间肌非常容易。将双手交叉放在背后，如果是坐在椅子上，你可能需要向前倾一些——这个动作和军人稍息时的手势一样。或者将双手放在脑后，胳膊肘朝向两侧。观察你呼吸时空气的走向——打开肋骨架后，你的腹部起伏是否更明显了？
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与此同时，你的腹部肌肉放松了吗？因为只有腹式肌肉放松了才能做腹式呼吸，所以，当你做这个练习时，一定注意要放松腹部肌肉。
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将有意识的呼吸融入生活之中是非常重要的。有意识的呼吸之后，你可能会感觉平静，甚至有时可能会想笑。不管有什么感觉，都好好感受。站立、平躺或侧躺时都可以进行腹式呼吸，只要充分练习，腹式呼吸就能成为你自然的呼吸方式。
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你也可以找些彩色便利贴，把它们贴在不同的地方，提醒自己做一分钟腹式呼吸；在闹钟旁边贴一张，提醒自己醒来第一件事就是腹式呼吸；还可以贴在浴室的镜子上、冰箱上，等等；工作时，可以将便利贴放在电脑或记事本上；在车子的后视镜上也贴一些。
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一段时间后，你便能注意到呼吸的深浅。通过进行有意识的深呼吸，你就能更加轻松地掌控和应对压力了。
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正念的革命 第13章 放慢脚步，享受美景
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真正地爱自己，不是去牺牲掉所有的时间和精力，去打拼什么辉煌的未来，而是在当下，努力去做自己喜欢做的和有趣的事情，让自己的内心充盈着喜悦。24
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——摩西奶奶
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